コリンを多く含む人気の食品

コリンは、多くの身体機能に不可欠な栄養素です。私たちの体は、このビタミン様化合物を肝臓で生産していますが、十分なレベルではありません。私たちは、体に必要な残りの部分を食べ物から摂取する必要があります。

肉、魚、乳製品、卵はコリンの最も豊富な摂取源です。多くの果物、野菜、全粒穀物にもコリンが含まれているので、ベジタリアンや植物性食品を食べる人には選択肢がたくさんありますね。

コリンはサプリメントとしても販売されており、単体で、あるいはビタミンB群やマルチビタミンと組み合わせて摂取することができます。しかし、食事から摂取するよりもサプリメントから摂取した方が効果的であることを確認する研究はありません。

コリンは脳の健康と神経系の機能に不可欠であり、記憶と学習のプロセスに関与していることが研究により示されています。

コリンが必要な理由

食品栄養委員会は、1日に男性で500ミリグラム、女性で425ミリグラムのコリンを摂取するよう推奨しています。妊娠中の女性は約25ミリグラム、授乳中の女性は175ミリグラムの摂取を増やすとよいでしょう。

私たちの体は少量のコリンを作っていますが、1日の総摂取量のほとんどは食事から摂取する必要があります。ほとんどの人は食事から十分な量を摂取できていませんが、欠乏症はまれです。非常に低いレベルでは、コリンの不足は筋肉や肝臓の損傷につながる可能性があります。

コリンは、以下のようないくつかの身体機能の健康維持に役立つことが研究で示されています。

神経系機能

私たちの体は、アセチルコリンを生成するためにコリンを必要とします。この化合物は神経伝達物質であり、記憶、筋肉の動き、心拍の維持、さらには気分といった機能において重要な役割を果たすことが研究により明らかになっています。

現在も研究が進められていますが、コリンは、アルツハイマー病などのリスクを減らすなど、長期的な認知機能を高める可能性があるとして、研究が進められています。

メタボリズム

代謝とは、食物をエネルギーに変え、栄養素を分解して健康な機能を維持する、私たちの体の化学反応のことを指します。

コリンは、細胞膜の構造を維持するための脂肪の分解や、体内の栄養素の運搬など、正常な代謝プロセスに不可欠な栄養素です。

肝臓の健康

コリンは、肝臓からコレステロールを排出するのにも必要です。不足すると、肝臓に脂肪とコレステロールが蓄積し、非アルコール性脂肪性肝疾患のリスクが高まります。

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コリンを含む食品

肉、乳製品、魚など、多くの食品はタンパク源として優れていますが、そのため植物性食生活の人はコリン不足になるリスクが高くなります。しかし、緑黄色野菜などベジタリアンに適した食品には、1食あたりの量が少ないだけで、コリンがたくさん含まれています。

食事で十分なコリンを摂取するために、コリンの多い9つの食品をご紹介します。

1. 肝臓

100グラムのサービングあたり414ミリグラム以上では、フライパンで焼いた牛レバーは、最も豊富なコリンの源の一つです。鶏のレバーは200ミリグラムとやや少なめですが、それでも1日に必要な量の約半分に相当します。

2. 卵黄

卵黄には140ミリグラムのコリンが含まれていますが、卵白にはコリンは含まれていません。しかし、卵にはコレステロールが多く含まれています。

バランスの取れた食生活を送る上では健康的ですが、糖尿病や心臓病のリスクを持つ人々にとっては、コレステロールの摂り過ぎは健康上の問題を引き起こす可能性があります。

3. 牛肉

調理された牛肉にはコリンが多く含まれていますが、その量は切り方によって異なります。例えば、ひき肉1カップには100ミリグラム、ステーキ肉1枚には51ミリグラムが含まれています。肉の種類によっては飽和脂肪酸が多いものもあるので、脂肪を摂りすぎず、栄養価の高い赤身の肉を選びましょう。

4. 鶏胸肉

赤身の鶏胸肉1食分には、1日に必要なコリンの約15％が含まれています。七面鳥のドラムスティック、ベーコン、ライトミート・ダークミートなど、好みにもよりますが、鶏肉と同程度のコリンを含む七面鳥製品もあります。

5. 魚

魚は、コリンを含む多くのビタミンとミネラルを豊富に含んでいます。キャビアが好きな人は1オンスで139ミリグラム、寿司などの料理に使われる魚卵には1オンスで95ミリグラムのコリンが含まれています。

その他の魚でも、100グラムのタラで291ミリグラム、サーモン、ハドック、ほとんどの白身魚で95ミリグラムと、高いコリンの含有量があります。

6. ブロッコリー

コリンはほとんどの緑黄色野菜に含まれていますが、最も多く含まれているのはブロッコリーです。調理したブロッコリー1カップには60ミリグラム以上のコリンが含まれており、肉や乳製品を避けている人には最適な摂取源となります?

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7. 大豆（Soy

生の大豆には1カップあたり216ミリグラムのコリンが含まれており、植物性食品を食べる人のためのコリン源リストに大豆製品が追加されました。しかし、大豆の加工方法によって、このコリンの含有量に影響を与えることがあります。

製品によって異なりますが、平均して100グラムの豆腐から106ミリグラム、豆乳1杯から56ミリグラム、大豆油からは微量しかコリンを摂取することができません。

8. 乳製品

コリンは、さまざまな乳製品に含まれています。脂肪分2％の牛乳1カップには40ミリグラムのコリンが含まれており、製品にもよりますが、ほとんどのチーズには100グラムあたり36ミリグラムから65ミリグラムのコリンが含まれています。砂糖の摂取は控えるべきですが、ミルクチョコレート1本で20ミリグラムのコリンを摂取することもできます。

9. カリフラワー

カリフラワー1カップで約47ミリグラムのコリンを摂取することができます。カリフラワーは調理してコリンとその他の健康増進に役立つ栄養素を摂取することもできますし、生のまますりおろしてカリフラワーライスやサラダに混ぜて食べることもできます。?