ポリフェノールは、植物に自然に存在する微量栄養素です。多くのサプリメントに含まれていますが、果物、野菜、お茶、スパイスなどの食品からも簡単に摂取することができます。
ポリフェノールは8,000種類以上あり、その種類は以下の通りです。
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果物に含まれるケルセチンやカテキンなどのフラボノイド類
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唐辛子に含まれるカプサイシノイドなどのポリフェノールアミド類
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野菜や全粒粉に含まれるリグナンやスチルベンのようなフェノール酸類
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その他、赤ワインのレスベラトロールやベリーのエラグ酸など
ポリフェノールは強力な抗酸化物質であることが研究により明らかにされています。ポリフェノールは、加齢や環境、ライフスタイルによって引き起こされる細胞内の損傷を予防・回復する役割を担っています。このようなダメージは、多くの慢性疾患のリスク上昇につながります。
ポリフェノールが必要な理由
ポリフェノールの不足は、特定の副作用とは関係ありません。しかし、慢性疾患のリスクを軽減する可能性があるため、寿命の必需品とみなされています。
ポリフェノールを多く含む食事を1日650ミリグラム以上摂取している人は、1日500ミリグラム未満しか摂取していない人よりも死亡リスクが低いという研究結果が出ています。?
ポリフェノールは、次のような点であなたの体を守る手助けをします。
心臓の健康を改善する
ポリフェノールは、血圧を管理し、血管を健康で柔軟な状態に保ち、血行を促進することが研究で明らかにされています。また、心臓病のもう一つの危険因子である慢性炎症を抑える働きもあります。
糖尿病のリスクを下げる
ポリフェノールは、血糖値の上昇を抑え、コントロールする働きがあります。また、インスリンの分泌を促します。インスリンは、糖分を効率的に使うよう体に信号を送るホルモンです。これらの効果は、インスリン抵抗性（体がホルモンに正しく反応しない状態）を低下させることができます。
インスリン抵抗性を低く保ち、健康的な血糖値を維持することは、肥満や糖尿病などのリスクを軽減します。
抗がん作用
ポリフェノールは、抗酸化作用と抗炎症作用により、がんのリスクを下げる可能性があります。ポリフェノールは、腫瘍の成長を阻害し、活性化したがん細胞を死滅させる可能性があるという研究結果もあります。
免疫力を高める
ポリフェノールは、感染症や病気と闘うための免疫システムを活性化することが研究で明らかにされています。また、ポリフェノールは腸内の善玉菌の増殖を促進し、有害な細菌を抑制します。
この効果は、良好な消化をサポートしますが、健康的なバクテリアのバランスは、強力な免疫系の機能にも不可欠です。
ポリフェノールを含む食品
野菜や果物、全粒粉など、植物性の食品のほとんどにポリフェノールが含まれています。健康維持のために十分な量を摂取することは簡単ですが、中にはより栄養価の高いものもあります。
この8つの食品は、他の必須栄養素に加え、1食あたりのポリフェノール含有量が最も多い食品です。
ベリー類低カロリーでビタミンC、食物繊維、ポリフェノールを多く含むため、どんなダイエットにも取り入れやすい食品です。ポリフェノールは、チョークベリーとエルダーベリーが最も多く、それぞれ半カップあたり1,123ミリグラムと870ミリグラムを含んでいます。その他の一般的なベリー類も、同様にハーフカップあたりの含有量が多いものが多くあります。
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ブルーベリー 535ミリグラム
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ブラックカラント 485ミリグラム
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ブラックベリー、ラズベリー、ストロベリーで約160ミリグラム
ハーブとスパイスポリフェノールで食卓を彩るには、スパイスの棚を覗いてみてください。ポリフェノールを含む乾燥ハーブやスパイスには、カルシウム、マグネシウム、カリウムなど、さまざまな栄養素が含まれています。ポリフェノールが多く含まれる調味料は、以下の通りです。
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クローブ 1オンスあたり542ミリグラム
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ペパーミント 427ミリグラム/オンス
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スターアニス（1オンスあたり195ミリグラム
オレガノ、セロリシード、セージ、ローズマリー、タイムも同じ分量で30ミリグラム以上です。
ココアパウダー砂糖の摂取を制限すべきですが、ココアパウダーは大さじ1杯あたり516ミリグラムと、強力なポリフェノール源です。しかし、チョコレート製品を作るためにココアパウダーを加熱・加工すると、この含有量は減少します。例えば、ダークチョコレートは大さじ1杯あたり249ミリグラムですが、ミルクチョコレートはわずか35ミリグラムです。
ナッツ類 ナッツ類は食物繊維やタンパク質、必須脂肪酸を手軽に摂取できる食品ですが、カロリーが高いため、摂取量は控えめにしましょう。ほとんどのナッツ類にポリフェノールが含まれていますが、中でも栗は1オンス（約3粒）あたり347ミリグラムとトップクラスです。また、ヘーゼルナッツやピーカンは140ミリグラム、アーモンドは53ミリグラムと、いずれも1オンス（約1.5リットル）あたりで摂取するのがよいでしょう。
亜麻仁 亜麻仁は消化を良くし、便秘を解消するために使われることがあります。食物繊維を多く含むとともに、大さじ1杯あたり229ミリグラムのポリフェノールを含んでいます。シリアルやサンドイッチ、サラダに加えたり、クッキーやパンに練りこんだりすることができます。
野菜 専門家は、1日に2.5～3カップの野菜を食べることを推奨しています。ほとんどの野菜にはポリフェノールが含まれており、十分な量を摂取することで、抗酸化物質の健康効果を得ることができます。ポリフェノールが多く含まれる野菜には、次のようなものがあります。
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アーティチョーク小1個で260ミリグラム
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赤玉ねぎ（小）168ミリグラム
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新鮮なほうれん草またはエシャロット1カップで40グラム
オリーブ オリーブには、ビタミンE、脂肪酸、ポリフェノールが豊富に含まれています。ブラックオリーブ20グラム約5個分には113ミリグラムのポリフェノールが、グリーンオリーブには同じように70ミリグラムが含まれていますね。
コーヒーと紅茶 一日の始まりにコーヒーや紅茶を飲むなら、すでにポリフェノールを食事に取り入れていることになります。コーヒー20g、つまり1杯分のコーヒーには約35ミリグラムのポリフェノールが含まれています。紅茶や緑茶、生姜湯などのお茶を飲む量は少ないですが、それでも1杯でポリフェノールを摂取することができますね。
