鉄は食物からしか摂取できない重要な栄養素で、ヘム鉄と非ヘム鉄の2つの形態があります。ヘム鉄は赤身の肉、魚、鶏肉などの動物性食品から摂取し、体内で常時30％程度を吸収することができます。非ヘム鉄は、野菜、果物、ナッツ類などの植物性食品から摂取します。このタイプの鉄は吸収率が低く、常時2〜10％程度しか吸収されません。
ヘム鉄と非ヘム鉄を含む食品を組み合わせると、それぞれの鉄の吸収が良くなります。また、ビタミンC、A、β-カロテンを多く含む食品を食べると、鉄の吸収が良くなり、さらに健康効果が期待できます。
鉄が必要な理由
鉄は、筋肉や体に酸素を供給するヘモグロビンやミオグロビンを作るために必要なミネラルです。また、ホルモンの生成にも鉄が必要です。
鉄の1日の推奨摂取量は、男性で8mg、女性で18mgですが、妊娠すると27mgに増えます。51歳以降、または月経が停止すると、女性の1日の鉄分推奨量は8mgに減少します。
鉄は、以下のような体のシステムで重要な役割を担っています。
血液の健康
鉄の最も重要な役割のひとつは、ヘモグロビン（赤血球内のタンパク質）と結合して、全身に酸素を運ぶのを助けることです。酸素を含んだ真っ赤な血液は健康な血液であり、体に必要な酸素を確保することができます。
免疫の健康
鉄は、リンパ球（白血球）やその他の免疫細胞の発達をサポートし、免疫細胞が最善の反応をするのを助けるため、免疫システムにも重要です。鉄分が不足すると、細菌やウイルスに感染した際に、細胞が適切に反応できなくなります。
代謝の健康
鉄は、代謝系において、シトクロム（ヘムを含むタンパク質）などの酵素と結合し、神経伝達物質、ホルモン、胆汁酸の働きをサポートし、肝臓の解毒を行います。
髪と肌の健康
肌や髪には、タンパク質に含まれる鉄分が、真皮層のコラーゲンや毛包細胞の働きをサポートします。
生殖医療と幼児期
鉄は、胎児や幼児の脳の発達にも欠かせません。妊娠中の女性は、発育中の子供に必要な栄養素を確実に摂取させるために、より多くの鉄分を摂取する必要があります。また、幼児期には、鉄欠乏性貧血を防ぐために、より多くの鉄分を摂取する必要があります。
鉄分を含む食品
様々な食品を楽しみながら、1日の鉄分推奨摂取量を摂取することができます。ただし、医師から鉄分がかなり不足していると言われた場合は、鉄分を多く含む食品とカルシウムや豆類などのフィチン酸を含む食品を組み合わせた食事は避けましょう。
鉄分を多く含む食品の例として、100gあたり5つの食品をご紹介します。
1. 赤身肉
赤身肉には、タンパク質、セレン、亜鉛とともに、ヘム鉄が豊富に含まれています。鉄分の量は、赤身肉の種類によって異なります。肉100gに対して、牛肉は約2.47mg、羊肉は1.78mg、鹿肉は4.98mgの鉄分を含んでいます。
2. 2.魚介類
魚介類も種類によっては鉄分を多く含んでいます。鉄分を多く含むのは、アサリで2.91mg、ムール貝で7.08mg、カキで8.26mgの3種です。
3. ほうれん草
ほうれん草は、非ヘム鉄の代表格で、葉物野菜100gあたり約2.71mgを含んでいます。この濃い緑色の野菜には、ビタミンCが28.1mg、カリウムが558mgなどの栄養素も含まれており、さらに健康をサポートし、鉄の吸収を高めてくれます。
4. ドライアプリコット
鉄分を多く含む食品を考えるとき、時にはドライフルーツの方が良い場合もあります。例えば、ドライアプリコットは生の果物に比べて約7倍もの鉄分を含んでいます。ドライアプリコットの鉄分は2.66mgですが、食物繊維、カリウム、β-カロテンも豊富に含まれています。
5. 5.カボチャの種
この種は鉄分の供給源として優れており、乾燥した種100gあたり8.52mgを含んでいます。カボチャの種を食べると、銅、マンガン、亜鉛もたくさん摂れます。
