サツマイモ：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 各1 カロリー 112 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 72 mg 3% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 26 g 9% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 5 g プロテイン 2 g 4% ※1日の摂取カロリーの割合は、1.5%です。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 5

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 4%

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 369

サツマイモはヤムイモと呼ばれることもあり、適度な甘さと土の香りがする多肉質の根菜類である。ほとんどのサツマイモの果肉はオレンジ色をしていますが、オレンジ色、黄色、クリーム色、紫色など、さまざまな色があります。また、この野菜の皮に色の違いが見られることもある。オレンジ色のサツマイモは最も甘く、その他の色はマイルドで、少し砕けた食感になる。

ポリネシア、中南米原産の根菜で、学名はIpomoea batatas。5,000年以上前に家畜化されたようで、現在では世界中で栽培されています。

健康効果

サツマイモに含まれるビタミンやミネラルは、食事の際に健康的な選択肢を与えてくれます。例えば、オレンジ色のサツマイモは、目の健康への効果や癌のリスクを低減する能力で知られるカロテノイドであるβ-カロテンを最も豊富に含むものの1つです。

アントシアニン色素は抗酸化物質で、炎症を抑え、免疫系を強化する働きがあります。紫色のサツマイモには、平均的なブルーベリーの約3倍のアントシアニンが含まれています。

さらに、サツマイモは以下のような健康効果をもたらしてくれます。

胃腸の健康

抗炎症作用とともに、サツマイモには腸に優しい食物繊維がたくさん含まれています。コレステロールを下げ、グルコースのバランスを整える水溶性食物繊維と、腸を健康で規則正しい状態に保つ不溶性食物繊維が混ざっています。

調理したサツマイモ1カップに約6gの食物繊維が含まれており、この根菜類ですでに1日の推奨摂取量の26％を摂取することができます。また、サツマイモにはオリゴ糖などのプレバイオティクスが豊富に含まれており、腸内細菌のバランスを整え、腸内環境全体の改善に役立ちます。

免疫サポート

ビタミンA（β-カロテン）とビタミンCは最強の抗酸化ビタミンで、どちらもサツマイモに豊富に含まれています。どのサツマイモにもビタミンAは含まれていますが、オレンジ色の品種には、より多くのビタミンAが含まれています。ベータカロテンとビタミンCは、免疫システムを調整し、感染症に対する身体の自然な防御力を高めるのに役立ちます。

重金属対策

オレンジ色から紫色の果肉のサツマイモには、抗酸化作用を持つアントシアニン色素のシアニジンとペオニジンが豊富に含まれています。これらの抗酸化物質は、残留重金属による毒性リスクを軽減するのに役立ちます。ヒ素、カドミウム、水銀は、食べたものに含まれやすい3大金属ですが、さつまいもを食べることで消化器官をサポートすることができるのです。

よりバランスのとれた血糖値

サツマイモには多くの天然糖質が含まれていますが、血糖値に影響を与える食品中の炭水化物を比較する方法であるグリセミック指数では中程度と考えられているにもかかわらず、サツマイモには多くの食物繊維があり、血流への糖質の吸収を自然に遅らせることができます。

サツマイモは、茹でたり蒸したりしてグリセミック負荷を下げる調理法があります。糖尿病の方など、糖分の摂取に注意が必要な方は、これらの調理法が安全です。

栄養について

サツマイモには多くのビタミンとミネラルが含まれており、ビタミンAとビタミンCの両方が多く含まれています。

また、この根菜は、以下のような特徴があります。

• マンガン

• 銅（Copper

• カリウム

• リン(Phosphorous)?

• ビタミンB6

• ビタミンB5

• ビオチン

1食分の栄養成分

ゆでたさつまいも1カップに含まれる栄養素は次の通りです。

• カロリー 125

  リットル

• タンパク質：2g

(>▽

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 29グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：9グラム

」となります。

ちなみに、生のさつまいも130g（5センチメートルのさつまいも1本）には

• カロリーは 112

• タンパク質：2g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 26グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：5グラム

ポーションサイズ

サツマイモは、いくつかの効果を期待できるヘルシーな食材です。糖度が高く、ビタミンAを多く含むため、週に2～3回程度、適度に楽しむことができそうです。あまり頻繁に食べると、ビタミンAの摂りすぎになったり、血糖値に悪影響を及ぼす可能性が高まります。

サツマイモの下ごしらえ方法

サツマイモの調理法として最も健康的なのは、蒸すか茹でることです。焼き芋やロースト、フライもできますが、これらの調理法では糖の分解方法が異なり、油やバター、砂糖などの余分なレシピ材料が含まれることが多いので、制限するように気をつけなければいけません。

サツマイモを使ったレシピをご紹介します。

• ガーデンサラダに小さく角切りにしたサツマイモを加える。

• 茹でたサツマイモを玄米や黒豆と合わせると、ヘルシーなベジタコスになります。

• スロークッカーを使って、サツマイモ、トマト、ひよこ豆、生姜、スパイスを使ったシチューを作る。

• 玉ねぎ、セロリ、黒豆と混ぜたサツマイモハッシュを作る。

• サツマイモとリンゴのクリーミーなスープを楽しむ。