キヌア：キヌアの健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 156 % デイリーバリュー* 総脂肪 3 g 5% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 2 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 27 g 9% 食物繊維 3 g 12% 砂糖 2 g プロテイン 6 g 12% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 11

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 2

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

キヌア（KEEN-wahと発音）は、最近になってアメリカで人気が出てきましたが、南米のアンデス山脈で5000年以上も前から先住民によって栽培されてきました。キヌアフレークは、キヌアの粒を平たくしたもので、キヌアの栄養はそのままに、より早く調理することができます。

他の穀物よりも高タンパクで、栄養価が高いため、NASAが長期宇宙滞在中の宇宙飛行士の食事に使用したこともあります。

健康効果

他の植物性食品とは異なり、キヌアは必須アミノ酸をすべて含む完全タンパク質です。アミノ酸は、筋肉、骨、皮膚、血液を構成するタンパク質の構成要素です。必須アミノ酸に分類される9種類は、体内で生成したり貯蔵したりすることができないため、毎日食べ物から摂取する必要がありますが、キヌアにはその9種類すべてが含まれています。

病気の予防

米国農務省は、食べる穀物の少なくとも半分をキヌアのような全粒穀物にすることを推奨しています。精製された穀物からは、全粒粉に含まれる食物繊維、鉄分、ビタミンのほとんどが取り除かれています。全粒粉を食事に取り入れることで、糖尿病、心臓病、癌のリスクを下げることができます。

消化器系の健康

キヌアには食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維は便秘を予防・治療し、腸の癌のリスクを下げる可能性があります。また、満腹感を長く感じることができるため、体重減少にも効果が期待できます。

心臓の健康

健康的な体重を維持することは、心臓の健康にとって重要です。キヌアに含まれる食物繊維は、コレステロールや血糖値の上昇を抑え、糖尿病や心臓病のリスクを下げる効果もあります。

キヌアには抗酸化物質が豊富に含まれており、心臓や他の臓器へのダメージを防ぐことができます。抗酸化物質を多く含む食事は、心臓病のリスク軽減につながると言われています。

栄養

キヌアやキヌアフレークも良い食材です。

• 葉酸

• 鉄

• チアミン

• 銅（Copper

• マグネシウム

• マンガン

• リン

• カリウム

• 亜鉛

1食分の栄養成分

炊いたキヌア1/2カップには

• カロリー 111

• タンパク質：4g

(>▽

脂肪：2グラム

• 炭水化物: 20グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：1グラム

注意すべき点

多くのスーパーフードがそうであるように、キヌアもパッケージされたスナックやシリアルを実際よりもヘルシーに見せるために利用されています。キヌアのチョコレートバーや甘みのあるシリアルには、砂糖が多く含まれていることが多いので、キヌアの加工食品には必ず栄養成分を表示してください。

キヌアとキヌアフレークの調理の仕方

キヌアはドレッシングが染み込みやすく、サラダのベースとして最適です。また、チキンや魚、グリルした野菜と一緒に食べても美味しいです。ただし、適切な調理をしないと苦味を感じることがあります。

キヌアフレークは、インスタントオートミールのように調理したり（下記のクイックキヌアフレーク朝食レシピを参照）、クイックオーツの代わりにレシピに使用することができます。

調理済みキヌアをレシピに使用する場合

3カップの調理済みキヌアを作るには。

コーン入りセイボリーキヌア

副菜4品を作る。

クイックキヌアフレーク朝食

3カップのキヌアフレークを作る。