雑穀：雑穀の健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 189 % デイリーバリュー* 総脂肪 2 g 3% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 3 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 36 g 12% 食物繊維 4 g 16% 砂糖 0 g プロテイン 6 g 12% ※1日の摂取量のパーセンテージを表示しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 11

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 0

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

キビは世界で最も古くから栽培されている穀物の一つで、数千年前からアフリカや東南アジアの各地で栽培されています。キビは、パンやビール、シリアルなどの料理に利用することができます。現在でも、キビは世界中で主食として食べられています。

実際、キビは汎用性が高く、栽培も簡単なため、再び人気を集めています。アメリカでは、パール、シンガー、プロソ、ソルガムといった種類のキビが栽培されています。キビの種類によって見た目は少し違いますが、どれも同じような健康効果が期待できます。

健康効果

キビにはナイアシンが豊富に含まれており、体内の400以上の酵素反応を管理するのに役立っています。また、ナイアシンは健康な皮膚や臓器機能にも重要です。実際、ナイアシンは重要な化合物であるため、加工食品に添加されることが多く、食品を豊かにします。

キビ、特に色の濃いキビは、β-カロテンの優れた供給源でもあります。この天然色素は抗酸化物質として、またビタミンAの前駆体として働き、体がフリーラジカルと戦うのを助け、目の健康をサポートします。

ミレットには他にも以下のような健康効果があります。

血糖値のコントロール

キビは単純炭水化物が少なく、複合炭水化物が多いため、低血糖指数（GI）食品です。つまり、雑穀は一般的な小麦粉よりも消化に時間がかかるということです。低GI食品は、食後の血糖値の上昇を抑え、糖尿病患者の血糖値管理を容易にすることができます。

消化器系の健康をサポート

キビには水溶性、不溶性両方の食物繊維が豊富に含まれています。キビの不溶性食物繊維はプレバイオティクスと呼ばれ、消化器官内の善玉菌をサポートします。このタイプの食物繊維は、便をかさ増しするためにも重要で、規則正しい生活を送り、大腸がんのリスクを軽減します。

心臓を守る

雑穀に含まれる水溶性食物繊維は、動脈硬化の危険因子である血中の悪玉コレステロールの量を減らすのに役立ちます。水溶性食物繊維は胃の中でゲル状になり、コレステロールを吸収し、体外へ安全に排出します。

いくつかの研究によると、雑穀は善玉コレステロールの値を上げ、中性脂肪を下げる効果があることが分かっています。コレステロールは心臓病の大きな危険因子なので、雑穀を定期的に食べることは心臓の健康を保つのに役立つかもしれません。

栄養について

キビには、健康な腎臓と心臓の機能をサポートするカリウムというミネラルが豊富に含まれています。カリウムは、脳と筋肉がコミュニケーションをとるための神経信号の伝達にも関与しています。

また、優れた栄養源でもあります。

• ビタミンA

• ビタミンB

• リン

• カリウム

• 酸化防止剤

• ナイアシン

• カルシウム

• 鉄

1食分の栄養成分

1/4カップの乾燥キビには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 189

• タンパク質：6g

(>▽

脂肪：2グラム

• 炭水化物: 36グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質 1グラム未満

ポーションサイズは？

小麦やトウモロコシなどの他の穀物と同様、雑穀は低カロリー食品ではありません。健康的な体重を維持するためには、雑穀を適度に食べる必要があります。調理した雑穀の1食分は約1カップです。アワは炊くと膨らむので、実際の量に注意しながら食べてくださいね。

雑穀の調理法

雑穀は多くのスーパーや健康食品店で様々な形で販売されています。乾燥させたもの、米のように膨らませたもの、小麦粉のように挽いたものなどがよく売られています。

乾燥した雑穀は、クスクスやキヌアのように調理することができます。挽いた雑穀は全粒粉の代わりとして、あるいは全粒粉を加えて焼き菓子にすることができます。パフにした雑穀は、スナックとして食べたり、パフライスの代用として使うことができます。

雑穀はどのような形であれ、ほとんどの食事に健康的な食材として取り入れることができます。雑穀を食生活に取り入れる方法として、以下の提案をお試しください。

• ピラフで雑穀を米の代わりにする。

• 挽いた雑穀で雑穀パンを焼いてみる。

（←これ重要

• 次回のワッフルには、挽いた雑穀を混ぜてみましょう。

• サンクスギビングのスタッフィングに、調理したキビを加えてください。

• ポップコーンの代用として、パフ化した雑穀をおやつにする。

• 朝食のシリアルにパフドミレットを振りかける。

• クスクスの代用として雑穀を炊く。