リンを多く含む健康食品

リンは、体のほぼすべての機能に必要な必須ミネラルです。この栄養素は多くの食品に含まれ、カルシウムと結合していることが多く、この2つのミネラルが体内でどのように連携しているかを示しています。

リンは全身に分布していますが、最も多く含まれているのは骨と歯です。実際、体のほぼ85％のリンは骨格系に存在しています。

リンが必要な理由

リンは、様々な形であなたの健康をサポートし、いくつかの体のシステムにとって重要な構成要素です。リンは多くの食品に含まれているため、リンの欠乏を回避するのに十分な量であることは良いことです。

とはいえ、体内機能に不可欠な存在であるため、このミネラルの摂取量を維持する必要があります。一般に、1日に必要なリンの摂取量は、青少年と10代では約1,250ミリグラム、成人では約700ミリグラムが推奨されています。

リンは、体のいくつかの器官の健康をサポートするのに役立ちます。

筋骨格系と神経の健康

骨、歯、筋肉、腱、関節、軟骨、結合組織は筋骨格系を構成しており、これらが正しく機能するためにはリンが必要です。リンは、骨と歯の修復と強化、筋肉の収縮のサポート、神経と細胞の維持に役立ちます。

細胞や組織の健康

リンは、筋肉と神経の健康維持に役立つだけでなく、細胞や組織全体の健康維持にも重要です。リンは、ほとんどの細胞、特に核酸と細胞膜の一部であり、エネルギーの貯蔵とDNAおよびRNAの形成をサポートします。

血液の健康

ヘモグロビンは、肺から血液に酸素を運ぶために鉄を必要としますが、同時にリンを必要とします。リンを含む2,3-ジホスホグリセリドという分子は、鉄と一緒に働いて、血液が酸素で満たされるのを助けるのです。

リンを含む食品

リンは様々な食品に含まれていますが、その生物学的利用能（体内に吸収されるリンの割合）は、食品の種類によって異なります。植物性食品に含まれるリンはフィチン酸塩の一成分であるため、体内への吸収率が20～50％と低くなっています。

続き

動物性のリンは吸収率が高いのですが、加工度の高い食品は、一度に過剰に吸収される可能性があるので注意が必要です。

次の5つの食品は、リンと他の必須栄養素の健康的な供給源です：？

1. 魚介類

魚介類は優れたリンの供給源ですが、その量は魚介類の種類によっ て異なります。例えば、サーモンは1食あたり約315ミリグラム、オヒョウは約244ミリグラム、ホタテは約201ミリグラムです。また、シーフードには心臓や脳の健康に重要なオメガ3脂肪酸が豊富に含まれています。

2. 乳製品

乳製品には、ビタミンD、ビタミンA、カルシウム、カリウムなど、大切な栄養素がたくさん含まれています。また、リンも豊富に含まれています。牛乳とヨーグルトには平均250ミリグラムのリンが含まれていますが、チーズには197ミリグラムとやや少なめです。

3. レンズ豆

レンズ豆は、リンの吸収率が低くても、リンの良い供給源です。また、葉酸、食物繊維、マグネシウム、銅も豊富に含まれています。レンズ豆の平均的なサービングは、あなたが50％まで、または食事ごとに約180ミリグラムを吸収することができることを意味リンの約356ミリグラムを含んでいます。この量は、すでに1日の推奨摂取量の26%にあたりますね。

4. 家禽類

鶏肉も必須栄養素であるリンの優れた供給源です。七面鳥は約217ミリグラム、鶏肉は180ミリグラ ムで2番目に多く含まれています。また、卵は1個あたり約86ミリグラムのリンを含んでいます。

5. エンドウ豆

レンズ豆と同様、エンドウ豆もリンの摂取源と して最適です。この豆類には1食あたり94ミリグラムのリンが含まれており、その約50％は体内で容易に吸収されます。このミネラルのほか、ビタミンK、マンガン、葉酸、食物繊維、ビタミンC、銅も豊富に含まれています。また、カテキン、エピカテキン、α-リノレン酸、オメガ3脂肪酸など、抗炎症作用のある植物性栄養素も豊富に含まれています。