玄米：玄米の健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 171 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 3 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 36 g 12% 食物繊維 2 g 8% 砂糖 0 g プロテイン 4 g 8% ※パーセントデイリーバリューは、1日の摂取量を表しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

米は何千年も前から人間の主食として食べられてきました。中国の稲作用具の中には8000年前のものもあり、古代の米の遺跡はそれより2000年も古いものもあるそうです。

現在、米は100以上の文化圏で主食とされ、4万種類以上の品種が栽培されています。その中で、多くの品種が玄米として調理され、販売されています。玄米は穀物を丸ごと食べていることになります。玄米ということは、穀物を丸ごと食べているということであり、穀物の加工度が低いほど、より多くの栄養素を摂取することができるのです。

健康効果

玄米の外側の層である糠と胚芽には、穀物のビタミンとミネラルのほとんどが含まれています。白米を作るときにこの層が取り除かれてしまうので、玄米はより健康的な選択なのです。

玄米がもたらす健康上の利点のいくつかをご紹介しましょう。

糖尿病のリスク軽減

玄米はグリセミック指数（GI値）が低く、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。研究によると、玄米のような全粒穀物を1日3食食べることで、2型糖尿病の発症リスクを最大で32％減らすことができると言われています。

一方、白米は糖尿病のリスクを高める可能性があります。別の研究によると、白米をよく食べる人は、あまり食べない人に比べて糖尿病になる確率が17％高いことがわかりました。科学者たちは、1日約50グラムの白米を玄米に置き換えることで、糖尿病のリスクを16％減らすことができると見積もっています。

心臓の健康増進

玄米に含まれる多くの栄養素は心臓の健康を保つのに役立ちます。玄米には食物繊維が豊富に含まれており、心臓病による死亡リスクを軽減することができます。また、玄米にはマグネシウムが多く含まれており、心臓病や脳卒中にかかりにくくする効果があります。

全体的な研究では、玄米を含む全粒穀物を多く摂ることで、心臓病のリスクを最大22％、脳卒中のリスクを最大12％減らすことができるとされています。

体重管理の改善

2020年には、アメリカ人の10人に4人が肥満となり、10人に1人が高度肥満になると言われています。玄米を主食にすることで、太り気味の人が体重を減らし、健康か不健康かを示す一般的な指標である肥満度を下げるのに役立つかもしれません。

また、玄米は白米に比べて食物繊維を多く含んでいます。食物繊維の多い食品は、より少ないカロリーでより長い時間満腹感を得ることができます。白米を玄米に置き換えることで、より少ない食事量で空腹を感じずに済むようになります。

栄養

1食分の栄養成分

長粒種玄米1食分（半カップ）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 108

• タンパク質：3g

(>▽

脂肪：1グラム

• 炭水化物: 22グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：0グラム

玄米にはフェノールとフラボノイドという2種類の抗酸化物質が豊富に含まれており、細胞へのダメージを軽減し、早期老化のリスクを軽減します。また、玄米は多くのビタミンとミネラルを摂取することができます。

• カルシウム

• 鉄

• マンガン

• マグネシウム

• リン

• セレン

• ビタミンB1（チアミン）

• ビタミンB6(ピリドキシン)

分量について

玄米1食分は、炊いたご飯の半カップ分であることに留意してください。乾燥玄米を半合食べると、炊き込みご飯1杯分となり、お気に入りのレストランのご飯をおかずにすると、さらに多く食べられるかもしれません。その半合の量を守るように気をつけましょう。

玄米の炊き方

玄米を炊くには

炊く

炊飯器を使えば、ご飯が炊き上がるまで加熱し、自動的に保温モードに切り替わるので、炊飯器を使うこともできます。

玄米はヘルシーなおかずとして、また様々なレシピのベースとなる食材として活躍します。ここでは、いくつかの方法を試してみましょう。

• スープに加えればヘルシーな炭水化物に。

• 野菜と肉や豆腐を炒め、玄米を加える。

（※）。

• 豆、サルサ、青菜、そしてチキンを混ぜたライスボウルを作る。

• ひき肉とスパイスと合わせて、パプリカの肉詰めを作る。

• 牛乳、砂糖、卵と一緒にライスプディングを作る。