良質な脂肪を多く含む健康食品
多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、その化学構造において二重結合として知られる不飽和炭素結合を特徴とし、しばしば善玉脂肪または健康脂肪と呼ばれる。二重結合を1つだけ含む脂肪分子は一価不飽和脂肪と呼ばれ、多価不飽和脂肪はこの結合を複数含んでいます。
多価不飽和脂肪も一価不飽和脂肪も適度に摂取することで、さまざまな健康上のメリットをもたらします。栄養価の高い食品に多く含まれ、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸の優れた代用品となります。
脂肪を完全に避ける必要はありませんし、避けることが望ましいという研究結果は増えています。健康的な食生活を送るためには、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸の両方を適度に摂取することが必要です。
良質な脂肪が必要な理由
不飽和脂肪酸は、総コレステロールと悪玉LDLコレステロールの値を低く保つのに重要な役割を担っています。また、脂溶性ビタミンの体内吸収を助ける働きもあります。不飽和脂肪酸がなければ、ビタミンを多く含む食事をしても、健康への効果が期待できないかもしれません。
多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸は、以下のような多くの体のシステムを最適に機能させるために必要なものです。
脳の健康
多価不飽和脂肪はオメガ3系とオメガ6系の必須脂肪酸を豊富に含んでいます。オメガ3やオメガ6は体内で生成されないため、健康的な食品からしか摂取することができません。オメガ3は、認知機能の維持に重要な役割を果たすと考えられています。また、セロトニンレベルに影響を与え、その結果、精神衛生に影響を与える可能性があります。
心臓の健康
不飽和脂肪酸を含む食品に含まれるオメガ3脂肪酸とオメガ6脂肪酸は、コレステロール値と血圧の両方を下げることにより、心臓の健康を促進します。
目の健康
不飽和脂肪酸に含まれるオメガ3系脂肪酸は、緑内障などの疾患から目を保護することが研究で示唆されています。また、多価不飽和脂肪酸を多く摂取している人は、ドライアイ症候群が緩和されるという研究結果もあります。
良質な脂肪を含む食品
様々な食品に多価不飽和脂肪酸や一価不飽和脂肪酸が豊富に含まれています。そのため、1日に必要な量を簡単に摂取することができます。これらの7つの食品は、不飽和脂肪酸の最も良い供給源の一つです：？
1. 1. オリーブオイル
大さじ1杯のオリーブオイルには、オレイン酸という形で一価不飽和脂肪の1日の推奨摂取量の73％が含まれています。また、エキストラバージンオリーブオイルは抗酸化物質の優れた供給源でもあります。
続き
2. キャノーラ油
キャノーラ油には、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪の両方が豊富に含まれています。大さじ1杯で9グラムの一価不飽和脂肪と4グラムの多価不飽和脂肪を摂取することができます。手頃な価格で汎用性の高いキャノーラオイルは、調理中に使用することができ、多くのドレッシングやマリネに含まれています。
3. クルミ
数種類のナッツ類に不飽和脂肪酸が含まれていますが、中でもクルミは最も優れた供給源です。くるみに含まれる多価不飽和脂肪は、ある研究によると、2型糖尿病の成人の空腹時インスリン濃度を低下させるなど、多くの利点があると言われています。
4. イワシ
多くの魚にオメガ3系脂肪酸が含まれていますが、イワシは特に一価不飽和脂肪酸が豊富で、水切りした缶詰1個で4グラム含まれています。また、水切りしたイワシ1缶には1.5gの多価不飽和脂肪酸が含まれています。
5. 亜麻仁
亜麻仁は食物繊維が豊富なことで知られていますが、ヘルシーな脂肪の摂取源としても優れています。テーブルスプーン3杯分には7グラムの多価不飽和脂肪と2.5グラムの一価不飽和脂肪が含まれています。スムージーに混ぜて食物繊維の補給にしたり、お菓子作りの際に卵の代わりとして楽しんだりすることができます。
6. パンプキンシード
不飽和脂肪酸が豊富で、食物繊維とタンパク質も豊富なパンプキンシードは、究極の間食食品です。殻付きのカボチャの種1カップには、7グラム以上の一価不飽和脂肪と、なんと9グラムの多価不飽和脂肪が含まれています。
7. 7.アボカド
ワカモレにしたり、トーストに塗ったりして楽しむアボカドは、最もヘルシーなパーティーフードのひとつです。一切れに1グラムの一価不飽和脂肪が含まれています。また、アボカドには少量の多価不飽和脂肪も含まれています。さらに、葉酸、ビタミンC、ビタミンEがたっぷり含まれています。間食や食欲の秋に、ヘルシーな選択肢を提供してくれます。
