バナナ：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養情報

1食分 カロリー 105 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 1 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 27 g 9% 食物繊維 3 g 12% 砂糖 14 g たんぱく質 1 g 2% ※1食分の栄養価を表示しています。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 17

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 2

消化から糖尿病管理まで、あらゆることに役立つバナナは、トロピカルフルーツとして人気が高く、私たちは毎年1000億本以上食べています。アメリカ人は一人当たり年間平均 27 ポンドのバナナを食べています。アメリカ人は、オレンジとリンゴを合わせたよりも多くのバナナを食べているのです。 バナナは、アフリカ、中南米、中国、インドなど、熱帯気候の150カ国以上で栽培されています。その種類は数百種に及びます。北米やヨーロッパでは、デザートバナナ（キャベンディッシュ）が最もポピュラーな品種です。その他の品種は以下の通り。

• プランテン(グリーンバナナ)

• (リ)

  レッドバナナ

• レディフィンガー

健康効果

バナナは、食生活に欠かせない健康的なおやつのひとつです。バナナには、カリウムをはじめ、体にとって重要な働きをするミネラルやビタミンが豊富に含まれています。バナナには、以下のような特長があります。

心臓の健康

バナナはカリウムを含むことで知られています。この重要なミネラルと電解質は小さな電荷を運び、神経細胞が心臓を規則正しく鼓動させ、筋肉を収縮させるための信号を送出します。カリウムを含む食品は、動脈硬化や高血圧の予防に役立ちます。

消化器系の健康

バナナは糖分を含んでいるにもかかわらず、グリセミック指数（GI値）が51と低いのが特徴です。これは、バナナの食物繊維が消化を助けているためです。バナナにはペクチンという食物繊維が含まれていますが、ペクチンには水溶性のものと不溶性のものがあり、水溶性のペクチンは熟すにつれて増え、果糖の濃度が高くなります。このペクチンの働きにより、糖質の消化率を調整することができるのです。

バナナにはフラクトオリゴ糖（FOS）が含まれています。このユニークなフルクトオリゴ糖は、完全には消化されません。FOSは消化管内を移動し、下腸に到達すると腸内細菌によって代謝されます。この過程で、下腸の善玉菌のバランスが保たれるのです。

糖尿病管理

低GI食品を多く含む食事（および高血糖食品を避けること）は、糖尿病患者の合併症のリスクを減少させる可能性があります。402人の糖尿病患者を対象とした11のランダム化比較試験のコクラン・レビューによると、低GI食は高GI食の人に比べて血液検査のA1Cを0.5％減少させることが明らかになりました。

体重コントロール

低GI食品を食べることで、体重の減少や維持が促進される可能性があります。健康な妊婦を対象とした研究では、高GI食は栄養バランスのとれた低GI食に比べて、臨月時の体重が増加することと関連していました。食事と1型糖尿病合併症に関する別の研究では、男性では食事全体のGIがウエスト周囲径の独立した予測因子であることが示されました。

栄養

中型の熟したバナナ1本（約100グラム）には、約450ミリグラムのカリウムが含まれています。

バナナはまた、優れた供給源である。

• ビタミンB6

• マグネシウム

• 繊維

• ビタミンC

• マンガン

1本あたりの栄養素は？

中サイズのバナナ1本には

• カロリーは 105

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物(Carbohydrate) 27グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：15グラム（天然由来の糖質）

ポーションサイズ

バナナ半分で1食分のフルーツに相当します。1日に4皿のフルーツを摂取することを目標にするとよいでしょう。ですから、どうぞバナナを丸ごと1本食べてください。

バナナを毎日1ダースも食べると、ビタミンやミネラルの過剰摂取による悪影響が心配されます。カリウムの過剰摂取は、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。高カリウム血症は、筋力低下、一時的な麻痺、不整脈などを引き起こす可能性があります。ビタミンB6を毎日500ミリグラム以上摂取すると、手足の神経障害を引き起こす可能性があります。

バナナの調理法

バナナは、他の果物と同様、皮をむいて食べるだけの生食が可能です。しかし、多くのレシピに使用することができます。バナナは、卵やバター、油の代わりとして、またヘルシーな焼き菓子の甘味料として使うことができます。

他にもこんな楽しみ方があります。

• 朝のシリアルにスライスしたバナナを加える

• 冷凍バナナをフードプロセッサーにかけると、乳製品を使わない「ナイスクリーム」が作れる

• 半分に切ったバナナにナッツバターを塗り、チョコレートチップ、レーズン、または細かく刻んだココナッツをトッピングする。

• パンケーキの生地にバナナをスライスして入れる

• スライスしたバナナを冷凍し、溶かしたダークチョコレートにつけて再び冷凍すれば、夏の甘いスイーツの出来上がり

• 熟しすぎたバナナを使って、甘くてしっとりしたバナナブレッドを作る。

• ニューオリンズで人気のデザート、バナナフォスターを作る。

• 冷凍バナナを緑黄色野菜、タンパク質、健康的な脂肪と一緒にスムージーに混ぜる。