チーズ。健康効果はあるのか？
チーズはどこにでもあります。
溶かしてピザに乗せたり、スライスしてサンドイッチにしたり、サラダに振りかけたりして楽しむことができます。しかし、チーズは高脂肪食品として少し悪い評判もあります。
確かにチーズには多くの脂肪が含まれていますが、意外な健康効果もあるのです。
栄養成分について
チーズは、いわゆるホールフード、つまり加工を最小限に抑え、できるだけ自然の形に近い食品として知られています。
チーズから得られる栄養は、チーズの種類や量によって大きく異なります。加工度の高いチーズは、添加物やナトリウムが多く含まれていることがあるので、避けたほうがよいでしょう。
チーズに含まれる有効な栄養素は以下の通りです。
-
タンパク質
-
ビタミンA
-
ビタミンB-12
-
ビタミンK
-
亜鉛
-
カルシウム
-
ビタミンD
アメリカンチーズ1オンス（28g）には、以下の成分が含まれています。
-
104 カロリー
-
タンパク質5グラム
-
脂肪9グラム（飽和脂肪酸5グラム）
-
炭水化物 1グラム
-
0グラムの食物繊維
-
0.6グラムの糖分
-
カルシウム293ミリグラム
-
ナトリウム468ミリグラム
1グラム
一方、1オンスのブリーチーズには
-
100 カロリー
-
1グラムの炭水化物
-
脂肪分9グラム
-
タンパク質 5グラム
-
カルシウム150ミリグラム
-
ナトリウム170ミリグラム
そしてフェタチーズ1オンスの中には
-
60キロカロリー
-
1グラムの炭水化物
-
脂質 4グラム
-
タンパク質5グラム
-
カルシウム60ミリグラム
-
360ミリグラムのナトリウム
よりヘルシーなチーズを見つけるには、ラベルを読むことがポイントです。
硬いチーズはナトリウムが多い傾向があり、栄養素の含有量もブランドによって異なります。チーズの風味がするものは避け、加工度の低いものを選びましょう。迷ったら、必ずパッケージを見てください。
チーズに期待される健康効果
100％牧草を食べて育った動物の乳から作られたチーズには、オメガ3脂肪酸や、血液を凝固させるために使われるビタミンK-2という栄養素が含まれています。また、チーズのような乳製品は、虫歯になりにくいという研究結果も出ています。
チーズのその他の健康効果は以下の通りです。
骨と筋肉の健康。チーズに含まれるカルシウムとタンパク質は、丈夫な骨と筋肉を作るのに適しています。ホエイプロテインは、筋肉増強のための粉末サプリメントに使用されているものと同じ種類のタンパク質で、チーズに豊富に含まれています。
続き
チーズは牛乳から作られているため、カルシウムもたっぷり含まれています。カルシウムは発育期の骨を丈夫にし、加齢による骨粗鬆症の予防にもなります。また、チーズに含まれるビタミンA、D、K、亜鉛も骨の健康に寄与すると考えられています。
炎症が起こりにくい チーズに含まれる乳脂肪には共役リノール酸（CLA）が含まれており、炎症を和らげ、心臓病や肥満の予防に役立つと考えられています。研究によると、ある種の全脂肪乳製品は、適度に食べれば健康になることが分かっています。
血圧を下げる . チーズのような乳製品に多く含まれるカルシウムは、血圧を下げる効果があります。低脂肪で減塩のチーズは、健康的な食生活の一部として適度に食べることで、血圧を下げるのに役立ちます。カッテージチーズ、リコッタチーズ、パルメザンチーズ、フェタチーズ、ヤギのチーズを試してみてください。
血管の保護 研究によると、チーズは脳の健康維持に役立つ抗酸化物質であるグルタチオンの良い供給源になり得ることが分かっています。
この抗酸化作用は、血管の働きを良くする可能性もあります。2016年の研究では、チーズを食べた参加者の血管は、プレッツェルや大豆チーズを食べた人の血管よりも健康的であることが示されました。
腸の健康 チーズやヨーグルトなどの発酵食品には、プロバイオティクス菌が含まれています。いくつかの小規模な研究では、健康な腸内細菌がコレステロール値を健康に保つ効果があることが示されています。
チーズの潜在的なリスク
チーズに含まれるカゼインと呼ばれるタンパク質にアレルギーを持つ人がいます。この物質に対するアレルギー反応は、全身に炎症を起こし、発疹、にきび、頭痛、副鼻腔の鬱血を引き起こす可能性があります。
また、チーズに含まれる糖分である乳糖に不耐性の方は、乳糖が原因でアレルギーが起こる可能性があります。乳糖不耐症の症状には、腹部膨満感、鼓腸、下痢が含まれることがあります。
乳糖不耐性の検査を受けたことがない場合は、医師や栄養士に相談してください。
チーズに含まれる飽和脂肪酸は少量であれば有効ですが、飽和脂肪酸とナトリウムを多く含む食事は、心臓病、糖尿病、高血圧と関連があると言われています。チーズは飽和脂肪酸とナトリウムの量が多いので、適度に食べるのが一番です。
継続
ヘルシーオルタナティブ
チーズの代用品がどんどん出てきています。乳糖不耐症の方は、アーモンドやカシューナッツから作られたチーズが良い代替品になりますが、これらを食べる場合は、塩分などに注意する必要があります。
無脂肪のチーズは、脂肪分の摂取が気になる方にお勧めの食品です。実際、低脂肪のチーズがダイエットに効くという研究結果もあります。
