レンズ豆：レンズ豆の健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 169 % デイリーバリュー* 総脂肪 1 g 2% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 3 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 29 g 10% 食物繊維 15 g 60% 砂糖 1 g プロテイン 12 g 24% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 3

• 鉄分 22

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 3%

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

レンズ豆は、豆類、大豆、落花生、ひよこ豆と近縁の豆類です。茶色、赤、黄色、緑、オレンジ、黒など、さまざまな色があります。レンズ豆の種類によって抗酸化物質の種類は異なりますが、どの種類のレンズ豆にも多くの有用な栄養素が含まれています。

レンズ豆は、世界中の様々な料理で楽しまれています。レンズ豆は一般的に安価で購入でき、長期保存が可能で、料理もしやすく、多くの必須栄養素を含んでいるため、食生活に理想的な食材と言えますね。

健康効果

レンズ豆の栄養と健康効果については、長年にわたって研究されてきました。レンズ豆には様々な健康効果があり、糖尿病、肥満、心疾患、一部の癌の軽減や管理を助ける役割を果たすと考えられています。レンズ豆に含まれるポリフェノール（抗酸化物質の一種）とレクチンは抗がん作用があり、腫瘍の成長を抑える効果があると考えられています。?

さらに、レンズ豆は以下のような他の健康効果も期待できます。

心臓の健康

レンズ豆に含まれるポリフェノールは、血圧とコレステロールを下げ、心臓と循環器系を助けると考えられています。8つの試験のレビューによると、10週間毎日約1カップの豆類を食べた人は、血圧が低下したことがわかりました。

26のランダム化比較試験の分析によると、レンズ豆のような豆類を含む食事はLDL（悪玉）コレステロールを低下させることが分かっています。LDLコレステロールが体内に蓄積されすぎると、心臓発作や脳卒中につながる可能性があります。

体重管理

レンズ豆を多く食べることで、健康的な体重を維持したり、体重を減らしたりすることができるかもしれません。エネルギー密度の高い（または高カロリーの）食品をレンズ豆のような豆類に置き換えることは、肥満の予防や管理、体重の減少に役立ちます。

糖尿病

レンズ豆を定期的に食べることは、糖尿病の管理と予防に役立つ可能性があることが研究で示唆されています。レンズ豆は、糖尿病患者と健康な人の両方において、血糖値と脂質代謝を改善するのに役立つと考えられます。食物繊維、マンガン、フラボノイドの含有量が多いことが、レンズ豆が糖尿病患者を助ける理由として重要な役割を果たすかもしれません。

栄養

レンズ豆には、食物繊維、レクチン、ポリフェノールなど、心臓病、肥満、糖尿病、一部のがんなどのリスクを軽減するのに役立つさまざまな必須栄養素が含まれています。

また、その優れた供給源は

• タンパク質？

• 鉄分？

• 葉酸

(リ)

• カリウム

• マンガン

• プレバイオティクス

• チアミン

• 亜鉛

• 銅（Copper

1食分の栄養成分

調理したレンズ豆1カップに含まれる

• カロリー：230

  リットル

• タンパク質：18g

脂肪：1グラム

• 炭水化物(Carbohydrate) 40グラム

• 食物繊維：16グラム

• 鉄分：37

• ナトリウム：4ミリグラム

• 糖質：4グラム?

」となります。

ポーションサイズ

調理したレンズ豆をカップ半分食べると、必要な栄養素をたくさん摂取でき、食物繊維が豊富なため満腹感も得られます。しかし、レンズ豆に含まれる食物繊維は、体内で分解されにくいことがあります。レンズ豆を食べ過ぎると、ガスや膨満感、けいれんの原因となることがあります。

レンズ豆の調理法

レンズ豆は食料品店やインターネットで購入することができます。乾燥したものや、すぐに食べられるパック入りのものを購入することができます。すぐに食べられるものを購入する場合は、食品ラベルを読んで、脂肪分、塩分、人工的な材料が加えられていないかどうかを確認してください。

乾燥レンズ豆は、水または減塩のスープで簡単に調理することができます。まず、レンズ豆を選別し、ゴミを取り除き、水洗いします。あらかじめ水に浸けておく必要はありません。下ごしらえしたレンズ豆を鍋に入れ、水かスープを注ぎます。

レンズ豆を沸騰させ、鍋に蓋をし、火を弱める。レンズ豆の種類にもよりますが、20～40分ほど煮込みます。ニンニク、タイム、クミンなど、お好みのスパイスで味付けしてください。?

レンズ豆は良質なタンパク源として、ベジタリアンやビーガン向けの料理によく使われます。レンズ豆はスープやシチューに入れてもおいしくいただけます。また、ご飯にのせて食べることもあります。食物繊維と栄養素を含む玄米を選ぶと、より効果的です。

レンズ豆を使ったレシピをいくつかご紹介します。

• インド風のレンズ豆のダルにレンズ豆を使う

• お好みのシェパーズパイのお肉の代わりにレンズ豆を使う

• サラダに取り入れて、タンパク質アップ

• ひき肉や七面鳥の代わりにレンズ豆を使ってミートボールやノンミートバーガーのパテを作る

• 全粒粉のトルティーヤ・ラップに、ニンジンやレタスなどのシャキシャキした野菜と一緒にレンズ豆を加えてみては？