亜麻仁：健康上の利点、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 224 % デイリーバリュー* 総脂肪 18 g 28% 飽和脂肪 2 g 10% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 13 mg 1% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 12 g 4% 食物繊維 11 g 44% 砂糖 1 g たんぱく質 8 g 16% ※1日の摂取量のパーセンテージです。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 11

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 11

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

亜麻は世界で最も古い作物の一つで、歴史を通じて人々にあらゆる用途で利用されてきました。実際、そのラテン語名であるLinum usitatissimumは、非常に有用であるという意味です。今日、亜麻仁は、心臓の健康から血糖値まであらゆる健康上の利点を提供し、多くの食生活に欠かせないものとなっています。

健康効果

亜麻仁に含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、重要な健康効果をもたらす可能性があります。例えば、マグネシウムは、体内の300以上の異なる反応に重要です。また、マグネシウムは骨を丈夫にし、DNAの形成にも重要です。

また、亜麻仁には、体の細胞同士のコミュニケーションを助けるコリンも多く含まれています。

亜麻仁には、他にも以下のような健康効果があります。

心臓の健康

亜麻仁は、様々な方法で心臓の健康を改善することが示されています。亜麻仁はオメガ3脂肪酸を豊富に含み、心臓発作のリスクを低下させるのに役立ちます。

ある研究では、6ヶ月間毎日亜麻仁を食べることで、参加者が血圧の薬を服用しているかどうかに関わらず、血圧が有意に低下することが示されました。また、糖尿病患者を対象とした別の研究では、亜麻仁は悪玉コレステロールを下げ、善玉コレステロールを上げることがわかりました。しかし、どちらの研究も少人数で行われたものなので、結果を確かめるにはもっと研究が必要でしょう。

癌のリスクを下げる

リグナンと呼ばれる化合物は、癌、特に前立腺癌と乳癌のリスクの低下と関連しています。亜麻仁はリグナンの最も優れた天然供給源の一つであり、他の植物の800倍ものリグナンを含んでいます。亜麻仁は、さまざまな種類のがんを予防する可能性があるとして、現在も研究が進められています。

消化器系の健康

亜麻仁には大量の食物繊維が含まれているため、食物繊維のサプリメントとしてよく使用されます。亜麻仁には不溶性食物繊維と水溶性食物 繊維の両方が含まれており、消化器系の機能 を向上させる働きがあります。不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸内の老廃物をより効率的に処理するのに役立ちます。水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になって、血流に乗る前にコレステロールを吸収するのを助けます。

血糖値のコントロール

亜麻仁を食事に取り入れると、血糖値をより効果的に管理できるようになる可能性があります。亜麻仁のコレステロール低下作用に関する同じ小規模な研究では、糖尿病患者が亜麻仁を食事に加えた場合、空腹時血糖値が20％近く低下することも明らかになりました。亜麻仁は他の血糖値管理方法の代用にはなりませんが、糖尿病患者の血糖値管理をより良くするのに役立つと考えられます。

栄養

亜麻仁は驚くほどタンパク質が豊富で、筋肉の再生や髪の成長を助ける健康的な植物性タンパク質を提供します。

また、優れた供給源でもあります。

• 鉄分

• カリウム

• 葉酸

• マグネシウム

• コリン

• リン

• カルシウム

• ナイアシン

1食分の栄養素は？

1/4カップの亜麻仁に含まれるのは

• カロリー: 224

• タンパク質：8g

脂肪：18グラム

• 炭水化物: 12グラム

• 食物繊維：11グラム

• 糖質：1グラム

気をつけるべきこと

他の種子やナッツ類と同様、亜麻仁は比較的高カロリーなので、適度に食べる必要があります。ほとんどの研究では、1日に30gの亜麻仁を食べるだけで健康上の効果が見られるとされています。1日に1～2食の亜麻仁を食べることで、カロリーを摂りすぎずに健康を増進することができるかもしれません。

亜麻仁の利用方法

亜麻仁は、様々な使い方ができる柔軟な食材です。ほとんどの大型スーパーマーケットで、ホールフラックスシード、グラインドフラックスシード、フラックスシードオイルが購入できます。亜麻仁油には食物繊維が含まれていませんが、挽いた亜麻仁と全粒の亜麻仁には同じような健康上の利点があります。

挽いた亜麻仁を小麦粉に混ぜると、食感を変えずに焼き菓子に栄養をプラスすることができます。亜麻仁は粉に混ぜると食感を変えずに栄養を摂取することができ、全粒粉も使用できますが、最終製品になると目立ちます。亜麻仁油は、オリーブオイルやバターの代用として、さまざまな料理に使うことができます。

ここでは、亜麻仁を食生活に取り入れるための方法をご紹介します。

• オートミールの上に亜麻仁を振りかける。

• フルーツスムージーに亜麻仁をブレンドする。

• 亜麻仁を生地に混ぜてクッキーを焼く。

• 挽いた亜麻仁を全粒粉と混ぜて、焼き菓子に食物繊維をプラスする。

• ローストした野菜を亜麻仁油で和える。