カリウムを多く含む食品

カリウムは、体にとって最も重要なミネラルの一つです。7つのマクロミネラルのうちの1つで、重要な身体機能をサポートするために食事から多く摂取する必要があるミネラルです。

多くの食品にカリウムが含まれていますが、ほとんどのアメリカ人は1日の必要量の約半分しか摂取していません。このマクロミネラルを十分に摂取することで、血圧を下げ、心臓病や脳卒中などの心血管疾患のリスクを減らすことができるという研究結果が出ています。

カリウムはサプリメントとしても販売されていますが、過剰なカリウムの摂取は腎臓の機能を損なう可能性があるため、医師の処方箋がある場合にのみ摂取するようにしてください。血圧の薬、利尿剤、一般的な鎮痛剤などの薬物は、体内のカリウムを危険なほど高くすることができます。

医師からのアドバイスがない限り、食事から摂取する方がより安全で効果的です。カリウムを多く含む食品は、他の栄養素を多く含み、ナトリウムが少ないのが普通です。このバランスが、カリウムの健康増進効果につながるのです。

カリウムが必要な理由

カリウムは、細胞の正常な働きに不可欠なミネラルです。当初は1日に3,500ミリグラムのカリウムが必要だと言われていました。現在では、食品医薬品局（FDA）が1日平均4,700mgを推奨しています。

十分なカリウムを摂取することで、心臓の健康を維持することができます。

心臓の健康

カリウムは、血圧を健康的なレベルに保ち、心臓病や脳卒中のリスクを軽減する働きがあります。また、カリウムは体内の余分なナトリウムを排出する働きもあります。高ナトリウム食は今日一般的であり、低ナトリウム食よりも高血圧や心臓疾患とリンクしています。

神経系機能

カリウムは、私たちの細胞のコミュニケーションを助ける上で主要な役割を果たしています。カリウムは、筋肉や心臓の収縮、ホルモンの調節をうまく行うための神経シグナルを生成します。

腎臓の健康

腎臓結石は、物質（主にカルシウム）の蓄積によって発生します。現在も研究が進められていますが、カリウムが腎臓でのカルシウムの吸収を促進し、結石を予防することが分かっています。

骨密度

カリウムは体内の酸性度を下げることで骨を保護する働きがあると科学者は考えています。この効果はまだ研究中ですが、十分な量のカリウムを摂取すると、骨密度が向上し、骨粗しょう症のリスクを下げることができると考えられています。

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カリウムを含む食品

米国疾病管理予防センターは、人々のカリウム摂取量が十分でないことから、カリウムを公衆衛生上懸念すべき栄養素に分類しています。カリウムの摂取量が少ないと、心血管系疾患やその他の重篤な疾患のリスクが高くなると言われています。

カリウムは多くの果物、魚介類、乳製品に含まれていますが、1食あたりのカリウム含有量が最も多いのは、以下の8種類です。

1. ドライアプリコット

ドライアプリコットにはカリウムが凝縮されています。40g（アプリコット5～6個分）で460mgを超えるカリウムを摂取できます。レーズンは299mg、プルーンは292mgと、他のドライフルーツも同じようにカリウムが多く含まれています。ドライフルーツは栄養価が高い反面、糖分も多いので、食べる量は控えめにしましょう。

2. じゃがいも

1日に必要なカリウムのほぼ4分の1を、たった1個の焼き芋で摂取することができます。ジャガイモをつぶして食べるのが好きな人は、皮も一緒に食べると、さらにミネラルを摂取することができます。中くらいのじゃがいもには1,110mgのカリウムが含まれており、皮にはさらに約400mgのカリウムが含まれています。

3. ビーツ・グリーン

調理しても生で食べても、紫色のビートは100gあたり305mgと、すでに良いカリウム源となっています。しかし、ビーツグリーンを食事に取り入れると、1カップあたり約1,310mgのカリウムが追加されます。ビートグリーンは生で食べても、ほうれん草、スイスチャード、青梗菜などの他の野菜と同じように調理してもよいでしょう。

4. カボチャ

ほとんどの野菜にはカリウムが含まれており、100グラムのほうれん草やブロッコリーを食べると、1日の摂取量の5～7％を追加することができます。カボチャは特にカリウムが豊富な食材です。調理したどんぐりカボチャ1カップには896mgが含まれており、これは1日の必要量のほぼ20%に相当します。

5. レンズ豆

レンズ豆はカップ半分の大きさで650mgのカリウムを含んでいます。ほとんどの食事に加えたり、ブレンドして心臓によいスープにすれば、1回の食事で1日の必要量の14％を摂取することができます。

6. バナナ

ほとんどの果物にはカリウムが含まれてい ますが、バナナはカリウムの含有量において特 別な存在です。通常の7～8インチのバナナ1本には422～487mgのカリウムが含まれており、これは1日の所要量の約10％に相当します。バナナはそのまま食べても、焼き菓子に加えても、スムージーのベースとしても使えるので、FDAが推奨するカリウムのレベルを維持するための簡単な方法です。

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7. キドニービーンズ

この濃い赤色の豆は、食物繊維をより多く摂取することができ、またカリウムも豊富に含まれています。缶詰の豆は1/2カップで390mg、乾燥豆は浸漬して調理すると、その値はわずかに増えます。黒豆、ライマ豆、ひよこ豆、白いんげん豆など、他の豆類も同様にカリウム源として優れています。

8. 牛乳

牛乳や牛乳ヨーグルトなどの乳製品にはカリウムが多く含まれており、脂肪分が少ないほどカリウムの量も多くなります。例えば、スキムミルクには1カップあたり381mg、1％ミルクには366mg含まれています。乳製品に敏感な人や植物性ダイエットを実践している人は、豆乳1杯で298mgのカリウムを摂取することができます。