ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB群は水溶性のビタミンで、身体の様々なプロセスに重要な役割を果たします。加工されていない多くの食品に含まれており、栄養補助食品として摂取することもできます。
毎日、健康でよく働く体を維持するためには、適切な量のビタミンと栄養素を摂取する必要があります。あなたの体が必要とする13種類のビタミンのうち、8種類がビタミンB群です。それらは次の通りです。
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チアミン(B1)
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リボフラビン(B2)
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ナイアシン(B3)
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パントテン酸(B5)
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ピリドキシン(B6)
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ビオチン(B7)
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葉酸／フォリックアシッド（B9）
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シアノコバラミン(B12)
ビタミンB群には、炭水化物などのエネルギー源となる栄養素を燃料に変える働きを持つことから、多くの効果が期待できます。
ビタミンB群が必要な理由
ビタミンB群は、体内で特別な役割を担っています。まず、ビタミンB群は、酵素（食べたり飲んだりしたものを分解する）の次のようないくつかの機能を助けています。
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タンパク質、炭水化物、脂肪からのエネルギーの放出
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アミノ酸を分解する
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酸素やエネルギーを体中に移動させる？
(リ)
ビタミンB群は、細胞の成長と増殖も助けます。また、ビタミンB群の中には、赤血球に重要なヘモグロビンの生成を助けるものもあります。ヘモグロビンは、血液に赤い色を与え、体内の酸素運搬を助けます。
ビタミンB群のその他の健康上の利点は次のとおりです。
免疫機能
ビタミンB6、またはピリドキシンは、免疫系の生化学反応をサポートします。このビタミンB群をサプリメントとして摂取することで、重篤な病気の人の免疫反応を高めることが証明されています。
脳の健康？
血中のビタミンB群が多いほど、記憶力、問題解決力、単語や文の形成に関わるテストの成績が良くなることが、研究データから示唆されています。
病気の予防？
ビタミンB6とビタミンB12は、心臓病やある種のがんを減らす役割を担っているようです。しかし、この2つのビタミンの長期的な使用は、男性の肺がんリスクを増加させる可能性があることを示唆する研究もあります。
ビタミンB群を含む食品
ビタミンB群は多くの食品に自然に含まれていますが、アルコールや調理によって簡単に破壊されてしまいます。また、食品加工によって、特に白い小麦粉、白いパン、白い米に含まれるビタミンB群の含有量が減少します。
続き
ビタミンB群は体内に蓄積できないので、食事から継続的に摂取することが大切です。ここでは、ビタミンB群を多く含む食品を5つご紹介します。
1. 全粒穀物
穀物は食品加工によって栄養素が取り除かれるため、加工されていない全粒粉を食べるようにしましょう。ビタミンB群を多く含む穀物には、以下のようなものがあります。
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玄米
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大麦
- 」です。
ミレー？
(エリ)
」です。
2. 卵
卵はビタミンB群、特にパントテン酸（B5）とシアノコバラミン（B12）の良い供給源です。
大きな卵2個で、ビタミンB12の1日の摂取量の46％、ビタミンB2の1日の摂取量の39％を摂取することができます。
3. 豆類
豆類は、豆類、レンズ豆、ヒヨコ豆を含む食品群です。ビタミンB群が豊富なことに加え、豆類は血糖値やコレステロールを下げる効果があります。
4. 柑橘類
オレンジ、クレメンタイン、レモンなどの柑橘類は、8種類のビタミンB群のうち、少なくとも6種類を含んでいます。柑橘類には次のような栄養素が含まれています。
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チアミン(B1)
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リボフラビン(B2)
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ナイアシン(B3)
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パントテン酸(B5)
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ピリドキシン(B6)
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葉酸(B9)
5. アボカド
アボカドには20種類近くのビタミンやミネラルが含まれています。アボカド1カップ（150g）だけで、1日に必要な葉酸の30％、ビタミンB6の23％が含まれています。その他、アボカドの健康効果は以下の通りです。
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目の保護
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体重減少
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気分転換
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エネルギー
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心の健康
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骨の強さ？
」です。
6. 肉類、鶏肉、魚類
肉類（豚肉、牛肉など）、鶏肉（鶏肉、七面鳥など）、魚類（マグロ、サーモンなど）は、ビタミンB3、ビタミンB6、ビタミンB12の優れた供給源です。また、カリウム、クロム、鉄、セレン、亜鉛などの重要なミネラルも含まれています。
7. 強化された朝食用シリアル
多くの種類の朝食用シリアルには、チアミン（ビタミンB1）、リボフラビン（ビタミンB2）、ビタミンB6、葉酸、ビタミンB12などのビタミンB群が強化されています。
8. レバー
動物のレバーは、チアミン（ビタミンB1）と葉酸の優れた供給源です。また、レバーを食べることで、ビタミンA、リボフラビン、銅、鉄、コリンも摂取することができます。
