ライ麦フレークのような全粒粉は、健康的な食べ物の代名詞のような存在ですが、それには十分な理由があります。全粒粉を多く含む食事は、喘息、クローン病、痛風、潰瘍性大腸炎などの病気のリスク軽減につながるという研究報告があります。また、全粒粉は脳卒中や癌による死亡のリスクも減らすことができます。
ライ麦フレークは最も有名な全粒粉ではないかもしれませんが、強力な栄養パンチを秘めています。ライ麦の穀粒や実から作られます。ライ麦の実を蒸して丸め、乾燥させることで、ロールドオーツと同じように作られます。
最終製品はロールドオーツと同じように見えます。調理しやすく、健康食品店や専門店で購入できる。
健康効果
ライ麦フレークに含まれるビタミン、ミネラル、食物繊維は、様々な形であなたの健康に貢献することができます。ライ麦には、神経や筋肉を動かすエネルギーを作り出すために必要なカリウムが豊富に含まれています。カリウムはまた、骨を丈夫にし、腎臓結石を予防する働きもあります。
ライ麦はまた、体の様々なプロセスに重要なビタミンB群の良い供給源です。例えば
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ビタミンB1（チアミン）とビタミンB3（ナイアシン）は、エネルギーレベルを維持するのに役立ちますね？
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リボフラビンは肝臓や神経系を健康に保ちます
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ビタミンB6は免疫系をサポートする
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葉酸は先天性異常の予防に重要？
これら以外にも、ライ麦フレークには以下のような健康効果があります：?
消化器系の健康
ライ麦は、消化器系をより効果的に機能させることができます。ライ麦フレークは、全粒穀物製品として、代謝産物と呼ばれる化学物質のレベルを下げます。
代謝産物のレベルが低いということは、食べ物がより効率的に消化管内を通過することを意味します。これにより、大腸がんを含む様々な消化器系疾患のリスクが軽減されます。
糖尿病の管理
ライ麦フレークは水溶性食物繊維を多く含むため、他の一般的な穀物よりもグリセミック指数（GI値）が低くなっています。ライ麦を選ぶことは、糖尿病患者の血糖値コントロールに役立ちます。また、ライ麦に含まれる水溶性食物繊維は、2型糖尿病になるリスクを減らすのに役立つと考えられています。
体重コントロール
ライ麦は体重をコントロールするのにも役立ちます。ある実験室研究では、ライ麦ベースの食事をしたマウスの体重と体脂肪は、小麦ベースの食事をしたマウスより少なかったそうです。
ライ麦は食後の満腹感を得やすくすることが、ヒトの研究によって示されています。また、次の食事の量を減らすことができるかもしれません。
心臓の健康
ライ麦フレークのような低GI食品は、動脈を詰まらせて心臓病を引き起こす悪玉LDLコレステロールを体外に排出する善玉HDLコレステロールのレベルを高めることができます。ライ麦の効能を確認するためには、さらなる研究が必要です。
ライ麦フレークには、体内の血圧をコントロールする働きもあります。ナトリウムが多すぎると血管壁に負担がかかりますが、ライ麦フレークに含まれるカリウムは、血液中の余分なナトリウムを排出する働きがあります。そのため、心臓発作や脳卒中のリスクを減らすことができます。
栄養
ライ麦フレークにはファイトケミカルが豊富に含まれており、体内で抗酸化物質として働き、細胞の損傷を防ぐことができます。これは、癌やその他の深刻な健康状態のリスクを軽減するのに役立ちます。また、ライ麦フレークには、以下のような多くの必須ビタミンとミネラルが多く含まれています。
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鉄分
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葉酸
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マグネシウム
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ナイアシン
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リン
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カリウム
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リボフラビン
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チアミン
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ビタミンB6
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ビタミンE
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亜鉛
1食分の栄養成分
ライ麦フレーク1/4カップには、以下の栄養素が含まれています。
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カロリー 98
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タンパク質：4g
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炭水化物(Carbohydrate) 20グラム
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食物繊維：4グラム
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糖質：0グラム
(>▽
脂肪：1グラム
ポーションサイズ
他の全粒穀物と同様、ライ麦フレークも炭水化物を多く含んでいます。ライ麦は複雑な炭水化物なので、白いパンやパスタのような血糖値上昇を引き起こすことはありませんが、それでも摂取し過ぎないことが大切です。ただし、食べ過ぎには注意が必要で、カップ1杯分を目安にしましょう。
ライ麦フレークの作り方
ライ麦フレークは、ロールドオーツと同じように調理することができます。ライ麦フレークを水でとろみがつくまで煮て、お粥にするのもひとつの方法です。ライ麦フレークの調理法としては、水でとろみがつくまで煮てお粥にする方法と、そのまま食べる方法、ナッツやベリーなどのヘルシーな食材を混ぜて食べる方法があります。
ライ麦フレークもまた、ヘルシーでおいしいレシピの材料になります。ここでは、その使い方をいくつかご紹介します。
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ライ麦を使ったグラノーラやミューズリーを混ぜる
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オーツ麦をライ麦フレークに置き換えてクッキーを作る
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ライ麦フレークをトーストしてシリアルに振りかける
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ハンバーガーやミートローフ、スタッフィングなど、香ばしい料理のつなぎとして使用する
