トランス脂肪酸は、米国で流行語になっています。この種の脂肪は体に悪いと何度も耳にしたことでしょう。しかし、トランス脂肪酸とはどのようなもので、なぜ避けるべきなのでしょうか。
トランス脂肪酸は、肉や乳製品に少量含まれる自然界に存在するものです。しかし、トランス脂肪酸は部分水素化油として、多くの食品に人工的に添加されています。医師や科学者は、自然界に存在するトランス脂肪酸がどれほど体に悪いのか正確には分かっていませんが、人工的なトランス脂肪酸は、高コレステロール、心臓発作や脳卒中、糖尿病のリスク上昇につながることは分かっています。
トランス脂肪酸を避けるべき理由
トランス脂肪酸、特に水素添加油の摂取は、LDLコレステロールを増加させます。LDLコレステロールは、動脈を詰まらせて硬くし、血栓や心臓発作、脳卒中のリスクを高める悪玉コレステロールです。
水素添加油を食事に取り入れることに栄養面での利点はないため、医師はトランス脂肪酸の摂取をできるだけ控えるよう勧めています。実際、米国では最近、部分水素添加油を含む製品はトランス脂肪酸の最も一般的な供給源の1つであるとして禁止されました。
しかし、これらの製品の一部は2021年まで市場に出回る可能性があります。FDAは、禁止が行われる前に企業が生産した製品を販売することを許可しているのです。さらに、トランス脂肪酸が0.5g未満の製品であれば、食品会社はトランス脂肪酸が0gであるとして販売することができますので、含有する可能性のある食品に注意することが依然として重要です。
トランス脂肪酸を含む食品
揚げ物フライドポテト、モッツァレラチーズスティック、フィッシュスティックなどの揚げ物は、調理する油の種類によってトランス脂肪酸が含まれている可能性があります。油の種類によっては、トランス脂肪酸が含まれている場合があります。
マーガリンマーガリンは、バターに代わるヘルシーな食品として販売されることがありますが、実際には大さじ1杯あたり最大2gのトランス脂肪酸を含む種類もあります。しかし、最近では、天然の代替物質を使用してトランス脂肪酸を含まない製品も増えてきています。
非乳製品コーヒークリーマー毎日のカフェイン摂取が、トランス脂肪酸の摂取にもつながっている可能性があります。多くの非乳製品コーヒークリーマーは、トランス脂肪酸を含む油を使用しています。成分表を見て、どのような油が使われているのか確認するようにしましょう。
肉・乳製品トランス脂肪は、肉や乳製品に自然に含まれています。しかし、科学者は、これらの自然に発生するトランス脂肪について、人工的なものと同じくらい有害かどうかを知るために十分な研究を行う必要があります。そのため、赤身の肉や低脂肪の乳製品を食べることで、摂取量を減らすのが良いと考えられています。
トランス脂肪酸を含まない代替食品
天然由来のオイル人工のオイルを使った製品を食べる代わりに、トランス脂肪酸を避けるためにオリーブオイル、コーンオイル、キャノーラオイルなどの天然由来のオイルを試してみてはいかがでしょうか？
植物性の肉の代替品週に数回、ベジタリアンの食事をすることで、トランス脂肪酸を避けることができます。最近では、肉の代用品は豆腐だけではありません。ビヨンド・ミートやインポッシブル・フーズなどの企業は、植物由来の肉を本物と同じような味にするために努力しています。
植物由来の乳製品 朝の一杯には、従来の非乳製品のコーヒークリームの代わりに、オートミルクやアーモンドミルクのクリーマーを試してみてはいかがでしょうか。これらの乳製品はトランス脂肪酸がゼロで、バリスタ用の乳製品もあり、コーヒーをおいしく飲むことができます。
一価不飽和脂肪とオメガ3脂肪酸を含む食品トランス脂肪酸の食品を置き換えるとき、飽和脂肪酸を食べ過ぎないように注意してください：彼らはトランス脂肪酸ほど体に悪いではありませんが、それでも適度に摂取する必要があります。アメリカ心臓協会では、飽和脂肪酸の摂取量を摂取カロリーの6％以下にするよう推奨しています。
脂肪のほとんどは一価不飽和脂肪で、LDLコレステロール値を下げるのに役立ちます。一価不飽和脂肪は主にオリーブオイルやピーナッツオイルに含まれています。また、魚やナッツ類に含まれるオメガ3脂肪酸もおすすめです。
