あなたの体には、豊富な量のカルシウムがあります。その約99％は骨と歯に蓄えられています。残りの1％は血液や軟部組織に含まれています。
カルシウムを多く含む食品を食べることは、骨を丈夫に育て、維持するために非常に重要です。また、健康な細胞機能を維持するためにも重要な栄養素です。筋肉や神経の働きを支え、血圧やホルモンのレベルを調整し、細胞間のコミュニケーションを円滑にするために、体にはカルシウムが必要なのです。
カルシウムが必要な理由
カルシウムは、体内のほぼすべてのプロセスに不可欠です。体内でカルシウムを生成することはできません。カルシウムは、食品やサプリメントから摂取する必要がありますが、食品からの方が吸収が良いのです。カルシウムは、制酸剤などの薬にも含まれています。カルシウムの1日の推奨摂取量は、成人、子供、妊娠中・授乳中の女性で1,300ミリグラム（mg）です。
カルシウムは、以下のような重要な栄養素として機能します。
細胞機能
体内では、細胞が正常に機能するために、常に一定量のカルシウムが血液中に維持されています。カルシウムの血中濃度が低下すると、体は骨からカルシウムを借りようとします。
骨の健康
骨は絶えず破壊され、再構築されています。30歳以前は、骨を作る割合の方が壊す割合より高くなります。30歳を過ぎると、その割合は逆転します。そのため、高齢者は骨がもろくなり、骨折の危険性が高くなります。
骨粗鬆症は、骨を作るスピードと壊すスピードのバランスが崩れたときに起こります。骨粗しょう症になるリスクを下げるには、30歳までに最も丈夫で密度の高い骨を作るように努力する必要があります。30歳以降の骨量減少を防ぐには、十分なカルシウムを摂取することが有効です。骨から摂取するカルシウムの量を減らすことができます。
血圧のコントロール
カルシウムは血管の収縮と弛緩を助けるため、健康な血圧を維持するために必要です。最近の研究では、この効果を得るためには、カルシウムはサプリメントではなく、食品から摂取する必要があることが分かっています。
腎臓結石のリスク軽減
カルシウムは、ほうれん草、ビート、ラズベリー、サツマイモなど、多くの植物性食品に含まれるシュウ酸塩の吸収を抑えることで、腎臓結石の形成を予防します。シュウ酸塩は、腎臓結石の発生リスクを高めると言われています。このリスクを減らすのに役立つのは、サプリメントではなく食品からのカルシウムだけです。
カルシウムを含む食品
多くのサプリメントがありますが、科学者はカルシウムの摂取量の少なくとも半分は食事から摂取することを推奨しています。?
この8つの食品は、カルシウムの摂取源として最も優れたものです。
乳製品牛乳、ヨーグルト、チーズなどはカルシウムが豊富で、最も吸収率の高い食品です。植物性食品や栄養強化食品からのカルシウムの吸収はあまりよくありません。
大豆?乾煎りした大豆は、カルシウムの良い供給源です。半カップには230mgのカルシウムが含まれており、ビーガン食を実践している人には最適なカルシウム源となります。
濃い緑の葉野菜？調理したケール、ほうれん草、コラードグリーンは、どれも良いカルシウム源です。コラードグリーンは最も量が多く、ハーフカップで175mgのカルシウムを摂取することができます。
カルシウム強化食品オレンジジュースやシリアルには、カルシウムが強化されているものが多くあります。クエン酸リンゴ酸カルシウムは、一部の強化ジュースに含まれる吸収のよいタイプです。また、1食あたり1,000mgのカルシウムを含む強化シリアルもあります。
鮭の缶詰乳製品を除けば、鮭の缶詰は最も優れたカルシウム源のひとつです。わずか3オンスの鮭缶で181mgを摂取できます。鮭にはビタミンDも含まれており、体内でのカルシウムの吸収を助けます。
イチジク：乾燥イチジクまたは生イチジク5個で、135mgのカルシウムを摂取できます。パパイヤとオレンジもカルシウムを多く含む果物です。
小麦粉のトルティーヤ炭水化物好きには朗報です。10インチの小麦粉のトルティーヤ1枚で、90mgのカルシウムを摂取することができます。
ベイクドビーンズ缶4オンスのベイクドビーンズ缶には、160mgのカルシウムが含まれています。豆には食物繊維も多く含まれています。
