アブラナ科の野菜は、さまざまな必須栄養素を豊富に含む緑黄色野菜の一種です。毎日の食事に取り入れることで、がんや心臓病など多くの慢性疾患の発症率が低下すると言われています。
低カロリーで食物繊維が豊富なアブラナ科の野菜は、満腹感が長く続くので、ダイエットや心臓の健康によい食事に最適です。
アブラナ科の野菜は3,000種類以上あり、最も一般的な野菜は以下の通りです。
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ブロッコリー
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カリフラワー
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ケール
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芽キャベツ
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ほうれん草
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キャベツ
」です。
アブラナ科の野菜には、1日に必要なビタミンやミネラルの多くが含まれていますが、研究により、健康な身体機能を促進し、病気を予防する可能性のある独自の栄養素が含まれていることが分かっています?
健康効果
アブラナ科の野菜にはグルコシノレートという化合物が含まれており、これが濃い緑色の植物の苦味の原因となっています。グルコシノレートには強い抗炎症作用と抗酸化作用があり、病気の原因となるダメージから細胞を保護するのに役立つことが研究で示されています。
また、アブラナ科の野菜は、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを豊富に含んでいます。グルコシノレートと合わせて、この強力な栄養プロファイルは、次のような健康上の利点を提供します。
心臓の健康
果物や野菜を多く含む食事は、一貫して心臓病のリスク低下と関連しています。アブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートは、LDL（悪玉）コレステロールを減らす働きがあるため、この効果をサポートすることが研究で示されています。良いコレステロール値は、心臓病や脳卒中の原因となる脂肪の沈着がないように動脈を維持するのに役立ちます。
がん予防
アブラナ科の野菜に含まれるグルコシノレートは、がん細胞を殺し、腫瘍の成長を止めることが証明されています。多くの観察研究では、乳がん、肺がん、膵臓がん、胃がんなど、多くの種類のがんの発生率がアブラナ科野菜の摂取量が多い人に比べて有意に低いことが示されています。
病気に対する免疫力の向上
アブラナ科の野菜の栄養成分は、糖尿病、喘息、アルツハイマー病などの慢性疾患のリスク低下にも関連しています。また、アブラナ科の植物には抗菌作用があり、病気の原因となる病原体に対する免疫力を高めるという研究結果もあります。
体重減少を助ける
平均して、アブラナ科の野菜1食分には1日に必要な食物繊維の20%が含まれています。1日に約30gの食物繊維を摂取することで、体重を減らし、血圧を下げ、肥満や糖尿病の危険因子を減らすことができるという研究結果が出ています。
栄養
ビタミンやミネラルが豊富なアブラナ科の野菜は、オメガ3系脂肪の摂取源としても優れています。これらの健康的な脂肪は、良好な認知機能の維持を助け、精神的な低下やアルツハイマー病などのリスクを軽減するなど、多くの身体機能に不可欠なものです。
アブラナ科の野菜はまた、優れた供給源です。
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ビタミンC
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葉酸
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鉄
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カルシウム
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セレン
1食分の栄養素は？
アブラナ科の野菜の正確な栄養成分は種類によって異なりますが、主要栄養素は比較的一定しています。例として、茹でたブロッコリー1カップに含まれるのは
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カロリー 55
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タンパク質：4g
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炭水化物(Carbohydrate) 11グラム
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食物繊維：5グラム
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糖質：2グラム
(>▽
脂肪：1グラム
ポーションサイズ
米国農務省は、1週間に少なくとも1.5～2.5カップのアブラナ科の野菜を食べることを推奨しています。1日3皿の野菜は、老化を遅らせ、病気のリスクを下げるという研究結果があり、アブラナ科の野菜を1日の合計に追加することができます。
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生の葉野菜1杯を1サービングとして
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調理した野菜1/2カップを1食分とする
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野菜ジュース1/2杯を1食分とする
アブラナ科野菜の下ごしらえ方法
アブラナ科の野菜は、調理することで栄養成分が変化します。ビタミンCやビタミンB、フラボノイドやβ-カロテンなどの抗酸化物質など、調理時間が長くなると減少する栄養素があることが研究により分かっています。
しかし、野菜を調理することで、ビタミンA、鉄、カルシウムなど、一部の栄養素はより生物学的利用能が高くなり、体に吸収されやすく、利用されやすくなります。
研究によると、野菜の栄養価を最も高く保つことができるのは蒸すことであり、茹でることは最も効果が低い方法です。電子レンジで温める、炒める、炒める、生で食べるなどの方法もあります。
アブラナ科の野菜の栄養をバランスよく摂取するには、次のような方法で食事に取り入れるとよいでしょう。
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ルッコラやほうれん草を刻んでサラダやペーストにする
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スープやシチューに白菜、ケール、ほうれん草を加えることで、調理によって失われる水溶性ビタミンを保持することができます。
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芽キャベツと大根のおかずをオーブンで焼く。
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ブロッコリーなど、生だと時間が経つと栄養価が低下する野菜を冷凍でストックしておく
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マッシュルーム、グラタン、フライドポテトなどの料理に、ジャガイモの代わりにカブを使う
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グリーンスムージーやジュースにケールを忍ばせる
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カリフラワーをすりおろしてご飯に入れたり、ピザ生地の小麦粉の代わりに使ったり？
