トリプトファンを多く含む代表的な食品

トリプトファンは、人間の体内では生成できない必須アミノ酸で、主に動物性または植物性のタンパク質源から食事で摂取する必要があります。トリプトファンは、1900年代初頭に牛乳に含まれるタンパク質であるカゼインから単離され、発見されました。その数年後、分子構造が解明されました。

トリプトファンは、気分を安定させるセロトニン、睡眠パターンの調整を助けるメラトニン、ナイアシン、ビタミンB-3、ニコチンアミドなどの生成に関与しています。

米国では1989年から合成トリプトファンサプリメントの市販が禁止された。しかし、2001年にトリプトファンのサプリメントが再導入され、現在では入手可能です。

トリプトファンが必要な理由

トリプトファンはアミノ酸の中で最も体内濃度が低い物質ですが、気分、認知、行動などに影響を与える様々な代謝機能に不可欠な物質です。

トリプトファンの除去実験により、トリプトファンが有益な影響を与えることが明らかになりました。

• 気分

• うつ病

• 学習

• 記憶術

• 視覚認知

• アグレッシブ・コントロール

の場合

睡眠障害、季節性情動障害、月経前不快気分の治療時、禁煙時の不安軽減に効果がある可能性があることが研究試験で示されています。しかし、これらの結果には異論もあり、より多くの研究が必要であることが示されています。

トリプトファンは眠気を誘うという通説があります。これは、米国の祝日である感謝祭と関連しており、感謝祭を祝う人々は、食後に疲れを感じると報告しています。研究により、何らかの関連性があることが示唆されています。インスリンは、トリプトファン以外のすべてのアミノ酸を血流から排除します。事実上、インスリンは脳にトリプトファンを流し込む道を開くのです。

しかし、トリプトファンがこの眠気を引き起こすかどうかについては不明である。インスリンや大量の炭水化物も原因になりえます。さらに、七面鳥よりもトリプトファンを多く含む食品は他にもありますが、眠気とは関係ありません。

トリプトファンを含む食品

L-トリプトファンは、人間が合成することのできない必須アミノ酸です。通常、植物性タンパク質と動物性タンパク質の両方に含まれています。多くの人は、実際に必要な量の2倍以上を摂取しており、米国の1日の推奨摂取量（RDA）が250〜425ミリグラムであるのに対し、通常は1日900〜1000ミリグラムを摂取しています。

継続

トリプトファンは以下の食品に含まれます。

1. 牛乳

全乳は、トリプトファンの最も大きな供給源の一つで、1クォートあたり732ミリグラムを含みます。2％の低脂肪乳も良い供給源であり、1クォートあたり551ミリグラムである。

2. ツナ缶

ツナ缶は、1オンス当たり472ミリグラムのトリプトファンを含む、もう一つの良い供給源です。

3. 七面鳥と鶏肉

一般に信じられているのとは逆に、七面鳥はトリプトファンの供給源として大きな存在です。淡色肉には1ポンドあたり410ミリグラム（生）、濃色肉には303ミリグラムが含まれています。鶏肉にもトリプトファンが多く含まれており、ライトミートには1ポンドあたり238ミリグラム、ダークミートには256ミリグラムが含まれています。

4. オートミール

オートミールにもトリプトファンが含まれており、1カップあたり147ミリグラム含まれています。

5. チーズ

肉類や他の乳製品ほどではないが、チェダーチーズには1オンスあたり91ミリグラムのトリプトファンが含まれている。

6. ナッツ類と種子類

ピーナッツは1オンスあたり65ミリグラムを含む。

7. パン

全粒粉パンは1枚あたり19ミリグラム、精製された白パンは1枚あたり22ミリグラム。

8. チョコレート

チョコレートには、1オンスあたり18ミリグラムのトリプトファンが含まれています。

9. 果物

果物にもトリプトファンを摂取できるものがあります。例えば、中くらいの大きさのバナナには、約11ミリグラムが含まれています。さらに、中くらいの大きさのリンゴには約2ミリグラム、プルーン1個には2ミリグラムのトリプトファンが含まれています。