魚：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

魚は、多くの人にとって見落とされている食材です。魚は何十種類もあり、味も調理法も様々で、どんな好みにも合うのです。

魚を食べることは、赤身の肉を食べる代わりに、心臓の健康からうつ病の症状改善まで、幅広い健康効果をもたらす可能性があります。

健康効果

魚に含まれるビタミン、ミネラル、脂肪酸は、大きな健康効果をもたらす可能性があります。魚に含まれるビタミンB12は、健康な赤血球の増殖、DNAの再生、神経の働きに欠かせません。ビタミンB12を十分に摂取することは、認知症や心臓病のリスク低減につながります。また、ビタミンB12の不足は、慢性疲労や貧血といった問題にもつながっています。魚のその他の健康効果には、以下のようなものがあります。

脳の健康増進

魚には、オメガ脂肪酸と呼ばれる脂肪が豊富に含まれています。この脂肪は脳の健康維持に重要です。オメガ3系脂肪酸の血中濃度が低いと、脳の老化が促進され、記憶喪失や認知障害などの症状が現れると言われています。実際、このオメガ脂肪酸の低レベルは、加齢に伴う脳の縮小に関係していると言われています。

心臓病のリスク低下

オメガ脂肪酸は、心臓病のリスク低下にも関係しています。オメガ3脂肪酸は、定期的に摂取することで、冠動脈疾患の予防と軽減につながるようです。これらの脂肪酸は、冠動脈プラークを最小限に抑え、トリグリセリド値を下げ、さらに血圧を下げる効果もあります。

うつ病のリスク軽減

精神的な健康もオメガ脂肪酸の恩恵に浴することができます。オメガ3脂肪酸は、うつ病の症状の軽減にしっかりと関連しています。オメガ脂肪酸は、おそらくこれらの脂肪が脳の機能をより効率的に助けるため、いくつかの抗うつ薬の効果を高めることに関連しています。

栄養

魚は、筋肉、臓器、血管の健康維持に不可欠なタンパク質を豊富に含んでいます。タンパク質は、細胞分裂、発毛、ホルモンシグナル伝達をサポートします。タンパク質は体のあらゆるシステムで何らかの形で利用されています。

魚にはヨウ素も豊富に含まれています。ヨウ素は体内で生成できない重要なミネラルです。ヨウ素は、食欲や免疫系をコントロールする甲状腺の働きに重要な役割を果たします。また、魚には以下のような栄養素が含まれています。

ビタミンD

1食分の栄養素は？

魚の種類によって、含まれる栄養素はさまざまです。最も大きな違いは脂肪分です。サーモンやマグロは脂肪分が多く、タラやナマズは脂肪分が少ない魚とされています。このため、摂取できるカロリーにも違いがあります。標準的な3オンスの焼きニシンのカロリーは以下の通りです。

• カロリー 173

• タンパク質：20g

• 脂肪：10グラム

• 炭水化物 1グラム未満

• 食物繊維 1g未満

• 糖質 1g未満

(リットル)

気をつけたいこと

魚は一般的に体に良いとされていますが、食べる魚がどこで獲れたものかを確認することが大切です。海で獲れる魚の多くは水銀を多く含んでおり、大量に摂取すると毒性を発揮する可能性があります。このような魚は、餌に含まれる水銀を脂肪に蓄え、長い時間をかけて蓄積していきます。

養殖魚や低脂肪の魚は水銀が少ない可能性が高く、ビンナガ、メカジキ、サバは水銀が多いことが知られています。水銀の少ない魚は週に12オンスまで、不明な魚は週に6オンスまで摂取することが安全とされています。

魚の調理法

他の動物性食品と同様に、魚を食べる前に適切な調理をすることが重要です。すべての動物は、間違った条件下では寄生虫を持ったり、細菌を保有する可能性があります。魚は新鮮なうちに手に入れるか、十分に冷凍することが、安全に食べるための最善の方法です。

生魚を含む寿司は、提供する前に24時間、華氏0度以下に冷凍されていることが必要です。それ以外の場合、魚は内部温度が華氏145度になるまで調理されなければ、安全に食べることはできません。

魚は、タンパク質と健康的な脂肪を食事に加えるおいしい方法です。魚を美味しく食べるためのアイデアをご紹介します。

• 鮭の切り身を生姜とレモンで焼く

• 自家製フィッシュフィンガーを作る

• フィッシュフライをやってみよう

• マグロのステーキをグリルで焼く

• パスタに魚を加えて地中海風メニューに

• 自分で寿司を巻く

• チキンベイクの鶏肉を魚で代用する