植物油：健康上の利点は何ですか？

栄養情報

サービングサイズ 大さじ1 カロリー 115 % デイリーバリュー* 総脂肪 13 g 20% 飽和脂肪 1 g 5% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 0 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 0 g 0% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g プロテイン 0 g 0 % ※1日の摂取カロリーは2,000カロリーに基づいています。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 0

0%

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 0

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

植物油というと、スーパーで見かける揚げ物用の油の入った水差しを思い浮かべるかもしれません。しかし、植物油にはもっと幅広い種類の油があります。

どの植物油が健康に良いのか、どのように食事に取り入れると良いのか？

植物油について

植物油という名前は少し誤解を招きやすいのですが、植物油は必ずしも野菜から採れるわけではありません。果物、種子、穀物、ナッツなど、さまざまなものから抽出されます。植物油には様々な種類があり、様々な調理に利用されています。最も健康的な植物油は、次のとおりです。

• キャノーラ

• 」です。

  トウモロコシ

• オリーブ

• ピーナツ

• サフラワー

• ダイズ

• ひまわり

健康に良い油でも、高カロリーで主に脂質が多いため、適度に使用することが必要です。植物油を使った料理をするときは、脂肪の種類を考えてみましょう?

飽和脂肪酸。飽和脂肪は通常、ラードやバターのような動物性食品から取ります。血液中のコレステロール値が高くなり、心臓や循環器系の病気のリスクになります。油を選ぶときは、飽和脂肪酸が少ないものを選びましょう。

トランス脂肪酸。飽和脂肪酸と同様に、トランス脂肪酸も心臓や循環器系疾患のリスクを高める原因となります。これらの脂肪は、加工食品など、水素添加または部分的に水素添加された油を多く含む食品に由来します。これらは可能な限り避けるべきです。

一価不飽和脂肪。これらは、オメガ9脂肪酸やオレイン酸とも呼ばれます。一価不飽和脂肪は善玉コレステロール値を高め、心臓や循環器系疾患のリスクを低減することに貢献します。オリーブオイル、キャノーラオイル、ひまわり油、ヘーゼルナッツオイル、アーモンドオイルは、一価不飽和脂肪を多く含むことで知られています。

多価不飽和脂肪酸。これらはオメガ3酸、オメガ6酸とも呼ばれます。この種の脂肪は細胞膜の維持に役立ち、血流中のコレステロールの代謝を管理するなど、体のプロセスを制御します。多価不飽和脂肪は、脂溶性ビタミンA、D、E、Kの体内吸収を助ける働きもあります。

植物油はどうやって作られるの？

オリーブオイルのように、簡単に作ることができるオイルもあります。オリーブの実を砕き、ろ過してできるオイルは、すぐに使うことができます。しかし、もっと複雑な工程を経て作られる油もあります。植物や木の実、種子を砕いてオイルを作りますが、その際、完全に抽出するために化学薬品を使うこともあります。残った固形物は、動物や家畜の餌として利用される。

精製する。次に、リン酸で処理し、油に含まれるガム質を分離する。また、苛性ソーダで処理し、油に含まれる遊離脂肪酸を除去し、石鹸のような粘性を与える。

漂白：精製後、オイルは加熱され、オイルに含まれる色や不純物を吸収するためのろ過助剤と混合される。これらの添加物は、役目を終えたら取り除かれる。

脱臭。真空状態で480℃まで加熱する。この工程で蒸気の泡が発生し、残った遊離脂肪酸や不純物を除去する。脱臭が終わると、オイルは包装され、キッチンで使うことができるようになります。

植物油の健康への貢献がわかる

体が機能するために脂肪は必要ですが、適度に摂取することが大切です。少量で十分です。飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を多く含む食品は、自己免疫疾患、がん、心臓病などの健康状態を進行させる可能性があります。また、これらの脂肪はインスリン抵抗性を引き起こし、糖尿病になる可能性もあります。

食事全体を考えましょう。油のカロリーは1gあたり9kcal、タンパク質と炭水化物は1gあたり4kcalです。アボカドやオリーブオイルのようなヘルシーな油でも、脂肪であることに変わりはありません。脂肪の摂取量は1日のカロリーの25％～35％以下にする必要があります。また、低脂肪に加工された食品には、味付けのために砂糖や塩が加えられていることが多いので、注意が必要です。これらは理想的な代用品とは言えないかもしれません。

栄養価の高いオイルを選ぶ 特定の油が健康に良いことは間違いありません。オリーブオイルはLDL悪玉コレステロールを低下させ、HDL善玉コレステロールを上昇させる働きがあります。オリーブオイルには、ベータカロチンやビタミンA、E、D、Kなど、他の優れた栄養素も含まれています。

油を使ってどのように調理するか考えてみましょう。揚げ物に油を使うことが多い人は、食材がより多くの油を吸収してしまいます。代わりに、少ない量の油で炒めるようにしてください。また、揚げ物の高熱はフリーラジカルを促進し、皮膚がんのリスクを高める可能性があります。

高温で調理しても安全なオイルは、使用量を制限する必要があります。植物油はコンロやオーブンだけでなく、ドレッシングなどでも楽しむことができます。