ビーガンのための鉄分を多く含むトップフード

鉄分は、適切な成長と発育に不可欠なミネラルです。体内ではヘモグロビンや特定のホルモンを作るために使用されます。食物には、ヘム鉄（動物由来）と非ヘム鉄（植物由来）の2種類の鉄が含まれています。

ベジタリアンの方は、乾燥豆や豆類、濃い緑の葉野菜、ドライフルーツ、ナッツや種、全粒粉のシリアルやパンなどに非ヘム鉄が含まれているのをご存じでしょう。

ヘモグロビンは赤血球に含まれるタンパク質で、肺から体の隅々まで酸素を運ぶ働きをします。ミオグロビンは鉄でできたもう一つのタンパク質で、筋肉に酸素を運んでいます?

鉄が必要な理由

体が正常に機能するためには、鉄が必要です。少ないと鉄欠乏症になります。摂り過ぎると鉄中毒になります。ビーガンが必要とする鉄分の量は、女性で1日32ミリグラム、男性で1日14ミリグラムとされています。ビーガンは肉食の人の1.8倍もの鉄分を必要とするのです。

鉄は、以下のような適切な身体機能において重要な役割を果たします：?

血液の生成 健康

鉄は、ヘモグロビンと呼ばれる赤血球に含まれ、血液中の酸素を肺から組織へ運ぶ働きをします。これは、心臓の健康、呼吸機能、免疫機能を向上させます。

身体の健康

関節や皮膚の健康に必要なタンパク質であるコラーゲンの合成により、皮膚、髪、爪が丈夫で健康的に見えます。コラーゲンは、適切な生成に不可欠な酵素の構成要素である鉄によって作られます。鉄は、筋肉細胞に多く含まれています。ミオグロビンと呼ばれ、筋肉が酸素を受け入れ、貯蔵し、運搬するのに役立っています。

心の健康

鉄は、エネルギー代謝に不可欠な特定のタンパク質を構成しています。鉄の量が少ないと、貧血と呼ばれる鉄欠乏症になることがあります。貧血の症状は以下の通りです。

• 疲労感

• 衰弱

• 肌が青白い、または黄色っぽい

• 息切れ

• めまいやふらつき

• 胸痛

• 手足の冷え

• 頭痛

ビーガンのための鉄分含有食品

ビーガンの食事は鉄分が不足しているという誤解がありますが、ビーガンは一般の人と比べて鉄欠乏性貧血になりやすいわけではありません。ヴィーガンの方の食事には、非ヘム鉄の吸収を良くするビタミンCが多く含まれているため、一般的に十分な量の鉄分を摂取することができます。

継続

この6つの食品は、ヴィーガンに適した鉄分の供給源です：?

1. ブラックストラップモラセス

黒蜜は非ヘム鉄の最も良い供給源です。大さじ2杯で7.2ミリグラムの鉄分が含まれています。糖蜜は砂糖を多く含むので、摂取量を制限する必要がある。

2. レンズ豆

レンズ豆は、茶色、緑、赤の3種類があります。鉄分だけでなく、カリウムや食物繊維、ビタミンB群の一種である葉酸も多く含まれています。1カップで6.6ミリグラムの鉄分を含んでいます。

3. 豆腐・テンペ

豆腐とテンペの大豆製品は、ヴィーガンの食事に欠かせないものです。豆腐は鉄分の含有量が多く、半カップあたり6.6ミリグラムです。テンペは1カップで4.5ミリグラムの鉄分を含んでいます。

4. ほうれん草

調理したほうれん草1カップには、6.4ミリグラムの鉄が含まれています。ほうれん草をソテーしたり、スムージーに入れたり、生で食べたりと、食事に加えることで、簡単に鉄分を摂取することができます。

5. 豆類

豆類は鉄分の宝庫です。キドニービーンズ（5.2ミリグラム/カップ）、大豆（4.5ミリグラム/カップ）、ライマメ（4.5ミリグラム/カップ）が最も鉄分を多く含んでいます。

6. スイスチャード

スイスチャードは、ビタミンとミネラルが豊富な緑の葉野菜です。このマルチ有益な野菜は、蒸す、ソテーする、または生で食べることができます。しかし、調理するとその苦味は少なくなります。調理したスイスチャード1カップには、4ミリグラムの鉄分が含まれています。