銅を多く含む健康食品
銅は自然界に存在する元素で、多くの身体機能に不可欠なものです。様々な食品に含まれ、飲料水にも微量に含まれているため、食事で簡単に摂取することができます。
このミネラルは、エネルギー生産、血管の維持、免疫システムのサポートに必要です。銅はサプリメントとしても販売されていますし、マルチビタミン剤にも含まれていますが、ほとんどの人は食事から十分な量を摂取しています。
銅は体内で不要になると自然に排出されるため、銅の毒性は非常に稀です。銅を過剰に摂取すると、胃痛やひどい喉の渇き、下痢などを引き起こします。
銅が必要な理由
私たちの体内で銅を独自に生成することはできないため、食事で食品からミネラルを摂取する必要があります。銅の必要量は年齢とともに増加しますが、平均して成人は1日に900マイクログラムのミネラルを摂取する必要があります。
食事で十分な銅の量を維持することは、サポートにつながります。
免疫システム
銅のレベルが低いと、免疫システムの機能が低下し、感染症や病気を撃退する力が弱まります。
銅は抗酸化物質としても免疫系をサポートします。銅は体内のフリーラジカルと結合し、細胞に害を与えないようにする役割を担っています。フリーラジカルは、加齢や生活習慣によって体内に蓄積されます。その結果、糖尿病、関節炎、心臓病などの慢性疾患と関連することになります。
組織の維持
私たちの体は、靭帯、腱、心臓などの結合組織を作る特定の酵素を生成するために銅を必要としています。これらの酵素は、丈夫な血管の構造を維持し、骨の形成をサポートすることにも関与しています。
認知機能の健康
脳には、体内で最も多くの銅が含まれています。脳はこのミネラルを多くの神経学的プロセスに利用しています。
研究によると、銅は脳に酸素を運ぶのを助け、フリーラジカルによる細胞へのダメージと戦います。また、神経系の機能を制御する酵素の生成にも必要です。この活動には、ストレス反応の調節や、食物をエネルギーに分解する食事性アミンの調節も含まれます。
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銅を含む食品
銅はどんな食事にも適した様々な食品に含まれているため、1日の推奨摂取量を簡単に摂取することができます。この8つの食品は、このミネラルを特に豊富に含んでいます。
1. 牛レバー
牛レバーは、1食分あたりの銅の含有量が最も多い食品です。煮込んでも揚げても、4オンス（約121g）で16,070マイクログラムと、1日の摂取量の18倍以上も含まれています。このように銅が豊富なため、中毒症状を避けるために、週に1度だけ食べるようにと情報筋は勧めています。鶏のレバーは566マイクログラムで1日の摂取量の62％を占め、良い代替品となります。
2. 牡蠣
蒸し焼きや燻製などの加熱調理されたカキには、100グラムあたり4,800マイクログラムと非常に多くの銅が含まれていますが、生カキにはその半分程度しか含まれていません。牡蠣が好きでなくても、ほとんどのシーフードから1日に必要な銅の量を摂取することができます。例えば、100グラムあたり、調理されたカニには663マイクログラム、スモークサーモンには228マイクログラムの銅が含まれています。
3. キノコ類
高タンパク野菜であるキノコ類は、銅を含む多くの必須栄養素を含む優れた食材です。東アジア原産の生シイタケは、1カップあたり必要な銅の20％を含んでいます。しかし、調理すると1,152マイクログラムに増え、1日に必要な量の128%になります。カキ、ポートベロー、ボタンマッシュルームなどの他の品種にも、同様のレベルが含まれています。
4. カシューナッツ
カシューナッツは、1オンス（約18粒）あたり622マイクログラムで、1日に必要な銅のほぼ全量を摂取することができます。カシューナッツは生で食べたり、温かい料理や冷たい料理に加えたり、一晩水に浸けて乳製品を含まないスプレッドやチーズ、ディップのベースとして使用することができます。
5. ひまわりの種
多くの種子に銅が含まれていますが、ヒマワリの種は1オンスあたり519マイクログラムと非常に多く含まれています。ただし、ヒマワリの種には塩分が多く含まれているものもあるので、ラベルを確認し、量を調節して、高塩分食に伴う健康リスクを軽減しましょう。?
6. じゃがいも
中くらいの大きさのベイクドポテトには、焼いても、つぶしても、揚げても、1個あたり約610マイクログラムの銅が含まれています。銅の含有量はやや少なめですが、サツマイモは栄養価の高い食材で、同じようなサイズのものでも120マイクログラム含まれています。
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7. ダークチョコレート
糖分やカロリーの摂取は控えるべきですが、ダークチョコレート1本で1日の必要摂取量をカバーできます。
チョコレートの栄養価を考えると、ダークな方が良いのです。100グラムのチョコレートに含まれる銅の量は、70～85％のダークチョコレートが1,766マイクログラム、60～69％のダークチョコレートが1,248マイクログラムです。
ミルクチョコレートはかなり少ないですが、同じ分量で491マイクログラムあります。?
8. 豆腐
豆腐は、タンパク質と、植物性食品に不足しがちなカルシウムなどの栄養素の優れた供給源です。100グラムあたり398マイクログラムの銅が含まれており、1日の推奨銅摂取量の約44％を補うことができます。
