ルテインは、目の健康維持に役立つ栄養素としてよく知られていますが、他の健康効果も期待されています。ルテインはカロテノイド化合物の一種で、主に黄色や緑色の野菜や果物に含まれており、植物に色を与えています。
ルテインはサプリメントとしても販売されており、その効果は食事からの摂取と同等であるとの研究結果もあります。ルテインは多くの食品に含まれていますが、多くの人は推奨摂取量の30％程度しか摂取していないと言われています。
ルテインが必要な理由
ルテインの必要摂取量は決まっていませんが、1日に約6ミリグラムを摂取することで健康効果が得られると言われています。食事から摂取する場合は、1日1.9ミリグラム程度です。
ルテインを十分に摂取することで、以下のような健康効果が期待できます。
長期的な目の健康
ルテインを多く摂取することで、加齢に伴う視力低下や白内障を予防し、これらの症状を持つ人の症状を改善することが研究により明らかにされています。
脳機能
ルテインは、認知能力の向上に役立つと考えられています。ルテインは、脳の活動を維持・促進し、記憶力、学習効率、言葉の流暢さを向上させるという研究結果が出ています。しかし、これらの効果を確認するためには、より多くの研究が必要です。
皮膚の保護
食品でもサプリメントでも、ルテインはゼアキサンチンと呼ばれる別のカロテノイドと一緒に摂取するのが一般的です。
これらの栄養素はどちらも抗酸化物質で、紫外線（UV）によるダメージから皮膚細胞を保護します。また、ルテインを摂取することで、肌の調子を整え、老化の兆候を遅らせることができると研究されています。
ルテインを含む食品
ルテインは、ほとんどの野菜や果物に含まれていますが、緑黄色野菜に最も多く含まれています。ルテインは脂溶性の栄養素なので、ルテインを多く含む食品をオリーブオイルなどのヘルシーな脂肪と一緒に調理したり食べたりすると、体内への吸収が良くなります。
ルテインを多く含む食品は、以下の8つです。
1.ケール
ケールの濃い緑色には、ルテインを含む多くの栄養素が含まれています。生のケール1カップには約11ミリグラム含まれており、健康上の利点に関連する量のほぼ2倍である。しかし、調理するとルテインは半減しますが、それでも1日の推奨摂取量を満たしています。
2. ほうれん草
鉄分、ビタミンK、マグネシウムを豊富に含むほうれん草は、多くの必須ビタミンとミネラルを含むオールインワン・ソースです。ルテインなどの抗酸化物質も豊富で、1カップで8ミリグラムも含まれています。ケールとは異なり、ほうれん草は調理することでルテインの含有量が高まります。調理されたほうれん草の同じサービングは、16ミリグラムまで持っています。
3. ロメインレタス
ロメインレタスは色素の薄い葉物野菜ですが、ルテインはまだたくさん含まれています。千切りレタス2カップのサラダにすると、ほぼ4ミリグラムのルテインを摂取できます。さらにルテインを摂取したい場合は、インゲン豆やブロッコリーを一緒に食べると1～2ミリグラムの追加となります。
4. コーン
トウモロコシの黄色い色素はルテインによるもので、1カップあたり約3.6ミリグラムが含まれています。トウモロコシを原料とする製品も同様に高い含有量を誇っています。6インチのコーントルティーヤ1枚には約4ミリグラムのルテインが含まれ、コーンチップ9枚には1.7ミリグラムのルテインが含まれています。
5. ピーマン
ピーマンはビタミンCの優れた供給源であり、ルテインを含む様々なカロテノイドを含んでいます。ピーマンの色にはそれぞれ栄養面での利点がありますが、緑のピーマンはルテイン含有量が最も多く、ピーマンの大きさにもよりますが、最大で1.4ミリグラムもあります。
6. パセリ
繊細でバランスのとれた風味を持つパセリは、多くのレシピで定番の食材です。スープや炒め物、スムージーに半カップほど加えれば、1.2ミリグラムのルテインを摂取することができます。
7. ピスタチオ
多くのナッツ類にルテインが含まれていますが、ピスタチオは1オンスあたり1.4ミリグラムとトップクラスです。ピスタチオは他のナッツ類より低脂肪ですが、それでも1個あたりのカロリーは高いので、体重が増えないように食べる量には気をつけましょう。
8.卵
卵によってその量は異なりますが、卵黄1個には平均して約0.1ミリグラムのルテインが含まれています。しかし、卵には健康的な脂肪が多く含まれており、ルテインの吸収を助けるので、卵はルテインを摂取するのに最適な食品であることが研究で示唆されています。
