カボチャ：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養成分情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 9 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 1 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 2 g 1% 食物繊維 1 g 4% 砂糖 1 g プロテイン 1 g 2% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取量（％）は、2,000カロリーの食事に基づいたものです。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 17

• 鉄分 0

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 2

秋の味覚の代表格であるカボチャは、快適で美味しく、ヘルシーな食品です。蒸したり焼いたりすることが多いですが、実はその名前はネイティブアメリカンの言葉で、生野菜や加熱していない野菜を指すことに由来しています。

カボチャは最も汎用性の高い食材の一つです。未熟なうちに収穫する夏カボチャと、つるにぶら下がっている時間が長く、外皮が硬い冬カボチャに大別されます。

カボチャには、ドングリ、スパゲティ、バターナッツ、カボチャなど、いくつかの種類があります。これらは、大きさ、形、色、味などが大きく異なる。

野菜として扱われることが多いカボチャですが、実は花から採れ、種もあるので、果物の一種と言えます。種はもちろん、果肉や皮も楽しむことができる。しかし、多くのカボチャは、果肉をすくい取り、残りは捨ててしまうのが一般的です。食物繊維と抗酸化物質が豊富なカボチャは、どのように食べてもおいしいのです。

健康効果

カボチャに含まれる多くのビタミン、ミネラル、抗酸化物質は、いくつかの健康上の利点をもたらします。カボチャに含まれる抗酸化物質は、酸化ストレスを軽減するのに重要な役割を果たします。その結果、癌の予防に役立つ可能性があります。

カボチャがもたらすその他の健康効果には、以下のようなものがあります。

目の健康増進

カボチャに含まれるビタミンCとβ-カロテンは、黄斑変性症の進行を遅らせ、視力低下の可能性を低減させる可能性があります。また、ビタミンCが豊富な食品は、白内障の予防にも役立ちます。

うつ病のリスクを軽減

カボチャの品種には、ビタミンB6が豊富に含まれているものがあります。ビタミンB6が不足している人は、うつ病などの精神疾患を発症するリスクが高い可能性があります。

肌の健康増進

日焼け止めほどではありませんが、β-カロテンは日焼けから皮膚を保護する役割を果たします。紫外線への露出を減らすことで、肌の見た目を改善することができます。

栄養

数種類のカボチャは、細胞組織の成長と修復に重要なビタミンCを豊富に含んでいます。また、カボチャには消化を助ける食物繊維が多く含まれています。

さらに、カボチャは、良い食材です。

• マグネシウム

• カルシウム

• 鉄

• ビタミンA

• ビタミンB6

1食分の栄養成分

生で食べる場合、角切りにしたバターナッツカボチャ1カップには、以下の栄養素が含まれています。

• カロリー 63

• タンパク質：1g

(>▽

脂質：1グラム未満

• 炭水化物 16グラム

• 食物繊維：3グラム

• 糖質：3グラム

気をつけるべきこと

カボチャに多く含まれるβ-カロテンは、多くの効果をもたらしますが、この化合物を過剰に摂取すると肺がんのリスクが高まることが研究で示唆されています。また、調理済みのカボチャの中には、砂糖を多く含むものがあります。

カボチャの調理法

カボチャは、ほとんどの食料品店、健康食品店、ファーマーズマーケットで手に入れることができます。また、家庭でも簡単に栽培することができます。

カボチャの種類によって異なりますが、一般的には直射日光の当たる場所に植えるとよく育ちます。

カボチャは生でも食べられますが、蒸したり、焼いたり、炒めたり、ピューレにしたりと、いろいろな調理法で楽しめます。甘くても美味しくても、様々な料理に使える万能食材です。

ここでは、カボチャを使った簡単なレシピをいくつかご紹介します。

• どんぐりカボチャや紅くりカボチャを使って、パンプキンパイの代用品として美味しいフィリングを作りましょう

• カボチャ、野菜スープ、トマト缶、豆、ハラペーニョ、玉ねぎを合わせて、ビーガンチリにする

• バターナッツスクワッシュを牛乳、デーツ、シナモンとブレンドして、満足感のあるスムージーを作る

• スパゲッティ・カボチャの麺を作り、お気に入りのパスタ料理のヘルシーな代用品にする

• バターナッツカボチャやドングリカボチャをラビオリの具として使用する

• カボチャを青梗菜や枝豆と一緒に炒めて、ユニークな炒め物にする。

• お好みのカボチャをローストし、ハーブと一緒にピューレにします。秋にぴったりなスープの素になります

• カボチャを生ハム、ゴルゴンゾーラ、ルッコラと一緒にピザのトッピングにする。

• カボチャの残った種をきれいに炒り、ヘルシーなおやつとして楽しむ。

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