ビタミンB6：健康効果、栄養情報、使用法、安全性、その他

ビタミンB6は、ピリドキシンとしても知られ、体が健康であるために必要な8種類のビタミンB群のうちの1つです。

この栄養素は、体内の約200の化学反応に不可欠であり、脳の発達や血液中の酸素運搬などのプロセスにも必要です。また、ビタミンB6は、神経系や免疫系の健康維持にも役立ちます。

ビタミンB6の健康効果

ビタミンB6は、体内の多くのシステムに影響を与えるため、以下のような健康への効果があります。

血行を良くする。ホモシステインは、体内に存在する21種類のアミノ酸のうちの1つです。血中のホモシステイン濃度が高いと、心臓の病気を引き起こす可能性があります。ビタミンB6は、血中のこのアミノ酸を正常な量に維持するのに役立ちます。

より強い免疫システム。ビタミンB6は、免疫系の化学反応を助け、免疫系の働きを良くします。ビタミンB6を多く含む食品を食べることで、体を感染から守ることができます。高齢者を対象に行われた研究では、ビタミンB6の低レベルと免疫反応の低下が関連していることが報告されています。

つわりが軽くなる。ビタミンB6の摂取は、嘔吐には効果がありませんが、妊娠中の吐き気を緩和する可能性があることが研究により分かっています。

気分が良くなる。体内でセロトニン（気分を高揚させるホルモン）を作るには、ビタミンB6が必要です。いくつかの研究では、食事でビタミンB6が十分でない場合、うつ病の原因になることが示されています。

PMSに効く。ビタミンB6のサプリメントを摂取することで、以下のような月経前症候群の影響が緩和されることを示唆する証拠があります。

• 乳房の圧痛

• 抑うつ状態

• 不安

がんのリスクを下げる 血中のビタミンB6の健康的なレベルを維持することは、がんの可能性を減らすのにも役立つかもしれません。すでにがんにかかっている場合、ビタミンB6が腫瘍の成長を遅らせる可能性があることが研究で示されています。

脳機能の向上 ホモシステインレベルが高いと、認知症、アルツハイマー病、認知機能の低下と関連すると言われています。ビタミンB6は、血中のホモシステインレベルを調整するのを助けます。

ビタミンB6の健康リスク

ビタミンB6をサプリメントとして摂取することは、推奨された量を摂取している限り、一般的に安全と考えられています。成人の場合、1日に100ミリグラムを超えるビタミンB6サプリメントを摂取するべきではありません。

摂り過ぎると、次のようなことが起こります。

胃腸の症状

量と用法

ビタミンB6は多くの食品に自然に含まれており、添加物やサプリメントとして入手することができます。

ビタミンB6を多く含む食品は以下の通りです。

• ひよこ豆

• サーモン

• チキン

• 豚肉

• ポテト

• バナナ
• オートミール

• ケール

• ナッツ

• 牛肉

• 家禽類

• でんぷん質野菜

• 強化穀類

• 柑橘類以外の果物

50歳未満の成人の場合、ビタミンB6の1日の推奨摂取量は1.3ミリグラムです。50歳以上の男性は1.7、50歳以上の女性は1.5を目安に摂取してください。

妊娠中の人は、1日に1.9ミリグラムのビタミンB6を摂取することを目標にしましょう。

健康的でバラエティに富んだ食事をすることで、ほとんどの人が適量のビタミンB6を摂取することができます。重度のビタミンB6欠乏症はまれです。しかし、腎臓病、吸収不良症候群、飲酒問題など、特定の疾患を持つ人は、ビタミンB6のサプリメントが必要になるかもしれません。

また、厳格な菜食主義者は、ビタミンB6のサプリメントを摂取するか、ビタミンB6が強化された食品を食べる必要があるかもしれません。