栄養情報
1食分 カロリー 75 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 54 mg 2% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 16 g 5% 食物繊維 6 g 24% 砂糖 10 g たんぱく質 5 g 10% ※1食分の栄養価を表示しています。
*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。
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ビタミンC 25
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鉄分 11
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ビタミンB6 0
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マグネシウム 0
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カルシウム 10
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ビタミンD 0
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コバラミン 0
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ビタミンA 54
レタスは、サラダのベースとなる葉物野菜として有名です。レタスには複数の種類がありますが、いずれも学名は「Lactuca sativa」です。
レタスの健康効果は、主にビタミンの含有量からきています。レタスの健康効果は、食べるレタスの種類によって異なります。すべてのレタスは、4つの品種のうちの1つに分類されます。
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ヘッドレタス（カピタータ）
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リーフレタス(クリスパ)
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ロメインレタス(ロンギフォリア)
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セルタスレタス（オーガスタナ）
ヘッドレタスは、その丸い形からその名がついた。アイスバーグレタスやバターヘッドレタスなど、スーパーでよく売られているのはこの品種です。
リーフレタスは、頭がなく、茎がつながっているのが特徴です。葉の色が濃く、赤みがかったものもあります。
ロメインレタスもスーパーでよく売られているレタスの一種です。シーザーサラダのメイン食材としても知られています。
セルタスレタスは、アスパラガスレタスや茎レタスとも呼ばれ、大きな茎が特徴的です。中国では一般的なレタスだが、欧米ではあまり見かけない品種。
健康効果
レタスの健康効果は、栄養成分の含有量から、品種によって異なります。一般的にアイスバーグレタスは、レタスの中で最も栄養素の量が少ない種類です。
骨を丈夫にする
レタスは、骨を丈夫にするビタミンKの宝庫です。ビタミンKを十分に摂取することで、骨折のリスクを軽減することもできます。
水分補給
生のレタスの95％以上は水分です。そのため、レタスを食べると体が潤うのです。水分を摂ることは必要ですが、食品に含まれる水分も水分補給に大きく貢献します。
視力回復
レタスは、目の健康に関与するビタミンAの供給源です。ビタミンAは白内障のリスクを軽減します。また、ビタミンAは黄斑変性症の予防にも役立ちます。
睡眠を改善する
複数のレタスの抽出物には、睡眠を促進する作用があることが分かっています。さらなる研究が行われるまでは、レタスが自然のままの形で同様の効果を発揮するかどうかは不明です。
栄養
レタスの栄養成分は、品種によって異なります。ほとんどのレタスには、ビタミンAが多く含まれ、ビタミンCや鉄分も少量含まれています。
1食あたりの栄養成分
刻んだアイスバーグレタス1カップの含有量：？
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カロリー 10
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タンパク質：1g
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脂肪：0グラム
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炭水化物: 2グラム
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食物繊維：1グラム
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糖質：1グラム
(リットル)
」です。
アイスバーグレタスは、1日のビタミンAの7％を含み、ビタミンCや鉄分も少量含んでいます。他のレタスと比べると、ビタミンやミネラルの含有量は少ないです。
刻んだバターヘッドレタス1カップの含有量：?
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カロリー 7
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タンパク質：1g
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脂肪：0グラム
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炭水化物: 1グラム
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食物繊維：1グラム
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糖質：1グラム
(リットル)
」となります。
バターヘッドレタスは、ビタミンAの1日分の36％を含み、ビタミンC、鉄、カルシウムも少量含みます。
刻んだレッドリーフ・レタス1カップの含有量：?
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カロリー 4
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タンパク質：0g
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炭水化物: 1グラム
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食物繊維：0グラム
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糖質：0グラム
(>▽
脂肪：0グラム
レッドリーフ・レタスには、1日分のビタミンAの42％が含まれており、ビタミンCや鉄分も少量含まれています。
刻んだロメインレタス1カップの含有量：?
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カロリー 8
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タンパク質：1g
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脂肪：0グラム
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炭水化物: 2グラム
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食物繊維：1グラム
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糖質：1グラム
(リットル)
ロメインレタスは、ビタミンAが1日の摂取量の82％、ビタミンC、鉄、カルシウムも少量含まれています。
気をつけるべきこと
一般的に、レタスはほとんどの人が安全に食べることができます。一般的なアレルゲンではありません。低カロリーなので、食べ過ぎても大きな問題はありません。
しかし、近年、レタスが大腸菌に汚染される事例が多発しています。レタス、特にロメインレタスがリコールされることもあります。これらの発生は、近隣の畜産農家からの流出水がレタスを汚染したためと思われます。
レタスの調理法
レタスはサラダに使われることで知られていますが、様々な食べ方があります。レタスの健康効果を享受するために、レタスを使った料理を試してみましょう。
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ラップ
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サンドウィッチ
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卵焼き・春巻き
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米料理
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タコス
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スムージー
レタスの種類によっては、サンドイッチやハンバーガーにパンの代わりとして使うこともできます。
