栄養情報
1食分 カロリー 22 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 4 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 5 g 2% 食物繊維 1 g 4% 砂糖 0 g たんぱく質 1 g 2% ※1食分の栄養価を表示しています。
*1日の摂取カロリーは、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。
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ビタミンC 7
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鉄分 6
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ビタミンB6 0
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マグネシウム 0
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カルシウム 1
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ビタミンD 0
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コバラミン 0
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ビタミンA 0
健康への効果
ジャガイモには食物繊維が豊富に含まれており、満腹感を長く持続させることでダイエットに効果的です。食物繊維は、コレステロール値や血糖値を正常に保つことで、心臓病の予防に役立ちます。また、ジャガイモには、病気を予防する働きを持つ抗酸化物質や、体の機能を正常に保つためのビタミン類が豊富に含まれています。
さらに、ジャガイモは以下のような健康効果も期待できます。
消化器系の健康
ジャガイモに含まれる食物繊維はレジスタントスターチと呼ばれる特殊なもので、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方の健康効果を持ち、他の種類の食物繊維よりもガスが発生しにくいという特徴があります。前日に調理し、一晩冷蔵庫で冷やすことで、ジャガイモに含まれるレジスタントスターチの量をアップさせることができます。食べる前に遠慮なく再加熱してください。
水溶性食物繊維と同様、ジャガイモのレジスタントスターチは、大腸の善玉菌の餌となるプレバイオティクスCとして働き、腸の健康を増進させます。不溶性食物繊維と同様に、便秘や過敏性腸症候群を予防・治療することができます。
病気の予防
ジャガイモには、細胞にダメージを与えるフリーラジカルと戦う抗酸化物質化合物がたくさん含まれています。抗酸化物質が豊富な野菜や果物を多く含む食事は、心臓病や癌のリスクを下げると言われています。
ジャガイモを最大限に活用するには、皮付きのまま、そして紫色のジャガイモなどカラフルな種類を選びましょう。ジャガイモの色が濃いほど、抗酸化物質が多く含まれています。その上、ジャガイモの皮には果肉の12倍もの抗酸化物質が含まれているのです。ですから、ジャガイモの皮を食べることを怖がらないでください。
血圧を下げる
焼き芋の皮には、カリウムとマグネシウムが豊富に含まれています。食事でカリウムが不足すると、体内に余分なナトリウムが保持され、ナトリウムが多すぎると血圧が上がります。カリウムが豊富な食事は、血圧を下げ、心臓を守り、脳卒中のリスクを軽減する効果があります。
栄養の話
皮なしのじゃがいも1個で摂取できる栄養素
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ビタミンCの1日の推奨値の40％以上
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1日に必要なビタミンB6の約半分
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バナナ1本より多いカリウム
です。
ジャガイモは、カルシウム、マグネシウム、葉酸の良い供給源でもあります?
1食分の栄養成分
中くらいのジャガイモ1個に含まれる
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カロリー：265
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タンパク質：6g
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炭水化物: 61グラム
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食物繊維：4グラム
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糖質：5グラム
脂肪：0グラム
気をつけること
チーズ、サワークリーム、バターなどの高脂肪のトッピングは、分量を少なくするよう配慮しましょう。ベイクドポテトには、自家製チリやタコスミート、黒豆、コーン、サルサなど、低脂肪で高タンパクなものをトッピングするとよいでしょう。
フライドポテトの大盛りは、原料のジャガイモの4倍以上のカロリーと23グラム以上の脂肪を含んでいます。ポテトチップス、テイタートッツ、ハッシュドポテトも油で揚げてあるのが普通です。ローストする、煮る、焼くなどの調理法は、よりヘルシーで、おいしいおかずやおやつになります。
じゃがいもの調理法
じゃがいもは一年中スーパーで手に入ります。じゃがいもの賞味期限は、調理していない状態で1週間程度です。200種類以上のジャガイモの中から選ぶことができます。最も一般的なジャガイモは、Russets、Red、Yellow、White、Fingerlingsです。ジャガイモは調理する前に必ずよく洗い、水気を切ってください。皮は風味と食物繊維のために必ずつけてください。
ジャガイモを使ったレシピをいくつかご紹介します。
ジャガイモのオーブン焼き
1. オーブンを400Fに予熱する。
2. 2. じゃがいもの水気を拭き取り、1インチのくし形または角形に切る。新じゃがいもを使う場合は、半分にカットする。
3. 3. ポテトがよく浸かる程度のオリーブオイル、塩適量、お好みのハーブやスパイスを加えて混ぜる。チリパウダー、パプリカ、ガーリックパウダーを少量加えると、オーブンポテトの味付けになります。新じゃがをローズマリー小さじ1、胡椒小さじ1/8でローストすると、エレガントなサイドディッシュになります。
4. 4. 一重のまま1時間ほど、2度ほど返しながら、焼き色がつき、柔らかくなるまで焼く。
レッドポテトのガーリック・スマッシュ
1. ジャガイモを4つに切り、大きな鍋に入れる。水を入れて沸騰させる。
2. 2.柔らかくなるまで茹でます。ジャガイモの水気を切り、鍋に戻す。
3. 3. ポテト1ポンドに対して、オリーブオイル1/8カップ、みじん切りのニンニク小さじ2杯、塩小さじ2杯、コショウ少々を加える。軽く混ぜて混ぜ合わせる。マッシュポテトのような滑らかさではなく、塊状になるようにする。
クリスピーベイクドポテト
1. オーブンを450Fに予熱しておく。
2. 2.ジャガイモの水気を拭き取り、フォークで4回ほど刺す。
3. 3. ホイルを敷いた天板にポテトを並べ、皮が少ししわくちゃになるまで約25分焼く。
4. 4. 全体にオリーブオイルを塗り、コーシャ（粗塩）を振りかける。ジャガイモは反対側の面を上にしてオーブンシートの上に戻す。
5. 5. さらに20分焼き、オーブンミットをはめてジャガイモを絞り、柔らかくなったかどうか確認する。柔らかくなっていなければ、5分ごとに確認しながら焼き続けます。
