キビは穀物の一種で、世界の多くの地域で主食として食べられています。キビにはさまざまな種類がありますが、どれも似たような健康効果があります。シコクビエは栽培が簡単で、食品として適応性が高いため、世界中で人気を集めています。
シコクビエはアフリカや東南アジアで数千年にわたり利用されてきました。パンやビール、シリアルを作るのに使われています。現在、シコクビエは全米の健康食品店や大型スーパーマーケットで見かけることができ、小麦や他の穀物の代替品として広く利用されています。
健康効果
シコクビエに含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、重要な健康上のメリットをもたらすことができます。シコクビエに含まれるカリウムは、腎臓と心臓の機能を正常に保つのに役立ちます。また、カリウムは神経の信号伝達を助け、脳と筋肉がスムーズに連動できるようにします。
シコクビエはまた、脳の働きや健康的な細胞分裂などあらゆることに関与するビタミンB群の優れた供給源でもあります。ビタミンB群は、疲労の軽減にもつながると言われています。
さらに、シコクビエは以下のような健康効果も期待できます。
心臓の健康
シコクビエのような全粒粉は、心臓病のリスクを下げることにつながっています。シコクビエには食物繊維がたっぷり含まれており、動脈硬化などの心臓病の原因となる悪玉コレステロールを抑制する働きがあります。水溶性食物繊維は、コレステロールが血流に入る前に吸収し、薬を使わなくても低いコレステロール値を維持することができます。また、雑穀は善玉コレステロール値を上げ、血液中に含まれる脂肪の一種であるトリグリセリドを低下させることが分かっています。コレステロール値は心臓病の最大の危険因子の1つなので、雑穀を定期的に食べることで心臓をより健康に保つことができるかもしれません。
糖尿病のコントロール
シコクビエはグリセミック指数が低くなっています。つまり、単純糖質が少なく、消化に時間がかかる複合糖質が多いということです。グリセミック指数が低い食品は、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。そのため、白小麦粉のようなグリセミック指数の高い食品の代わりに雑穀を食べることは、糖尿病患者の血糖値管理に役立つと言えるでしょう。
消化器系の健康
シコクビエに含まれる食物繊維は、消化器系の健康をサポートする効果も期待できます。不溶性食物繊維はプレバイオティクス、つまり腸内の善玉菌をサポートする働きがあります。シコクビエの食物繊維のようなプレバイオティクスを食べると、消化管フローラを健康に保つことができ、腸の健康をサポートすることができます。また、十分な食物繊維を摂ることは、大腸がんのリスク軽減につながるとも言われています。
栄養
シコクビエは、400以上の酵素反応に重要な役割を果たすナイアシンを豊富に含んでいます。ナイアシンは、皮膚、血液、臓器の健康維持に重要です。ナイアシンは重要な微量栄養素であるため、サプリメントとして食品に添加されることが多い。シコクビエも優秀な食材です。
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ビタミンA
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ビタミンB
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ナイアシン
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カルシウム
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鉄
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リン
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カリウム
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酸化防止剤
1食分の栄養成分
1/4カップの乾燥キビには、以下の栄養素が含まれています。
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カロリー 189
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タンパク質：6g
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炭水化物: 36グラム
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食物繊維：4グラム
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糖質 1グラム未満
(>▽
脂肪：2グラム
ポーションサイズは？
他の穀物同様、雑穀は比較的カロリーが高いです。雑穀を適度に食べることは、健康的な体重を維持するのに役立ちます。炊いた雑穀は1カップが1食分とされています。雑穀を炊くときは、使用量に注意し、消費カロリーを把握しましょう。
シンガーミレットの調理法
雑穀は様々な形で手に入れることができます。乾燥キビ、挽きキビ、膨化キビなどがあり、スーパーや健康食品店などでよく見かけますね。
乾燥キビはお米やキヌアと同じように炊くことができます。挽き割り雑穀は小麦粉の代わりに、膨化雑穀はお米の代わりに使うことができます。シコクビエは健康的な食材として、多くの食卓に取り入れられています。ここでは、シコクビエの楽しみ方をいくつかご紹介します。
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パンケーキに小麦粉の代わりにシコクビエを挽いたものを使う
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ピーマンの肉詰めに米の代わりに雑穀を使う
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雑穀パンを作る
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詰め物にパンの代わりに雑穀を使う
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雑穀を膨らませてマシュマロケーキを作る
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雑穀ピラフに挑戦
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カレーに雑穀を入れる
