ターメリック：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

ウコンはアジア原産の根菜で、数千年にわたり利用されてきました。カレーやマスタードに鮮やかな色を与える、その特徴的な黄金色で知られています。

何世紀にもわたって、この古代のスパイスは調味料や料理、染料として親しまれてきました。しかし、ターメリックは約4000年前から薬用として使用されてきました。インドの伝統医学であるアーユルヴェーダでは、皮膚疾患、アレルギー、関節痛などの健康問題の治療薬として長い間使用されてきました。

研究者たちは、これらの効能やターメリックが様々な慢性的な健康状態の管理や予防にどのような役割を果たすのか、研究を続けている。ウコンの健康効果についてはまだ解明されていませんが、高い栄養価を持ち、どんな食事にも合う健康食品であることが分かっています。

10億人以上が毎日ターメリックを利用しており、スーパーマーケットや健康食品店などで広く販売されているスパイスです。濃厚なゴールデンラテや伝統的なカレー、飲みやすいサプリメントなど、食生活に手軽に取り入れることができます。?

健康効果

ターメリックの有効成分であり、ターメリックに黄色い色を与えているクルクミンの健康効果に着目した研究が行われています。臨床研究によると、クルクミンには抗炎症作用があり、強力な抗酸化物質として作用することが分かっています。

ウコンに含まれるこれらの特性は、以下のような健康効果をもたらすことができます。

炎症を抑える

炎症はストレスや感染症に対する自然な反応ですが、コントロールできないと、腸から関節まで、体全体に有害な影響を及ぼす可能性があります。ある研究では、ターメリックを薬用量として摂取した場合、イブプロフェンと同様の炎症を抑える効果があることが分かっています。

慢性疾患のリスクを下げる

クルクミンは、体内の抗酸化物質のレベルを高めるようです。抗酸化物質は、公害やタバコの煙などの環境要因や行動要因に反応して体内に蓄積されるフリーラジカルを制御するのに役立ちます。過剰なフリーラジカルは、タンパク質、脂肪組織、細胞のDNAの機能を害する可能性があります。このようなダメージは、アルツハイマー病、糖尿病、がん、高血圧、心臓病などの慢性疾患の発症につながるのです。

疼痛管理

ターメリックの抗炎症作用は、慢性的な痛みや変形性関節症による症状を緩和することが、1ヶ月間のある研究によって明らかにされています。

うつ病の症状緩和

うつ病の原因は複雑ですが、科学者たちは、炎症、甲状腺機能低下症、フリーラジカルによるダメージなどの健康問題が、精神状態の悪化につながると考えており、クルクミンがこれらの症状を緩和することが示されています。ウコンはまた、オメガ3脂肪酸の優れた供給源であり、良好な認知の健康に関連しています。

健康な肌

ターメリックには、抗菌作用もあります。皮膚に塗布することで、ニキビ、湿疹、乾癬、さらには老化の兆候など、さまざまな皮膚疾患の治療に役立つ可能性があることが研究により示されています。

栄養

ターメリックの有効成分クルクミンは、抗炎症作用があります。癌や他の病気の予防にも効果があると研究者が注目しています。

また、ウコンにはビタミンC、ビタミンB6などの抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓病や糖尿病などの深刻な健康状態のリスクを軽減してくれます。?

加えて、その優れた供給源は

• マンガン

• 鉄

• カリウム

• オメガ3脂肪酸

• 食物繊維

1食分の栄養成分

小さじ2杯のターメリック（一般的にレシピや飲み物に加えられる量）には、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 19

  リットル

• タンパク質：0.6g

(>▽

脂肪：0.2グラム

• 炭水化物: 4グラム

• 食物繊維：1.4グラム

• 糖質：0.2グラム

ポーションサイズ

ターメリックの良い効果は、摂取したクルクミンの量に基づくことが研究によって示されています。科学者たちは、1日に500から1,000ミリグラムのクルクミンを摂取することを勧めています。

ティースプーン2杯の生ウコンには約400ミリグラムのクルクミンが含まれていますが、この量はスパイスの質によって異なります。サプリメントは、より正確な量のクルクミンを摂取できるため、人気のある代替手段です。ウコンのサプリメントを選ぶ際には、信頼性が高く、医師が推奨するブランドを選ぶことが重要です。

ウコンは食生活の一部となり、重大な副作用を持つことはありません。しかし、大量に摂取すると（8グラム以上、大さじ1杯程度）、クルクミンが胃の不調、めまい、下痢を引き起こす可能性があります。

また、ウコンのサプリメントは、妊娠中の女性、血圧の薬を飲んでいる人、胆石や胃腸に問題のある人にはお勧めできません。サプリメントを食事に取り入れる前に、医師に相談してください。

ターメリックの使用方法

クルクミン単体では、血流への吸収が悪いことが多い。その健康効果は、摂取量とその調理法に関連しています。

ウコンと一緒に摂取することで、より健康効果が高まるという研究結果があります。

• 黒コショウです。黒胡椒の有効成分であるペペリンは、ウコンの吸収率を最大2,000%まで高めると言われています。

• 健康的な脂肪 ウコンは脂溶性（脂肪に溶ける性質）です。脂肪と結合すると、体内への吸収が遅くなるため、より多くのクルクミンが血流に乗ることになります。

• ケルセチン。ベリー類、タマネギ、ブドウ（赤ワインを含む）に含まれる紫色の植物色素で、クルクミンの吸収を促進する抗酸化物質です。

• 熱を加える 微弱な熱（15分以内）はクルクミンの吸収率を高め、その効果を高めることができます。

ターメリックを食事に活用する方法をご紹介します。

☆彡

• スープやカレーにターメリック、ブラックペッパー、そしてココナッツミルクやアボカドオイルなどのヘルシーな脂肪を加える

• ゴールデンラテや紅茶にターメリックを入れ、ブラックペッパーをふりかけて温める

• ベリーがたっぷり入ったスムージーにブレンドする

• 真っ白なご飯に、さりげない味付けで彩りを添える

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フムスやクリームチーズなどのディップやスプレッドに混ぜる

• 豆腐のスクランブルやノン・デイリーチーズなどのヴィーガンフードに色をつけるために使用する

• ポップコーン、パン、炒め物、ローストした野菜やナッツに栄養と風味を加えます。