ナイアシンを多く含む主な食品

ナイアシンは、ビタミンB3として知られ、8種類の水溶性ビタミンB群の1つです。体が正常に機能するために必要です。

通常、食事からビタミンを摂取します。何人かの人々 は、彼らが十分に得ることを確認するためにナイアシン サプリメントを取る。他の人は、高コレステロールなどの健康状態を管理するために、処方ナイアシンを使用することがあります。

ナイアシンには、ニコチン酸とナイアシンアミド（ニコチンアミド）の2つの化学形態があります。どちらも食品に含まれるほか、B3サプリメントにも含まれています。他のビタミンB群と同様、ナイアシンは、食べたものをエネルギーに変えるのを助けます。また、DNAの修復を助け、抗酸化物質として機能します。

ナイアシンが必要な理由

ナイアシンは、主に食品から摂取する必要がある必須栄養素です。また、体内のアミノ酸の一つであるトリプトファンがこの栄養素に変換されることもあります。

ナイアシンは水溶性ビタミンなので、体内には蓄積されません。ナイアシンは水溶性ビタミンのため、体内に蓄積されず、過剰分は尿として排泄されます。その定期的にナイアシンを持つ食品を消費することが重要であるyoureは毎日十分に得ていることを確認します。

あなたが必要とするナイアシンの量はあなたの年齢と性別に基づいて変化します。例えば、18歳以上の成人女性には14mg、成人男性には18mgが必要です。妊娠中や授乳中の女性は、それぞれ18mgと17mgが必要です。

欧米諸国ではまれですが、ナイアシン欠乏症になる可能性があります。症状は以下の通りです。

• 疲れやすい

• 血行不良

• カンジダ症

• 胃のトラブル

• うつ病

を治療しないと、ペラグラと呼ばれる状態になることがあります。

他のビタミンB群と同様、ナイアシンは体内の多くの機能に関与しています。体内では、適切な神経系機能と代謝に使用されます。また、次のような役割も担っています。

心臓の健康

ナイアシンは、コレステロールを調整し、心臓の健康を守るのに役立ちます。LDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やし、トリグリセリドのレベルを向上させます。

スタチン系薬剤や血圧降下剤を服用している場合は、ナイアシンを過剰に摂取すると悪影響を及ぼす可能性があるため、医師に相談する必要があります。

また、このビタミンは抗酸化物質として働き、心臓をさらに保護することができます。抗酸化物質として、酸化ストレスや炎症を抑える働きがあり、これらは動脈硬化、つまりプラークの蓄積による動脈の狭窄の原因となります。

継続

消化器系の健康

ナイアシンは、消化器官で脂肪、炭水化物、アルコールを分解するのに重要な役割を果たします。また、ビタミンB3を十分に摂取することで、嘔吐や下痢などの消化器系の問題を引き起こすペラグラの予防にもなります。

皮膚の健康

ナイアシンは、日焼けによるダメージから肌細胞を守るのに役立ちます。

また、いくつかの研究では、このビタミンがある種の皮膚癌の予防に関与している可能性があることも示されています。

脳の健康

脳が正常に機能するためには、ナイアシンが必要です。ナイアシンが不足すると、脳へのエネルギーが不足し、霧が発生する可能性があります。統合失調症の症状を引き起こす可能性もあります。

ナイアシンを含む食品

多くの食品にナイアシンが含まれているので、通常、食事から1日の推奨摂取量を簡単に摂取することができます。朝食用シリアルや牛乳など、多くの強化食品にはナイアシンが含まれていますが、その他の食品にも当然ナイアシンは含まれています。以下の食品は、ナイアシンの優れた供給源です。

1. レバー

牛と鶏のレバーは、最も優れたナイアシンの天然供給源である。牛レバーは3オンス（約3.5g）あたり14.9mg、鶏レバーは9.3mgのナイアシンを含んでいます。

2. 鶏肉

鶏肉、特に鶏の胸肉は、ナイアシンだけでなく、優れたタンパク源でもあります。皮なしの胸肉3オンス（約153g）で10.3mg?

3. 七面鳥

七面鳥は鶏肉よりナイアシンの含有量がやや少ないですが、眠気を誘うアミノ酸であるトリプトファンを含んでいます。体内で少量のトリプトファンをビタミンB3に変換することができます。調理した七面鳥の胸肉には、3オンスあたり10mgのナイアシンが含まれています。

4. 牛肉のひき肉

牛肉は、タンパク質、鉄、セレン、亜鉛、B12、B3が豊富に含まれています。赤身率90％の牛挽き肉3オンスに5.8mg?

5. 魚類

魚、特にサーモン、マグロ、アンチョビは、ナイアシンの優れた供給源です。紅鮭とツナ缶には、8.3mgのナイアシンが含まれています。セレンも豊富に含むアンチョビ缶は、1尾あたりわずか1mgのナイアシンを含んでいます。?

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6. 玄米

玄米と白米の違いで特筆すべきは、色です。もう一つの大きな違いは、栄養成分です。玄米は加工度が低いため、ナイアシンを含む多くのビタミンやミネラルを維持することができます。炊いた玄米1カップには5.2mg?

7. 7.アボカド

アボカドは心臓によい脂肪、繊維、カリウムに加え、ナイアシンの優れた植物性供給源です。皮と種を除いたカリフォルニア産のアボカド1個に は、2.6mgのナイアシンが含まれています。

8. 栄養酵母

栄養酵母には、タンパク質、鉄、葉酸、亜鉛、セレンなど、重要な栄養素がたくさん含まれています。また、ナイアシンを含むいくつかのビタミンB群も含まれています。大さじ1杯で39.4mgのビタミンB3が摂取できます。

1日の推奨摂取量のほぼ2倍のナイアシンが、このような少量で摂取できるのですから、摂り過ぎには注意が必要です。ナイアシンの大量摂取は、顔の紅潮を引き起こす可能性があります。通常、有害ではありませんが、不快に感じることがあります。また、数時間後には治まります。