亜麻仁（フラックスシード）の健康効果

亜麻は、弓の弦から船の帆まで、様々な製品を私たちに与えてくれますが、その中でも最高の贈り物は、その小さな種子かもしれません。中近東やインドの古代人は、亜麻を使って布を作ったり、種から油を採ったりしていました。現在でも、亜麻はそのような用途に使われていますが、多くの人が亜麻の種を食卓に取り入れることの利点に気づいています。?

亜麻は背の高い植物で、細い茎と葉を持ち、魅力的な青い花を咲かせます。加工すると、最良の亜麻繊維はクリーミーな白色になり、そのため金髪は "亜麻色 "と呼ばれることもあります。亜麻の種は小さく、通常は茶色、黄色、または褐色をしています。この小さな種に大量の栄養素と食物繊維が含まれています。

健康効果

亜麻仁の種は栄養価が高く、特に水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が豊富です。アルファリノレン酸（ALA）として知られるオメガ3脂肪酸の最高の供給源です。ALAは体内でDHAやEPAに変換され、魚油に含まれる貴重な物質と同じになります。しかし、亜麻仁の本当の主役は、多くの健康上の利点をもたらす植物性化合物であるリグナンかもしれません。亜麻仁はリグナン含有量第1位の食品であり、第2位のゴマの7倍も含まれています。?

主にこれらの成分により、フラックスシードは以下のような多くの健康効果をもたらします。

腸の健康

フラックスシードに含まれる不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、便秘を予防します。また、食物繊維が豊富な食品は、食べ物の老廃物をより速く結腸に運ぶことを助けることが研究で示されています。老廃物が腸に長くとどまると、毒素の一部が体内に再吸収される可能性があります。腸を通過する速度が遅いと、憩 室炎や大腸がんなどの原因になることがあ ります。

コレステロールの低下

28の研究のメタアナリシスでは、食事に亜麻仁を加えることで、総コレステロールとLDLコレステロール（「悪玉」コレステロール）を低下させることが示されました。結果は研究のパラメーターによって異なりますが、動物実験ではすでに同様の効果が確認されています。これらの研究では、亜麻仁種子または亜麻仁種子由来のリグナンが使用されています。亜麻仁油を用いた研究では、同じ結果は得られなかった。

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脳卒中予防

亜麻仁に含まれるALAは、心臓血管の健康を改善し、脳卒中のリスクを低減する効果があると考えられます。このポジティブな効果は、動物実験とヒトを対象とした観察研究の両方で現れています。少量のフラックスシードで十分な健康増進効果があり、食事に加えることで大きな悪影響はないとされています。

血糖値のコントロール

糖尿病の人が亜麻仁を食事に加えると、血糖値が改善されることが、いくつかの研究で明らかになった。研究者は、この改善は、亜麻仁に含まれる食物繊維、オメガ3、リグナンの組み合わせによるものだと考えています。

栄養学

亜麻仁種子には、これらを含むいくつかのビタミンとミネラルが多く含まれています。

• マンガン

• マグネシウム

• リン

• 銅（Copper

• ビタミンB1（チアミン）

1食分の栄養成分

亜麻仁は、大さじ2杯で以下の栄養素を摂取できます。

• カロリー 60

• タンパク質：3g

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脂肪：5グラム

• 炭水化物: 4グラム

• 食物繊維：4グラム

• 糖質：0グラム

気をつけるべきこと

フラックスシードに含まれる食物繊維は腸の健康に良いのですが、ガスや膨満感の原因となることがあります。食物繊維をあまり食べていなかった人は、1日に小さじ1杯を目安にフラックスシードの利用を始めてください。腸の不調がない場合は量を増やしてください。また、食物繊維が水分を吸収してしまうので、フラックスシードを使用する際は水分を多めに摂るようにしましょう。水分の摂取を控えると、便秘になる可能性があります。

フラックスシードは丸ごとだと消化器官を通過してしまうので、挽いたものを選ぶとよいでしょう。挽いたフラックスシードを購入することもできますし、自分で挽くこともできます。挽いた後のフラックスシードは鮮度が落ちるのが早いので、冷蔵庫で冷やしておきましょう?

フラックスシードの利用方法

大さじ1～2杯で十分な栄養を摂取できるため、食生活に亜麻仁を取り入れるのは簡単です。フラックスシードは焼いた後も栄養価が保たれているので、焼き菓子に加えるのも良い使い方の一つです?

フラックスシードを使って、お菓子作りに適した卵の代用品を作ることができます。大さじ1杯の亜麻と大さじ3杯の水を混ぜ合わせれば、卵1個分の代用品になります。ゲル状になるまで数分放置した後、生地に加えます。

フラックスシードで栄養をアップさせる簡単な方法をご紹介します。

• オートミールやその他の温かい、または冷たいシリアルに亜麻仁の種を加える?

• ヨーグルトに振りかける

• スムージーにプラス？

• ホットケーキの生地やマフィンやパンに加える？

• ボリュームのあるスープやチリ、カレーに混ぜて？

• マスタードやマヨなど、サンドイッチのスプレッドに加える

• サラダのドレッシングに入れる？

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