でんぷんは自然界に多く存在する炭水化物で、人間にとって主要な食物エネルギー源のひとつです。小麦や米、芋など、世界中で栽培されている主食の形で常食されています。
デンプンは、食物繊維、砂糖と並んで、炭水化物の3大カテゴリーの一つです。でんぷんはダイエットには欠かせない栄養素で、健康にも良い影響を与えます。しかし、あまりに大量に食べると健康リスクを引き起こす可能性があります。2019年の調査では、平均的なアメリカ人の食事のうち、低品質のでんぷん質の食品が42%も占めていることがわかりました?
でんぷん質を控えるべき理由
でんぷんは複雑な炭水化物で、異なる糖の分子を結合していることを意味します。複合糖質は、シロップや蜂蜜のような単純糖質よりも健康的な選択肢と考えられていますが、でんぷんの消費量を全体的に減らした方が良い理由はたくさんあります。以下のような理由があります。
ストレスの軽減
でんぷん質の多い食品はかさばる傾向があり、満腹感や無気力感を残すことがあります。ある研究では、でんぷん質の炭水化物の摂取を控えた参加者は、疲労感、感情的な幸福感、食欲が著しく改善されたことが報告されています。
糖尿病のコントロール
でんぷんは複合炭水化物の一種であるため、糖尿病患者の血糖値管理にはでんぷんを減らすことが効果的と考えられています。低炭水化物食を摂取した28人の参加者を対象としたある研究では、17人が血糖値の薬の使用を減らすことができ、中には薬の使用を完全に中止した人もいました。
血圧を改善する
でんぷんや炭水化物全般の摂取を制限することは、血圧値を改善することも示されています。ある研究では、低炭水化物ダイエットの参加者を2年間追跡調査した結果、高血圧の有意な減少が見られました?
でんぷんを多く含む食品
以下の食品はデンプンが多く含まれているため、避けた方がよいでしょう。
パスタ茹でたスパゲティ1カップには43gの炭水化物が含まれており、そのうちの36gはデンプンからきています。パスタは単純炭水化物なので、体がすぐにグルコース（エネルギー）に分解し、血糖値を上昇させます。しかし、炭水化物は満腹感が持続しないので、ついつい食べ過ぎてしまい、体重が増えやすくなります。
ジャガイモ中サイズのジャガイモ1個には、約31gのでんぷんが含まれています。また、単純炭水化物であるため、満腹感が長く続きません。ポテトは、バター、サワークリーム、塩、ベーコンビッツなどの不健康な添加物とともに食されることがよくあります。人気のあるポテト料理は、炭水化物や脂肪分が多く、太りやすいのです。
白いパンWonderbreadなどのブランドの白いパンは、アメリカではサンドイッチ用のパンの象徴的な存在です。しかし、白パンはでんぷん質が多く、栄養素が少ないため、多くのアメリカ人はより健康的な代替食品に切り替えています。白パン2枚には、20.4gのでんぷんが含まれています。
白米白米1合で44gのでんぷんが含まれています。白米の加工工程では、栄養素の大部分を含む糠と胚芽が取り除かれる。ただし、アメリカの米は、鉄分やビタミンB群など一部の栄養素が強化されていることが多い。
トウモロコシトウモロコシは主食の中で最もでんぷん質の多い食品の一つです。イエローコーン1カップには110gのでんぷんが含まれており、これは多いように思われるかもしれません。しかし、トウモロコシには食物繊維や必須ビタミンB群が豊富に含まれており、適度に食べれば健康的な食生活を送ることができます。
低スターチの代替品
一般的に、白いでんぷんや精製されたでんぷんは、可能な限り全粒粉に置き換えるのが良いとされています。全粒粉の炭水化物は、精製された炭水化物に比べて血中への糖の放出が遅いため、より健康的な結果をもたらします。でんぷんを多く含む食品は次の5つです。
全粒粉パスタ全粒粉パスタは、精製されたパスタよりもデンプンに対する食物繊維の割合が高いので、デンプンをあまり摂らないようにしたい場合に適しています?
ラセットジャガイモを食べるときにデンプンの摂取量を減らすには、ラセットのような低デンプン品種を選びましょう。また、ジャガイモを冷水に2時間浸すと、デンプン質がある程度除去されます?
全粒粉パン全粒粉パンと白いパンは、炭水化物の量は同じくらいですが、でんぷんと食物繊維の配分が異なります。全粒粉パンはふすま、胚芽、胚乳がそのまま残っているのに対し、白パンは胚乳だけです。全粒粉のふすまや胚芽が加わることで、白いパンよりもでんぷん質が少なく、食物繊維が多くなりますね?
玄米1カップの玄米には40gのでんぷんが含まれています。玄米は白米よりも食物繊維が多いので、早くお腹がいっぱいになり、血糖値の上昇も緩やかです?
