ナトリウムを多く含む食品

ナトリウムはミネラルの一種で、私たちが口にする食品の多くに自然に含まれています。塩化ナトリウム、つまり食塩は、自然界に存在するナトリウムの中で最も一般的なタイプです。また、食品に含まれるナトリウムの種類も塩化ナトリウムです。私たちの食事に含まれるナトリウムのほとんどは、食べ物の加工に由来しています。

ナトリウムは体内で必要とされますが、その量はわずかです。ナトリウムは体内の水分バランスの維持、神経信号の伝達、筋肉の収縮と弛緩に不可欠です。しかし、ナトリウムを過剰に摂取すると、脳卒中や心臓病などの健康問題につながる恐れがあります。

ナトリウムの推奨最大摂取量は1日2,300ミリグラムですが、高血圧や心血管疾患などの健康状態にある人は1,500ミリグラムまでとされています。1日に必要なナトリウムの量は500ミリグラムですが、平均的なアメリカ人は3,400ミリグラム以上摂取しているのです。

ナトリウムを控えるべき理由

腎臓は、最適な健康を維持するために、体内のナトリウムの量を調節しています。体内のナトリウム濃度が低いときは腎臓がナトリウムを保持し、体内のナトリウム濃度が高いときは腎臓がナトリウムを尿として排出しています。

ナトリウムを過剰に摂取すると、血液中に蓄積され、心臓や動脈に負担をかけることになります。血液中のナトリウムが多いと、体液が滞留し、高血圧になり、後に慢性的な心臓病や腎臓病を引き起こす可能性があります。また、高血圧は脳卒中や心不全を引き起こす可能性もあります。

ナトリウムを含む食品

ナトリウムは、アメリカの食生活によく見られる多くの食品に含まれているため、1日の安全上限量に到達し、それを超えることはあまりありません。ここでは、食事性ナトリウムの摂取量を減らすために、避けるべき、または食べる量を減らすべき4種類の食品を紹介します。

1. スープ類

缶詰やパック入りのスープにはすべてナトリウムが含まれていますが、その量はスープの種類やブランドによって異なります。スープは1食あたり66ミリグラムのものから1,880ミリグラムのものまであります。スープの缶詰1個あたりの平均量は410ミリグラムですが、多くのブランドはこの量をはるかに超えています。

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2. カッテージチーズ

この乳製品は、タンパク質とリンの量は十分ですが、ナトリウムが多く含まれています。ほとんどのブランドは、カッテージチーズ半カップで平均300～400ミリグラム、ブランドによっては900ミリグラムに達するものもあります。

3. 冷凍食品

冷凍食品は、ヘルシーなものや減塩をうたったものでさえ、ナトリウムが過剰に含まれています。ラザニアは1人前で900ミリグラム、ピザは1枚で700ミリグラム以上のナトリウムを含んでいるものもあります。

4. ソース類

ソースや調味料には、驚くほど多くのナトリウムが含まれています。醤油は大さじ1杯で1,000ミリグラム、バーベキューソースは平均して450ミリグラムです。

減塩の代用品

ここでは、スーパーでより健康的な食品を選ぶために、ナトリウムの少ない食品の種類をいくつか紹介します。

1. 野菜と果物

新鮮な果物や冷凍野菜には、一般的に低ナトリウムが含まれています。例えば、カップ半分のビーツはナトリウムが65mgで、鉄分、カリウム、葉酸が含まれており、健康増進に役立ちます。ブロッコリーはハーフカップあたり15ミリグラムのナトリウムを含み、柑橘類はナトリウムを全く含んでいません。

2. 玄米

玄米一杯のナトリウムはわずか10ミリグラム。また、食物繊維、マンガン（骨の形成をサポート）、セレン（代謝に大きな役割を果たす）、そして数種類の植物栄養素（病気を予防する天然化学物質）が豊富に含まれています。

3. 3. オリーブオイル

オリーブオイルは、植物栄養素とオメガ3脂肪酸を豊富に含むため、心臓に良い食品とされています。また、ナトリウムの含有量も非常に少なく、大さじ1杯あたりわずか0.27ミリグラムです。