マンガンを多く含む健康食品
マンガンは、神経系の機能や健康な免疫力の維持など、多くの身体的プロセスに必要な微量ミネラルです。マンガンは体内の臓器や骨に蓄えられていますが、十分な量を食事から摂取する必要があります。
ほとんどの人は、食品から十分なマンガンを摂取していますが、多くのマルチビタミンやその他のサプリメントにも含まれています。硫酸マンガンやアスパラギン酸マンガンなど、異なる形態で含まれることもあります。科学者たちは、あるサプリメントの形が他のものより優れているかどうかは知りませんが、食事でこのミネラルを十分に摂取することが健康にとって重要であることには同意しています。
マンガンが必要な理由
マンガンの体内での役割は、特定の酵素を活性化し、通常のプロセスを実行することです。欠乏症は非常にまれで、よく理解されていませんが、子供では骨が弱くなり、大人では皮膚の発疹や気分の変化を引き起こすことがあります。平均して、成人女性は1日あたり1.8ミリグラム、男性は2.3ミリグラムを摂取する必要があります。マンガンに依存しているプロセスには、以下のようなものがあります。
骨の発達
私たちの体は、他のビタミンやミネラルに加え、健康な骨と軟骨のためにマンガンを必要としています。人間ではもっと研究が必要ですが、動物ではマンガンが骨密度を増加させ、骨形成を改善することが研究で示されています。
創傷治癒
マンガンは、皮膚細胞を作る酵素であるプロリダーゼを活性化する役割を担っています。現在も研究が進められていますが、マンガンは亜鉛やカルシウムなどの他のミネラルと組み合わせて、創傷治癒を改善する可能性を示唆するものもあります。
免疫系機能
マンガンは、私たちの細胞の強力な抗酸化活性を刺激し、加齢や生活活動によって起こるダメージを防ぎます。また、炎症を抑える効果も期待できます。これらの効果は、細胞の損傷や骨粗鬆症のような炎症性疾患と関連した慢性疾患のリスクを低減する可能性があります。
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マンガンを含む食品
マンガンは多くの食品に含まれており、その必要量はわずかなので、食事で十分に摂取することは簡単です。この8つの食品は、1日の必要量を満たす健康的な選択肢です。
ムール貝 多くの種類の貝類は、マンガン含有量が多い。5.8ミリグラムのムール貝は、3オンスで1日の必要量の250％以上を摂取することができます。調理された牡蠣やアサリも、同じ量で1ミリグラムと優れています。
玄米 白米に比べ、玄米は食物繊維、カリウム、一部のビタミンB群などの栄養素が多く含まれています。また、マンガンも多く含まれており、白米が0.6ミリグラムであるのに対し、炊いた玄米1カップで2.2ミリグラムを摂取できます?
ヘーゼルナッツ 1オンスあたり1.6ミリグラムで、ヘーゼルナッツ約12個で1日に必要なマンガンの70％を満たすことができます。ピーカンは1食あたり1.1ミリグラムとミネラルが豊富で、ピーナッツは袋から食べてもピーナッツバターにしても、1オンスあたり0.5ミリグラムです。
ひよこ豆 タンパク質が豊富なひよこ豆は、万能な豆類です。スープに加えたり、ほとんどのレシピに混ぜたり、フムスやその他のヘルシーなディップに混ぜたりすることができます。ひよこ豆1/2カップにはマンガンが0.9ミリグラム含まれており、1日の摂取量の40％近くを占めています。また、「餃子の王将」では、餃子と餃子を一緒に食べることで、餃子と餃子を一緒に食べることができます。
ほうれん草 調理したほうれん草は、多量のビタミンAや食物繊維など、多くの栄養素が凝縮されています。また、ハーフカップ1杯にはマンガンが0.8ミリグラム含まれており、1日に必要な量の35％を占めています。調理していない生のケールは、1カップあたり0.2ミリグラムと、良い代替品です。
パイナップル 生のパイナップル1/2カップに0.8ミリグラムのマンガンが含まれています。また、ブルーベリーは1カップあたり0.3ミリグラム、リンゴは中くらいの大きさで0.1ミリグラムと、多くの果物が1日の総量に加算することができます。
全粒粉パン たった1枚の全粒粉パンに0.7ミリグラムのマンガンが含まれているので、サンドイッチに2枚使用すれば、1日に必要な量の約3分の2を摂取することができます。全粒粉を十分に摂取することで、心臓病やがんなどの慢性疾患のリスクを減らすことができるという研究結果があります。
紅茶 一日の始まりに一杯の紅茶を飲むと、すでにマンガンの必要量の22％を摂取していることになります。また、マンガンの含有量は0.5ミリグラムで、1杯あたり0.1ミリグラムのコーヒーに勝っています。
ジャガイモ 中くらいのベイクドポテトには0.3グラムのマンガンが含まれていますが、必ず皮ごと食べましょう。ポテトのマンガン含有量の多くとともに、ポテトの皮には食物繊維、鉄、ビタミンCとB6が内側の肉よりも多く含まれています。
