フィチン酸を多く含む食品

フィチン酸は、多くの植物性食品に含まれる物質です。イノシトール六リン酸、IP6とも呼ばれます。この酸は、豆類、種子、ナッツ類など多くの植物でリンが貯蔵される主要な方法です。

フィチン酸を摂取すると、他のミネラルと結合し、フィチン酸塩が作られます。フィチン酸を分解する酵素がないため、その栄養素は体内に吸収されない。

フィチン酸を避けた方が良い理由

フィチン酸は、特定のミネラルの体内への吸収を阻害するため、抗栄養素と呼ばれることがありますね。

フィチン酸を多く含む食品を食べると、分子が消化管内で特定のミネラルと結合し、次のようなことが起こります。

• カルシウム

• マグネシウム

• 鉄

• 亜鉛

• クロム

• マンガン?

(リ)

このような状態になると、体はこれらの栄養素を利用することができなくなります。

一般的に、フィチン酸を多く摂れば摂るほど、ミネラルは体内から遮断されることになります。

しかし、最近の研究では、フィチン酸の抗栄養素作用は、すでに栄養が不足している食事でフィチン酸を大量に摂取した場合にのみ起こることが分かっています。また、同じ食事で食べた栄養素の吸収にしか影響を与えないということです。

フィチン酸を含む食品

フィチン酸が最も多く含まれるのは、加工されていない生の植物性食品です?

食事で栄養が不足している場合や、鉄や亜鉛が不足している場合は、フィチン酸の摂取量を減らす必要があります?

フィチン酸を多く含む食品を4つ紹介します。

1. 豆類

ほとんどの豆類には、フィチン酸が多く含まれています。しかし、豆を食べる前に浸すことで、フィチン酸の量が大幅に減ることが研究で明らかになっています。

2. 種子類

植物が成熟するとき、フィチン酸はその種子に急速に蓄積されます。フィチン酸は、ゴマ、アマニ、ヒマワリの種に多く含まれています。

3. ナッツ類

ナッツ類はもともとフィチン酸を多く含んでいます。ナッツを水に浸し、低温で脱水することでフィチン酸を分解する「活性化」という工程がある。

しかし、この手間のかかるプロセスは、フィチン酸を取り除くのがわずかであるため、最終的な結果に見合わないと考える人が多いようです。

4. 穀類

穀物にもフィチン酸は含まれていますが、それは加工されていない場合に限られます。全粒穀物にもレクチンとサポニンが含まれており、これらはさらに2つの抗栄養素である。しかし、加工された穀物を使った製品には、健康的な栄養素が少なくなっています。

フィチン酸フリーの代替品

多くのプロセスで、食べる前にフィチン酸を破壊することができます。これには

• 発芽

• 調理

• 焼成

• 加工

• 浸漬

• の場合

  発酵

• イーストによる醗酵

ベジタリアンやビーガンなど、日頃からフィチン酸を多く摂取している人は、ニンニクやタマネギなどのミネラル吸収促進剤を食べると効果的です。これらの食品は、鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を高めてくれます。