マスタードグリーン：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養成分情報

1杯分 カロリー 33 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 32 mg 1% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 6 g 2% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 0 g たんぱく質 3 g 6% ※1日あたりの摂取量です。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 325

• 鉄分 11

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 32

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 297

マスタードは、地球上で最も人気のある調味料の1つであるマスタードを生産する黄色い小さな種で最もよく知られています。しかし、何世紀にもわたって、さまざまな文化が植物の緑の葉を食品や健康目的で使用してきました。

• 傷を治すための防腐剤と消毒剤

• 利尿作用で腎臓の働きをサポート

• 血液を浄化し、強化する解毒剤

• 咳や喉の痛みの治療

咳止め

からし菜には、ほうれん草よりも多くのビタミンA、オレンジよりも多くのビタミンCが含まれていることが、現代の研究によって裏付けられています。伝統的な使用方法のすべてを認めたわけではありませんが、マスタード・グリーンが多くの健康上の利点をもたらすことを示唆する研究結果があります。

現在、マスタード・グリーンにはさまざまな種類があり、どんな料理にも苦味と辛味を加えてくれる。生でも、茹でても、蒸しても、炒めても美味しく食べられます。からし菜を食生活に取り入れるのは簡単ですね。

健康への効果

からし菜は、健康維持に必要なビタミンやミネラルを豊富に含んでいます。1食分には、1日に必要なビタミンCのほぼ半分が含まれています。ビタミンCは体の免疫システムを守る働きがあるので、一日に十分な量を摂取することが大切です。

このビタミンは、心臓、肺、腎臓の健康など、多くの身体機能をサポートします。?

マスタード・グリーンに含まれる栄養素は、以下のような他の健康効果もサポートすると考えられています。

慢性疾患のリスクを下げる

からし菜には、さまざまな強力な植物性栄養素が含まれています。これらの植物性抗酸化物質は、加齢や環境、生活習慣によって体内に蓄積されるフリーラジカルによるストレスやダメージから細胞を保護します。

このような細胞の損傷は、関節炎、自己免疫疾患、心臓疾患、認知機能の低下と関連しています。抗酸化物質が免疫防御を強化し、多くの慢性疾患のリスクを低減することが研究により示されています。

他のアブラナ科の野菜と同様に、からし菜にもグルコシノレートという栄養素が含まれており、これが苦味を生み出している。抗酸化作用に加え、グルコシノレートはがん細胞と戦い、腫瘍の形成を防ぐ可能性があることが研究で示されていますが、これらの効果についてはさらなる研究が必要です。

良好な心臓機能をサポート

からし菜のような緑の葉野菜を毎日摂取することで、心臓病のリスクが大幅に減少することが研究で明らかにされています。また、コレステロール値を下げる効果のある栄養素が含まれており、特に調理することでその効果が発揮されます。

ビタミンKは血液を凝固させ、心臓の働きを助ける栄養素です。

骨を丈夫にする

心臓の健康に加え、ビタミンKは骨の健康維持にも役立ちます。ビタミンKが不足すると、骨塩量異常や骨粗鬆症のリスクが高まります。

ビタミンKを十分に摂取することで、骨の強度が向上し、骨折を防ぐことができるという研究報告があります。また、動脈にカルシウムが蓄積して硬くなるのを防ぐなど、骨粗しょう症に関連する問題の予防にも役立ちます。

目の健康

からし菜には、抗酸化物質のうち、ルテインとゼアキサンチンが含まれています。この2つの栄養素は目の健康維持に不可欠であり、加齢に伴う視力低下を防ぐ可能性があることが研究で示されています。

脳機能

現在研究が進められていますが、ルテインは脳組織にも効果があることが研究により示唆されています。この効果により、認知能力の向上や精神低下のリスク軽減をサポートする可能性があります。

栄養

からし菜には、βカロテンなど健康を増進する抗酸化物質が多く含まれており、肌を保護したり、糖尿病の危険因子を低下させたりする効果があります。また、チアミン（B1）、ナイアシン（B3）、ピリドキシン（B6）などのビタミンB群の供給源としても最適です。

も一皿で多量に摂取できます。

• ビタミンK

• ビタミンC

• ビタミンA

• カルシウム

• カリウム

1食分の栄養成分

生のからし菜1カップに含まれる成分

• カロリー 33

• タンパク質：3g

(>▽

脂肪：0グラム

• 炭水化物: 6グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：0g?

」となります。

ポーションサイズ

アメリカ心臓協会によると、マスタードグリーンなどの葉物野菜の1ポーションは、生の場合は1カップ、調理した場合は1/2カップです。

米国農務省は、1週間に少なくとも18～21カップの野菜を食事で摂ることを推奨しています。このうち、少なくとも1.5～2カップは、からし菜のような濃い緑色の野菜から摂る必要があります。

からし菜はビタミンKを多く含むので、血液凝固阻止剤を服用している人は、食事にからし菜を加えて、薬と相互作用しないように、医師に相談する必要があります。

また、葉物野菜はシュウ酸塩を多く含むので、腎臓病の人は腎臓結石のリスクが高まる可能性があります。

からし菜の調理法

スーパーの店頭には、赤、紫、緑など、さまざまな種類のマスタード・グリーンが並んでいますね。

アメリカでは、マスタード・グリーンの3大植物は

• ケールに似ていて、スパイシーだが繊細な風味を持つ巻き葉のマスタードグリーン

• 平たい葉のマスタードグリーン。

• ほうれん草のような滑らかで苦味のある味わいのマスタード・ほうれん草

からし菜は生でも調理しても食べられますが、調理の仕方で野菜の栄養成分が変わることがあります。調理したからし菜は、ビタミンK、ビタミンA、銅が多く含まれていますが、ビタミンCとEは減少してしまいます。

この葉物野菜を食事に取り入れることで

(｀・ω・´)ゞ

• からし菜をチョップドサラダに混ぜる

• スムージーに混ぜる

• スープやシチューに加える

• 青菜をヘルシーな脂肪とレモン汁のような酸で炒めて味のバランスをとる

• にんにくとスパイスで味付けしたマスタードグリーンをローストし、サイドディッシュにする

• 砂糖、酢、塩で青菜を漬ける