ビタミンCはL-アスコルビン酸とも呼ばれ、食事に欠かせない水溶性ビタミンです。動物には自分でビタミンCを生成できるものもありますが、人間は他のものから摂取しなければなりません。
ビタミンCは新鮮な野菜や果物に多く含まれていますが、サプリメントにすることもできます。ビタミンCを多く含む食品を食べることは、免疫系の健康な働きをサポートし、骨、歯、軟骨を維持し、体の傷の治癒を助けることが研究で示唆されています。
ビタミンCが必要な理由
ビタミンCは、体の様々な部分の発育と機能に関与しています。神経、心臓、脳、筋肉の機能や体のエネルギー生産を助ける必須化合物（コラーゲン、L-カルニチン、神経伝達物質）の産生を助けています。
また、ビタミンCは体内の抗酸化物質を回復させる働きがあります。抗酸化物質は、病気の原因となる細胞の損傷を防ぐ働きがあります。また、体内のタンパク質の代謝や鉄分の吸収を助ける働きもあります。
19歳から64歳の成人は、1日に約40ミリグラム（mg）のビタミンCが必要です。適切な食品を食べれば、普段の食事から簡単に1日分の量を摂取することができます。
ビタミンCの欠乏は比較的まれですが、壊血病と呼ばれる病気になることがあります。壊血病の症状は以下の通りです。
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疲労感
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イライラや悲しい気持ち
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脚の関節の激しい痛み
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歯ぐきの腫れ、出血
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皮膚に赤い斑点や青い斑点がある
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皮膚があざになりやすい
一方、ビタミンCは摂り過ぎると胃痛などの消化不良を起こすことがあります。しかし、ビタミンは体内に蓄積されないため、過剰摂取の心配はありません。
ビタミンCの健康効果には、次のようなものがあります。
創傷治癒？
ビタミンCは、結合組織の重要な構成要素であるタンパク質であるコラーゲンの生合成に必要です。このため、ビタミンCは創傷治癒に重要な役割を果たします。
免疫機能
ビタミンCは、病気や感染症に対する免疫防御に寄与しています。ビタミンCが不足すると、免疫機能が低下し、感染症にかかるリスクが高まります。
骨・歯・軟骨の維持
ビタミンCは、骨や歯、軟骨（骨の末端を覆うゴム状の物質）の修復と健康維持に役立ちます。
また、ビタミンCは、変形性関節症の人の軟骨減少のリスクを減らすかもしれません。
ビタミンCを含む食品
カンタロープカンタロープはビタミンCが豊富で、中くらいのメロンに202.6mg、1切れに25.3mgも含まれています。?
柑橘類生の柑橘類はビタミンCが非常に多く、中くらいのオレンジ1個で70mg、グレープフルーツ1個で約56mgのビタミンCを摂取できます。? 柑橘類の果汁はさらに多くのビタミンCを含み、グラス225mgのオレンジジュースで約125mgのビタミンCを摂取することができます。
ブロッコリー意外なことに、ブロッコリー1カップにはオレンジ1個分のビタミンCが含まれています。ブロッコリーには、他にも以下のようなビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
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カルシウム
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鉄
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リン
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カリウム
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亜鉛
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チアミン
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リボフラビン
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ナイアシン
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葉酸
赤キャベツ紫キャベツとも呼ばれる赤キャベツは、ビタミンCが豊富で低カロリーです。カップ半分で14キロカロリーしかありませんが、ビタミンCの1日の推奨値のほぼ半分が含まれています。また、食物繊維や他のビタミンも豊富に含まれています。
キウイ1食分のキウイには、1日の推奨摂取量のほとんどが含まれています。また、ビタミンCを限界まで摂取した食事にキウイを加えると、血漿中のビタミンC濃度が大きく改善されることが研究で明らかにされています。
ピーマンすべての種類のピーマンは、低カロリーで、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維などの栄養素を多く含んでいます。赤ピーマンは緑ピーマンに比べ、β-カロテンが約11倍、ビタミンCが約1.5倍と、他のピーマンに比べて栄養価が高い。
