ほうれん草：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養情報

1食分 カロリー 78% デイリーバリュー* 総脂肪 1g 2% 飽和脂肪 0g 0% トランス脂肪 0g コレステロール 0mg 0% ナトリウム 269mg 11% カリウム 0mg 0% 総炭水化物 12g 4% 食物繊維 7g 28% 砂糖 1g たんぱく質 10g 20% ※1食分の栄養価を表示しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 160

• 鉄分 50

ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 34

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 638

ほうれん草は、食生活に取り入れたい主食です。一年中育つこの葉物野菜には、ビタミンやミネラルがたっぷり含まれています。?

ほうれん草には、平たい葉のものと太い葉のものの2種類があります。スーパーで新鮮なホウレンソウを買うと、それはたいていセイボイホウレンソウです。ホウレンソウの葉は、一般的にしわがあり、カールしています。平たいほうれん草は、ベビーほうれん草としても知られ、米国では広く普及しており、袋入り、缶入り、冷凍で売られていることが多いですね。

健康効果

あまり注目されていない食品ですが、ほうれん草を食べることで得られる健康効果は豊富です。

血圧を下げる

ほうれん草には、カリウムをはじめ、体に必要ないくつかのミネラルが豊富に含まれています。カリウムを多く含む食品を摂取することは、血圧を下げるのに役立ちます。

目の健康

ほうれん草は、黄斑変性症や白内障など、加齢に伴う目の病気から身を守る抗酸化物質であるルテインを豊富に含んでいます。視力障害や失明の主な原因である黄斑変性症は、ルテインサプリメントを摂取している人ほどリスクが低いという研究結果が出ています。

白内障は、目の水晶体が酸化することによって起こる目の病気です。ルテインが水晶体への紫外線によるダメージを防ぐようだという研究結果があります。ある研究では、ルテインの食事摂取量が多い女性は、少ない女性に比べて白内障になる確率が23%低いことがわかりました。

認知機能の向上

ルテインは、認知能力の維持にも役立つことが分かっています。高齢者を対象とした研究では、ルテインの量が多い人は、少ない人に比べて、言葉の流暢さ、記憶力、推理力、処理速度が優れていることが示されています。

骨の健康

ビタミンKは骨の健康と成長に欠かせない栄養素で、ほうれん草にはそれがたくさん含まれています。ほうれん草を1カップ食べるだけで、あなたの体が必要とするビタミンKの推奨一日量を満たしています。

健康な肌？

ほうれん草に含まれるビタミンAは、体内で最も大きな臓器である皮膚を含む組織を成長させるために使用されます。ビタミンAは、皮膚の免疫システム（病気や損傷を防ぐ）をサポートするだけでなく、皮膚が潤いを保つのを助け、小じわを目立たなくします。

健康な血液

ほうれん草は、体内でヘモグロビンを作るのを助ける鉄分を豊富に含んでいます。ヘモグロビンは、肺から全身に酸素を運ぶのに必要です。このため、鉄分不足の主な症状の1つは、重い疲労感です。

栄養

1食あたりの栄養成分

• 1食分のサイズ：1カップ

• カロリー 7

(>▽

炭水化物：1g

(>▽

脂肪：0グラム

」となります。

ほうれん草には、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンK、鉄、葉酸、カリウムなど、多くの栄養素が豊富に含まれています。

気をつけたいこと

ほうれん草には、食物繊維がたっぷり含まれています。食物繊維を摂りすぎると、ガスやけいれん、腹痛の原因になることがあります。

ほうれん草は、ほとんどの植物に含まれる自然発生物質であるシュウ酸塩を豊富に含んでいます。シュウ酸カルシウムの腎臓結石のリスクがある人は、シュウ酸塩を多く含む食品の摂取を控えなければなりません。このリスクグループに属する方は、食事にほうれん草を取り入れることについて、医師に相談してください。

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ほうれん草の調理法

生でも、煮ても、缶詰でも、蒸しても、普通のほうれん草はいつもエキサイティングなものではありません。しかし、他の食品と組み合わせると、ほうれん草は美味しくなります。ここでは、ほうれん草をもっと食事に取り入れる方法をいくつかご紹介します。

• 新鮮なほうれん草をオリーブオイル、レモン汁、チェダーチーズやモッツァレラチーズと一緒に電子レンジで加熱すると、子供も大好きな簡単ほうれん草料理が出来上がります。

• 新鮮なほうれん草をニンニク、玉ねぎ、オリーブオイルで炒めれば、手軽で栄養価の高いおかずになります。

• 新鮮なほうれん草や冷凍ほうれん草、イチゴ、パイナップル、バナナ、プレーンギリシャヨーグルト、チアシードをブレンドして、美味しいスムージーを作りましょう。

• 全粒粉のフラットブレッドに、ほうれん草、赤パプリカ、フムスを一緒に挟んで折りたためば、ヘルシーでお腹いっぱいのおやつになります。

• ほうれん草、にんにく、玉ねぎ、チキンスープ、ジャガイモをミキサーにかけ、ボリュームのあるスープを作る。

• ほうれん草、フェタチーズ、トーストしたアーモンド、赤玉ねぎ、りんごを混ぜ合わせ、定番のほうれん草サラダを作る。マスタードビネグレットで和えます。

• ほうれん草、アーティチョークハート、マヨネーズ、パルメザンチーズ、モントレージャックチーズを一緒に焼いて、定番のディップにします。