ビオチンを多く含む食品

ビタミンBの一種であるビオチンは、脂肪や炭水化物、アミノ酸など、体内の物質を分解する酵素の重要な構成要素です。ビオチンは、ビタミンB7、ビタミンHとも呼ばれます。

ビオチンは、様々な食品に少量含まれています。ビオチンはまた、サプリメントの形で発見され、一般的に肝炎、脆い爪、神経障害（1つまたは複数の神経の損傷または機能不全）、および他の症状の治療に使用されています。ビオチンの健康効果については、さらなる研究が必要です。

ビオチンが必要な理由

あなたの体は、ビオチンを使って遺伝子を制御し、細胞のコミュニケーションを助けています。ビオチンの必要量は、年齢によって異なります。ビオチンの1日の推奨摂取量は、19歳以上の成人では30マイクログラム（mcg）です。授乳中の女性は、1日に35mcgを摂取する必要があります。

ビオチンが髪、神経、消化管の健康をサポートすることを示唆するいくつかの証拠がありますが、これらの用途を確認するためには、今後の研究が必要です。

髪の健康

いくつかの研究では、抜け毛の多い人がビオチンサプリメントを摂取すると、髪の健康と質が臨床的に改善されることが示されています。

神経の健康

ビオチンは、多発性硬化症などによる損傷から神経が回復するのを助けると長い間考えられてきました。しかし、最近の研究では、神経の健康のためにビオチンを大量に摂取することの長期的な利点は証明されていません。

適切な消化

ビオチンは、消化に重要なビタミンです。食べたものの化合物を分解するだけでなく、葉酸を活性型に変換して、体内で新しい赤血球が作られるのを助ける働きがあります。

ビオチンは、主にビオチン欠乏症の治療に使用されます。

ビオチン不足を検査する良い方法がないため、この症状は通常、次のような症状で識別されます：?

• 抜け毛（脱毛症）

• 目、鼻、口、生殖器周辺に鱗状の発疹ができる

• うつ病

• 無気力（エネルギー不足）

• 幻覚

• 四肢（手や足）のしびれ

• 運動失調（神経系の病気）

• 痙攣（けいれん

ビオチン不足は、ビオチンが不足している食事や、生の卵白の長期摂取によって引き起こされます。また、糖尿病がビオチンレベルの低下を引き起こす可能性も指摘されています。

継続

ビオチンを含む食品

ビオチンは水溶性なので、体内に蓄積されることはありません。しかし、腸内細菌がビオチンを作り出すことができ、また様々な食品に含まれています。

ビオチンを多く含む食品には、以下のようなものがあります。

1. 卵

卵白の長期摂取はビオチン欠乏症の原因となりますが、卵黄は実はビオチンの豊富な供給源なのです。調理した卵1個で10マイクログラムのビオチンが摂取できます。

2. 牛乳

乳製品はビオチンの優れた供給源です。低脂肪乳1カップに0.3マイクログラムのビオチンが含まれています。牛乳は骨と歯の健康にも貢献し、タンパク質、カルシウム、リン、カリウム、ビタミンDが豊富に含まれています。

3. バナナ

バナナ1本（100g）で0.2マイクログラムのビオチンを摂取することができます。バナナは他の点でも栄養価が高いです。ビタミンB6、ビタミンC、マンガン、カリウム、マグネシウムなどのミネラルが含まれています。

4. 牛レバー

牛レバーは、ビオチンの最大の供給源です。わずか3オンスで30.8マイクログラムを摂取でき、これは1日の摂取量の103%にあたる。

5. クルミ

すべてのナッツの中で、クルミはビタミンB7の最大の供給源です。彼らは一人当たり9.5マイクログラムのビオチンを含んでいます。

6. 豚肉

豚レバーには、100gあたり45マイクログラムのビオチンが含まれています。しかし、豚の角煮もビオチンの良い供給源で、1食あたり3.8マイクログラムのビオチンが含まれています。

7. サーモン

ピンクサーモンの水煮缶3オンスには、5マイクログラムのビオチンが含まれています。これは1日の摂取量の17％に相当します。サーモンには他にも健康的な栄養素がたくさん含まれており、そのうちの1つがビタミンB7です。

8. ヒマワリの種

ローストしたヒマワリの種1カップには約2.6マイクログラムのビオチンが含まれており、これは他のどの種子よりも多い。

9. 9.キノコ類

キノコ類にはビタミンB7が多く含まれています。キノコに含まれるビオチンの正確な量を調べることはまだ困難ですが、1食分で1日の摂取量の10%まで含まれると考えられています。

10. サツマイモ

調理したサツマイモ1食分には、ビタミンHが2.4マイクログラム、ビオチンが1日の摂取量の8％含まれています。