クエン酸マグネシウムの健康効果

マグネシウムは、「忘れられた電解質」と呼ばれています。ナトリウム、カリウム、カルシウムと同様に、マグネシウムは体内で正電荷のイオン（陽イオン）となり、筋肉機能を可能にし、調節する役割を担っています。マグネシウムは体内で4番目に多い陽イオンであり、体内のあらゆる組織に存在しています。

クエン酸マグネシウムは、サプリメントの形で摂取されることが多いマグネシウムの一形態です。クエン酸マグネシウムは、正のマグネシウムイオンと負のクエン酸イオン（正の水素イオンと結合してクエン酸を形成するのと同じ負のイオン）を含む塩であり、イオン化合物である。

名称は曖昧で、これらのイオンを1：1、3：2などの比率で含む塩を指すこともある。クエン酸マグネシウムは、酸化マグネシウムとクエン酸を反応させ、クエン酸マグネシウムと水を生成することで形成される。

クエン酸マグネシウムは水に溶けやすいので、粉末、カプセル、液体などの形態で使用することができます。また、クエン酸マグネシウムは、血液や体内組織に吸収されやすいため、食事性マグネシウムの供給源として優れています。

健康効果

クエン酸マグネシウムは、体全体で必要とされるマグネシウムイオンの良い供給源です。マグネシウムは、体内のあらゆる組織で必要とされています。核酸と協力してエネルギーを生産し、タンパク質の生産、神経や筋肉での信号伝達、血圧、血糖値などの機能を調節する300以上の酵素系に関与しています。

クエン酸マグネシウムの健康効果には、以下のようなものがあります。

消化の調節

クエン酸マグネシウムは、腸から便の中に水分を放出させます。これにより、便が柔らかくなり、便秘や不規則な生活から解放されます。クエン酸マグネシウムは、他のマグネシウム化合物よりも穏やかで、多くの市販の下剤に有効成分として含まれています。

筋肉と神経をサポート

マグネシウムは、筋肉や神経が正しく機能するために必要です。マグネシウムイオンは、カルシウムイオン、カリウムイオンとともに、筋肉を収縮させる電荷を供給し、神経が体全体に電気信号を送るのを可能にします。

骨の強さ

クエン酸マグネシウムは、細胞膜を通過するカルシウムの輸送を調節し、骨の形成に重要な役割を果たします。また、骨は体内のマグネシウムを蓄える貯蔵庫でもあります。体内の総マグネシウムの約60％が骨に存在します。

心臓の健康

マグネシウムは、心臓のタイミングを制御する電気信号の伝導を調節することで、心拍を規則正しく保つのを助けます。クエン酸マグネシウムは、不整脈の予防によく使用されます。動脈硬化は、心血管障害の原因となる動脈硬化に関連する危険因子です。クエン酸マグネシウムは、動脈壁をより柔軟にし、このリスクを軽減するのに役立ちます。

継続

健康リスク

アメリカ国民の半数は、食事で十分なマグネシウムを摂取できていないと言われています。マグネシウムは野菜などに含まれているはずなので、これは驚くべきことです。その理由として、土壌のマグネシウムが枯渇し、作物や野菜のマグネシウムも枯渇している可能性が指摘されています。

マグネシウムの欠乏

マグネシウムが不足すると、次のような問題が起こります。

• 筋肉のけいれん

• 線維筋痛症（Fibromyalgia

• 心筋梗塞

• 骨粗鬆症

• 片頭痛

健康な人の通常の条件下では、腎臓が血液中の過剰なマグネシウムを除去するため、クエン酸マグネシウムの過剰摂取による健康リスクはない。

人によっては、クエン酸マグネシウムのサプリメントを摂取すると、下痢、吐き気、腹部のけいれんなどを経験することがあります。このような場合は、これらの症状がなくなるまで、摂取を中止するか、量を減らしてください。

マグネシウムの毒性

しかし、非常に高い用量（下剤や制酸剤に使用される用量で、5,000mg/日にもなる場合があります）で長期間使用すると、マグネシウム中毒を引き起こす可能性があります。マグネシウム中毒の症状は以下の通りです。

• 低血圧

（リ

• 吐き気・嘔吐

• 顔面紅潮

• 不整脈

• 心停止

医師に相談せずに、マグネシウム系の下剤や制酸剤を週1回以上服用しないでください。

量と用法・用量

マグネシウムの推奨食事摂取量（RDA）は、成人男性で1日400～420ミリグラム（mg）、成人女性で1日310～320mgです。妊娠中の女性は、この量を1日あたり350～360mgに増やすことができます。

通常の食事でマグネシウムのRDAの大半を摂取できるため、ほとんどのブランドは、サプリメントとして1日250mgを摂取することのみを推奨しています。カプセルまたは錠剤を、グラス1杯の水と一緒に、通常の食事と一緒にお召し上がりください。

ただし、下剤や制酸剤としてクエン酸マグネシウムを使用している場合は、より高用量が推奨される場合があります。ラベルの指示に従い、医師に相談せずに1週間以上下剤または制酸剤として使用しないでください。

マグネシウムは食品から容易に摂取でき、葉野菜、ナッツ類、種子類、全粒穀物から摂取することができます。覚えやすいのは、マグネシウムと食物繊維を関連付けることです。ほとんどの場合、食物繊維を多く含む食品はマグネシウムも多く含んでいます。

他のサプリメントと同様、クエン酸マグネシウムのサプリメントを食事に取り入れることを検討している場合は、医師に確認する必要があります。