ソバ：健康効果、栄養素、調理法、その他

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 144 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 0 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 30 g 10% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 0 g プロテイン 6 g 12% ※1日の摂取量のパーセンテージを表示しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

グルテンを避けつつ、全粒粉のメリットを享受できる食品をお探しなら、ソバは最適な食品です。ソバは、穀物製品の素晴らしい代用品としてだけでなく、豊かで少しナッツのような風味があり、様々なレシピにおいしく加えることができます。

現在、アメリカではニッチな製品ですが、ソバは長い間、世界中で親しまれてきました。何千年も前にアジアで栽培されたソバは、すぐに中近東やヨーロッパに広まりました。現在でも、麺類やパンケーキなど、さまざまな食材として使われている。

ソバは様々な場所で栽培することができるが、最も適しているのは生育期間の短い地域である。ソバの生育期間は通常12週間であるため、北部の地域や、場合によっては2回目の夏作物の植え付けに最適である。

小麦の粒と同じような大きさで、三角形の形をしており、食べる前に殻を取り除かなければならない。焙煎したもの、焙煎しないもの、挽いたものを粉にして売られている。ソバは食物繊維が豊富で、いくつかの貴重な栄養素を含んでいる。

健康効果

ソバには、フラボノイドのルチンとケルセチンが豊富に含まれています。ルチンは血管を強化し、ケルセチンは炎症を抑えるのに役立ちます。ソバのその他の注目すべき健康上の利点は以下の通りです。

セリアック病に対する食の選択肢

ソバという名前からグルテン不耐性の人は敬遠しがちですが、実は小麦でも穀物でもありません。しかし、実は小麦でも穀物でもなく、種子なのです。このため、セリアック病患者をはじめ、グルテンフリー食に取り組んでいる人々にとって、ソバは素晴らしい選択肢となります。また、グルテンフリーのレシピによく使われる米に比べて、食物繊維やビタミン、ミネラルの含有量が多いのも特徴です。

消化を良くする

ソバには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は規則正しい排便を可能にし、便秘のような症状を引き起こす可能性を減らします。食物繊維を多く含む食事は、消化器系の健康を守るのに役立ちます。

血糖値の管理

ソバは、血糖値のコントロールに重要な役割を果たします。この食品には、タンパク質、繊維、フラボノイドなどの栄養素が豊富に含まれています。ソバに含まれるこれらの栄養素は、インスリン抵抗性を改善することで、2型糖尿病患者の病状を改善するのに役立つと報告されています。

心血管系疾患の予防

研究では、ソバ製品を定期的に食べている人は、コレステロール、トリグリセリド、血糖値が低いことが示されています。これらの危険因子の管理を助けることによって、ソバを多く含む食事は、心血管疾患を発症する可能性を減らすのに役立ちます。

栄養

ソバには様々な抗酸化物質が含まれています。これらは酸化ストレスと戦うのに理想的で、ある種の癌の発症リスクを低減するのにも役立つと言われています。

また、ソバは以下のようなミネラルの優れた供給源でもあります。

• 銅

• マンガン

• マグネシウム

• リン

1食分の栄養成分

焙煎したそばの実1/2カップには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 77

  リットル

• タンパク質：3g

(>▽

脂肪：1グラム

• 炭水化物(Carbohydrate) 17グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：1グラム

」となります。

気をつけるべきこと

そば粉は高カロリーである可能性があります。そば粉を使った調理品には、砂糖が多く含まれていることがあります。そば粉の効果を最大限に引き出すには、家庭で調理されたそば粉を食べるようにしましょう。

ソバの調理法

ソバは、ほとんどのスーパーマーケット、健康食品店、食品協同組合で見つけることができます。多くの場合、大量に購入することができますが、いくつかのブランドではパッケージされたものも販売されています。多くの人が小麦粉として購入することを好みますが、これは他の多くの種類の小麦粉の代わりに使用することができます。

グルテンを摂取できる方は、小麦粉の半分をソバ粉で代用することをお勧めします。

ソバの実を使った料理もあります。蕎麦の実の殻は、お粥やグラノーラ、その他のシリアルによく使われます。オートミールやファリーナとブレンドして、多様なシリアルミルクを作ることができます。

ソバは、小麦粉としてでも、グロートとしてでも、様々なレシピに使える、魅力的で栄養価の高い食品です。ここでは、ソバを食生活に取り入れるための簡単な方法をいくつかご紹介します。

• 朝食のパンケーキに、万能粉をソバ粉バージョンに変えて、食物繊維やその他の栄養素をプラスしてみましょう。

• そば粉をバナナ、シナモン、卵と組み合わせて、ヘルシーなマフィンを作りましょう。

• ソバの実でお粥を作る。フルーツやナッツで和えるのも良いですね。

• そば粉をギリシャヨーグルト、チアシード、フルーツと混ぜて、美味しい朝食プディングを作る。

• チーズグリッツを作るときに、コーンの代わりにそばの実を使う。

• グラノーラのレシピに、ロールドオーツと一緒にソバ粉を入れる。

• そば粉を使った手打ちそばを作る。