チアシード：健康効果、1食分の栄養素、用途、安全性情報、その他

チアシード（Salvia hispanica）は、サルバキアまたはメキシコチアとも呼ばれ、ミント科の顕花植物の種子を食用とするものです。メキシコとグアテマラが原産で、長い歴史を持っています。古代アステカやメソアメリカの文化では、重要な作物でした。種は薬用に使われ、人々の食生活の重要な部分を占めていました。

今日、チアはメキシコ、グアテマラ、ペルー、アルゼンチン、オーストラリア、米国など多くの国で商業的に栽培されています。チアの種は、健康的な食生活に欠かせない栄養素として広く認知されています。

健康への効果

チアシードは、ビタミン、ミネラル、そして強力な抗酸化物質の優れた供給源です。これらの抗酸化物質には、次のようなものがあります。

• カフェー酸

• クロロゲン酸

• カエンプフェロール

• ケルセチン

これらの栄養素は、多くの重要な健康上の利点を提供するのに役立ちます。

フリーラジカルの低減

チアシードに含まれる抗酸化物質は、体内のフリーラジカルと戦うのを助けることができます。フリーラジカルは、酸化ストレスと細胞の損傷を引き起こします。抗酸化物質が豊富な食品を食べることは、心臓病、認知機能の低下、特定の種類の癌など、フリーラジカルに関連する多くの健康問題を発症するリスクを減らすのに役立つ可能性があります。

心臓の健康増進

チアシードにはケルセチンという抗酸化物質が含まれており、心臓病をはじめとする様々な健康問題の発症リスクを軽減します。また、食物繊維も豊富で、高血圧を下げる効果があり、ひいては心臓病を発症するリスクも減らすことができます。

血糖値の改善

チアシードには食物繊維が多く含まれています。研究によると、食物繊維はインスリン抵抗性を減らし、血糖値を改善し、メタボリックシンドロームや2型糖尿病のリスクを減らすのに役立つと言われています。また、チアシードを含むパンは、従来のパンよりも血糖値の反応を低くし、高血糖の予防に役立つことが研究で明らかにされています。

炎症の抑制

慢性的な炎症は、心臓病やがんなどの健康状態につながる可能性があります。チアシードに含まれる抗酸化物質であるカフェイン酸は、体内の炎症と戦うのを助けることができます。また、チアシードを定期的に食べることで、炎症性疾患の存在を示すことの多い炎症マーカーを減少させることができるかもしれません。

より健康的な体重管理

チアシード1オンスには、食物繊維の1日の推奨摂取量の39％が含まれています。種子に含まれる水溶性食物繊維は、水分を吸収して胃の中で膨張し、食べたときの満腹感を高めます。少ない食事量でも満腹感を得られるため、チアシードは健康的な体重を維持するのに役立ちます。

骨の健康増進

チアシードには、マグネシウムやリンなど、骨の健康に不可欠な栄養素がいくつか含まれています。また、骨、筋肉、神経の健康な働きに欠かせないカルシウムは、種子1オンス（約100g）に1日の推奨摂取量の18％が含まれています。グラム単位で比較すると、チアシードは乳製品よりも多くのカルシウムを含んでいます。

栄養

チアシードには、以下のような多くの必須栄養素が含まれています。

• カルシウム

• マンガン

• マグネシウム

• セレン

• 銅（Copper

• 鉄

の場合

• リン

チアシードはまた、α-リノール酸（ALA）、オメガ3脂肪酸に低いオメガ6の比率を促進するのに役立ち、低比率は、心臓病、癌、炎症性疾患などの慢性疾患のリスク低減と関連しているオメガ3脂肪酸の驚くべき源です。

1食あたりの栄養成分

チアシード1オンス（28.35g）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 138

です。

• タンパク質：4.7g

(>▽

脂肪：8.7グラム

• 炭水化物: 12グラム

• 食物繊維：9.8グラム

• 糖質：0グラム

気をつけるべきこと

チアシードには様々な健康効果がありますが、食べ過ぎると合併症を引き起こす可能性があります。

消化器系の問題の可能性。食物繊維を多く含むため、チアシードを食べ過ぎると、便秘、下痢、腹部膨満感、ガスが発生することがあります。チアシードはまた、クローン病などの炎症性腸疾患の再発を引き起こす可能性があります。

潜在的な窒息の危険性。乾燥したチアシードは水分を吸収し、膨張してゼラチン状になります。乾燥したチアシードは、喉に詰まる可能性があり、窒息の危険性があります。この危険を避けるため、使用前に5～10分間種を浸してください。

薬との相互作用。チアシードは、血糖値と高血圧を減らすのに役立ちます。あなたが既に糖尿病や高血圧の薬を服用している場合は、あまりにも多くのチアシードを食べると、他の健康上の合併症につながる可能性があり、血糖値や血圧の深刻なディップを引き起こす可能性があります。

アレルギー。まれですが、チアシードアレルギーは一部の人々で発生します。注意すべき症状としては、嘔吐、下痢、舌や唇のかゆみなどがあります。重度のアレルギーは、アナフィラキシーにつながる可能性があります。

チアシードの調理法

チアシードは、ほとんどの食料品店やバルク食品店で、丸ごとのチアシードを見つけることができます。また、オンラインで購入することもできます。

チアシードは冷暗所に保存してください。種をすりつぶした場合は、密閉袋や保存容器に入れ、パントリーや冷蔵庫で保存してください。

チアシードは多くの料理に使用できます。調理方法としては、以下のようなものがあります。

• 牛乳やフルーツジュースと混ぜてチアプディングを作り、カカオニブや新鮮なフルーツをトッピングする。

• ケーキやパンなどの焼き菓子に使用する卵の代用品を作成する

• マフィンの生地に混ぜる

• チアジェルを作って、自家製スープやスムージーに加える

• 生の種をオートミールやサラダに振りかける

• 浸してチアスプラウトにする

• アーモンド粉やスパイスと混ぜて、フライドチキンのパン粉を作る

• 自家製エナジーバーに加える