ベジタリアンのためのカルシウムを多く含む食品

カルシウムは、骨の健康維持に重要な役割を果たすミネラルです。カルシウムはサプリメントとして販売されていますが、通常、食事から必要なカルシウムを摂取することが可能です。

菜食主義者の場合、十分なカルシウムを摂取するための食事計画を立てるのは難しく感じるかもしれません。多くの人は牛乳やヨーグルトでカルシウムを摂取していますが、ビーガンの人は乳製品を含む動物性食品を一切摂取しません。

牛乳を飲まなく ても十分なカルシウムを摂取できますし、サプリ メントを飲む必要もありません。動物性タンパク質は骨からカルシウムを溶かし出すので、牛乳などの動物性食品から摂取するよりも、植物性食品から摂取する方が体に良い場合もあります。また、カルシウムを含む野菜や果物、植物などを積極的に摂るようにしましょう。

カルシウムが必要な理由

カルシウムは、さまざまな面で健康に欠かせない栄養素です。

カルシウムの主な役割のひとつは、骨と歯を丈夫にすることです。骨が自然に破壊される過程で、カルシウムは新しい骨を作るのを助けます。骨の成長は、体の成長期には特に重要です。

カルシウムは、他にも多くの身体機能に関与しています。

• 神経信号の伝達

• ホルモンを分泌する

• 筋肉を収縮させる

• 血管の働きを助ける

• 血液を固める

カルシウムは体内で生成できないため、食品やサプリメントから摂取する必要がありますね。

必要なカルシウムの量は年齢によって異なりますが、50歳以下の女性、70歳以下の男性ともに1日約1,000ミリグラムが必要とされています。

カルシウムが不足すると、骨量が減少し、骨減少症や骨粗鬆症などの症状を引き起こします。

カルシウムを含む植物性食品

乳製品はカルシウムの最も一般的な供給源であるため、乳糖不耐症やビーガンの人は、体に必要なカルシウムをすべて摂取できない可能性があります。

幸いなことに、動物性食品を一切摂取しなくても、1日の推奨カルシウム摂取量を満たすことができる植物性食品がたくさんあるのです。

ヴィーガンのためのカルシウムを多く含む8つの食品をご紹介します。

1. イチジク

ドライイチジクはヘルシーで甘く、カルシウムが豊富なおやつです。イチジク2個で約65ミリグラムのカルシウムが含まれています。

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天然の甘味料として、この果物は精製された砂糖に代わるより健康的なものでもあります。

2. ケール

意外なことに、ケールには牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。この万能な葉物野菜は、心臓病、癌、炎症を防ぐ働きもあります。

3. 大豆

大豆から作られた食品は、どれもカルシウムの優れた供給源です。大豆製品には次のようなものがあります。

• 枝豆

• 」です。

  豆腐

• 味噌
• 豆乳

• しょうゆ

• テンペ

大豆は、栄養価の高い数多くのヴィーガン食品の主原料であるため、植物ベースの食生活の主役となっています。

4. 青梗菜

白菜、白菜、パクチーとも呼ばれる白菜は、100グラムあたり105ミリグラムのカルシウムを含んでいます。

白菜はビタミンAとビタミンCも豊富で、1カップでビタミンAの推奨摂取量の100％以上、ビタミンCの推奨摂取量のほぼ2/3を摂取できる。

5. ブロッコリー

ブロッコリーは、最も健康的な野菜の一つです。生のブロッコリー100グラムには46ミリグラムのカルシウムが含まれていますが、同じ量の加熱したブロッコリーには40ミリグラムとやや少なくなっています。

6. 6.オレンジ

オレンジ1個には約55ミリグラムのカルシウムが含まれており、果物の中で最もカルシウムが豊富なもののひとつです。

スーパーで売っているカルシウム強化のオレンジジュースを飲めば、さらにミネラルが補給できます。

7. 種子類

多くの種子にカルシウムが含まれていますが、ケシ、カボチャ、ゴマ、セロリ、そしてチアシードが最も優れています。

大さじ2杯のチアシードには、1日の推奨カ ルシウム摂取量の14％が含まれています。

8. ウィングドビーンズ

ゴア豆とも呼ばれる翼のある豆は、湿度の高い熱帯の国々で育つ。44グラムの手羽先豆で、1日の推奨カルシウム摂取量の4％以上を摂取することができます。