高脂肪の食品

脂肪は危険で不健康なものと思われがちですが、それは全く正確ではありません。体が機能するためには、脂肪が必要です。健康的な脂肪を食事から摂取することは、皮膚、臓器、内分泌系（ホルモンを作り、調節する役割）の機能を正常に保つために非常に重要です。しかし、すべての脂肪が同じように作られているわけではありません。

脂肪は4種類に分けられます。

• 一価不飽和脂肪酸

• 多価不飽和脂肪酸

• 飽和脂肪酸

• トランス脂肪酸

脂肪の種類によって、その構造は微妙に異なっています。飽和脂肪酸は固まりやすい化学組成で、不飽和脂肪酸は常温で液状を保つような構造になっています。バターやベーコンの脂は飽和脂肪酸、オリーブオイルは不飽和脂肪酸ということになりますね。

このような脂肪の化学組成の違いが、健康への影響の違いにつながっているのです。少量の脂肪は問題ありませんが、飽和脂肪酸やトランス脂肪酸を大量に摂取すると、一般的に健康に悪いと考えられています。

脂肪を控えた方が良い理由

飽和脂肪酸は、ほとんどの人のLDLコレステロール、つまり悪玉コレステロールを上昇させるようです。これらの脂肪は、より多くのLDLコレステロールの生成を促し、このタイプのコレステロールを体外に排出する受容体を減少させるのです。

LDLコレステロール値が高いと、体に深刻な悪影響を及ぼす可能性があります。LDLコレステロールは心臓病の最大の原因であり、危険因子でもあります。このタイプのコレステロールは、動脈にプラークを蓄積させ、心臓発作の主な原因となります。また、動脈内のプラークが破れて脳に移動し、脳卒中を引き起こすこともあります。

同様に、トランス脂肪酸（部分水素添加脂肪）は、LDLコレステロールを上昇させるだけでなく、善玉のHDLコレステロール値も低下させます。実際、食品医薬品局（FDA）は安全性に問題があるとして、加工食品から人工トランス脂肪を完全に除去する措置をとっています。

一方、一価不飽和脂肪酸は、体内の悪玉コレステロールを減少させる作用があります。そのため、飽和脂肪酸を1日の摂取カロリーの10％未満に抑え、できるだけ多くの飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることが推奨されています。

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飽和脂肪酸を含む食品

健康的な食生活を目指すなら、飽和脂肪酸を避けることは重要なステップです。ここでは、飽和脂肪酸を多く含む6つの食品を紹介します。

1. 脂肪分の多い肉類

脂肪分の多い肉は、飽和脂肪酸の最も悪い供給源の一つです。90％の赤身のひき肉4オンス（約121g）には5gの飽和脂肪酸が含まれており、これは1日の推奨摂取量の23％に相当します。

2. 鶏肉皮

鶏肉は一般的に飽和脂肪酸が少ないとされていますが、皮の部分はそうではありません。鶏の皮1オンスには2.26グラムの飽和脂肪酸が含まれています。飽和脂肪酸の摂取量を減らしたいのであれば、皮は抜いたほうがよいでしょう。

3. ヘビークリーム

クリームは、ホモジナイズしていない牛乳を休ませたときに上部に出てくる脂肪と液体から作られます。この高脂肪の液体は、ほぼ4分の1が飽和脂肪酸で、100グラムの食事に23グラム以上の飽和脂肪酸が含まれています。

4. バター

バターは生クリームに含まれる脂肪から作られるので、飽和脂肪酸が多いのは当然です。大さじ1杯のバター（約14g）には7g以上の飽和脂肪酸が含まれています。

5. ソフトチーズ

チーズの種類によって、含まれる脂肪の量はさまざまです。ソフトチーズは脂肪分が多く、ブリーとカマンベールは100グラムあたり17グラム以上の飽和脂肪酸を含んでいます。

6. ベーコン

高脂肪の牛肉と同様、ベーコンも飽和脂肪酸の主な摂取源です。100gのベーコンを食べるごとに、12.6gの飽和脂肪酸を消費することになります。

低脂肪の代用品

飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えることで、飽和脂肪酸の摂取量を減らすことができます。これらの代替食品はおいしいですが、同じように高い飽和脂肪酸を含んでいるわけではありません。

1. 1.赤身の牛肉：牛肉の余分な脂肪を切り落としたり、ハンバーグの肉を水切りしたりすると、食事からかなりの量の脂肪を除去することができます。

2. 低脂肪チーズ。カッテージチーズやハードチーズは、飽和脂肪酸が少ないのが特徴です。100グラムのカッテージチーズに含まれる飽和脂肪は1グラム未満です。

3. 3. 皮をむかない鶏肉 鶏の胸肉から皮を取り除くと、脂肪の大部分、特に飽和脂肪酸が除去されます。

4. スキムミルク：スキムミルクはほぼ無脂肪なので、朝のコーヒーにクリームを入れる代わりにヘルシーな飲み物です。

5. 5.オリーブオイル バターの代わりになるこのオイルは、ほぼ完全に不飽和脂肪でできているため、調理する際の代用品として最適です。

6. ターキーベーコン。豚肉のベーコンに比べ、七面鳥のベーコンは飽和脂肪酸が1/3程度です。