ラズベリー ラズベリーの健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 32 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 1 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 7 g 2% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 3 g たんぱく質 1 g 2% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量に含まれます。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 27

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

ラズベリーは小粒で甘く、酸味のあるフルーツです。そのポップな色合いとおいしい味わいは、どんな料理も特別なものに変えてくれます。また、ラズベリーには、ビタミン、ミネラル、抗酸化物質、食物繊維が豊富に含まれています。

ラズベリーには、赤、黒、紫、ゴールドの4つの色があります。スーパーで最もよく見かけるのは、レッド・ラズベリーです。生のラズベリーは6月から10月までが一般的ですが、冷凍ラズベリーは1年中入手でき、同じ量のビタミンとミネラルを含んでいます。

さらに、ラズベリーは健康面でもかなりの効果が期待できます。

健康効果

ラズベリーは、小さなスペースにたくさんの栄養を詰め込んでいます。心臓の働きに不可欠なカリウムを供給し、血圧を下げることが証明されています。ラズベリーに含まれるオメガ3脂肪酸は、脳卒中や心臓病の予防に役立ちます。また、健康な骨と肌に必要なマンガンというミネラルも含まれており、血糖値の調整にも役立ちます。

糖尿病の管理

ラズベリー1カップには8gの食物繊維が含まれており、青果売り場に並んでいる他の果物よりもはるかに多く含まれています。食物繊維は血糖値、コレステロール、血圧を下げる働きがあります。食物繊維を多く含む食品は満足感が高く、食後の満腹感も長く続く傾向があるため、体重管理にも役立ちます。

ラズベリーの糖分は他の果物よりはるかに少なく、カップ1杯でわずか5グラムです。

ラズベリーは料理に甘味を加えるので、人工保存料で甘味をつけたくなる気持ちを抑え、ダイエットや血糖値コントロールに役立ちます。

病気の予防

ラズベリーにはフリーラジカルの害から細胞を守る抗酸化物質が多く含まれています。フリーラジカルは不安定な原子で、細胞を安定させようとする際に傷つけます。フリーラジカルが引き起こすダメージは、老化現象、関節炎、がん、心臓病、アルツハイマー病、その他多くの疾患に関与している可能性があります。

抗酸化物質はフリーラジカルを安定化させ、無害化します。新鮮なラズベリーは抗酸化物質の摂取源としてトップクラスに位置づけられます。ブラックラズベリーが最も多く、次いでレッドラズベリー、ゴールデンラズベリーの順に抗酸化物質が多く含まれています。色が濃いほど、より多くの抗酸化物質が含まれていることになります。

健康な肌

ラズベリーにはビタミンCも含まれています。この成分は、肌の75％を構成するタンパク質であるコラーゲンの生成に不可欠です。加齢とともにコラーゲンは減少し、シワやたるみの原因になります。

ラズベリーにはビタミンCがたっぷり含まれており、日焼けによる肌のダメージを予防・修復する効果も期待できます。

栄養について

生でも冷凍でも、ラズベリーには以下の栄養素が含まれています。

• F イバー

• V イタミンC

• M anganese

• ビタミンB群

• Oメガ3脂肪酸

• P オタシウム

1食あたりの栄養成分

新鮮なレッドラズベリー1カップに含まれています。

• カロリー 64

• タンパク質：1g

• 脂肪：>（約

  1グラム

の場合

• 炭水化物: 14グラム

• 食物繊維：8グラム

• 糖質：5グラム

気をつけるべきこと

ラズベリーヨーグルトは、1食あたり最大25グラムの炭水化物と18グラムの砂糖が含まれていることがあります。ほとんどのブランドでは、ラズベリーよりも砂糖の方が多く含まれています。同じ量のプレーングリークヨーグルトとラズベリー1カップでほぼ2倍の食物量を摂取でき、炭水化物はわずか14グラム、砂糖は10グラム未満です。

ラズベリーの調理法

ラズベリーは、レッド、ブラック、パープル、ゴールドの4種類で、それぞれ味が異なります。ブラックラズベリーは甘く、レッドラズベリーとブラックベリーの中間のような味わい。パープルラズベリーは、レッドとブラックの中間的な味わいである。ゴールデン・ラズベリーは淡い黄色で、蜂蜜、アプリコット、バナナ、ラズベリーを組み合わせたような独特でまろやかな風味が特徴です。

オートミール、パンケーキ、ワッフル、シリアルにラズベリーをトッピングしてみてはいかがでしょうか。スムージーやマフィン、フルーツサラダの甘み付けにも使えます。また、午後のおやつに甘酸っぱいラズベリーを楽しむのもよいでしょう。

ラズベリーを使ったレシピをいくつかご紹介します。

• グリークヨーグルトの上にラズベリーとグラノーラを散らしてパフェを作る。

• ラズベリーを保存して甘いジャムを作り、トーストに塗る

• ホワイトチョコレートクッキーにラズベリーを入れてみる。

• レモネードやアイスティーに、新鮮なラズベリーや凍らせたラズベリーを加えて、華やかにしてみましょう。

• 熟しすぎたラズベリーをラズベリーブレッドに焼く

• ラズベリー、ブラウンシュガー、小麦粉、バターを合わせてラズベリークランブルを作る

• ラズベリービネグレットドレッシングでサラダを華やかにする