ワイルドライストマト：健康上の利点、1食分の栄養素、調理法、その他

栄養情報

サービングサイズ 0.25 カップ カロリー 143 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 3 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 30 g 10% 食物繊維 2 g 8% 砂糖 1 g プロテイン 6 g 12% ※1日の摂取量のパーセンテージを表示しています。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 1

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

ワイルドライスは、まさに野生の自然食品です。いくつかの品種が存在しますが、一般的に流通しているのは、ノーザンワイルドライスと呼ばれるZizania palustrisとワイルドライスと呼ばれるZizania aquaticaです。現在ではカリフォルニア州やミネソタ州の一部で水田耕作されていますが、本当に野生の米、レイクライスは今でも手に入れることができます。これは、ミネソタ州のいくつかのオジブエ族のコミュニティによる保存と収穫の努力のおかげである。野生米のオジブウェ語名はManoomin（マヌミン）。

実はワイルド・ライスは米ではない。水生草である。加工には時間がかかる。まず、穀物を収穫します。そして、熱処理をする。そして、籾殻を剥がす。その結果、黒と茶色の均一な粒ができるのです。

ワイルドライスの味はいろいろありますが、一般的な籾米よりも本当のレイクライスの方が味わい深いそうです。また、水稲は形が均一で、黒褐色や黒色に統一されています。一方、レイクライスは紫がかったものから茶色や黒色のものまであり、形も細長いものから短くてふっくらしたものまでさまざまです?

健康への効果

ワイルドライスは、タンパク質と食物繊維を含むバランスの良い食材です。さらに、比較的低カロリーです。

ワイルドライスに多く含まれる微量栄養素のひとつがマンガンです。マンガンは抗酸化物質であり、細胞内のミトコンドリアを健康に保つ役割を果たします。また、マンガンは健康的な代謝を維持する役割も担っていることが分かっています。

ワイルドライスはグルテンフリーなので、セリアック病の方にもおすすめです。

その他、ワイルドライスの健康効果には次のようなものがあります。

心臓の健康

ワイルドライスには強力な抗酸化作用と脂質低下作用があることが研究により明らかにされています。また、食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維を十分に摂取することは、コレステロールを低く保つために不可欠です。

糖尿病

ワイルドライスはアルファリポ酸（ALA）の良い供給源です。いくつかの研究では、ALAは2型糖尿病の人々に有益であることが示されています。ALAはインスリンを生成する能力を高め、糖尿病性神経障害の症状を軽減する可能性があります。

減量

他の穀物同様、ワイルドライスは空腹感を抑える効果が高いです。しかし、ワイルドライスは食物繊維が豊富なこともあり、カロリーはかなり低めです。このため、減量したい人にもおすすめです。

栄養について

ワイルドライスは、微量栄養素やビタミンがたっぷり含まれています。マンガンやαリポ酸は前述した通りです。その他の微量栄養素やビタミンは以下の通りです。

• ビタミンB6

• ナイアシン

• 葉酸

• マグネシウム

• リン

• 亜鉛

• 銅（Copper

(銅)

1食あたりの栄養成分

炊いたワイルドライスの100gあたり、約

• カロリー 101

  リットル

• タンパク質：4g

(>▽

脂肪：0.3グラム

• 炭水化物: 21.3グラム

• 食物繊維：1.8グラム

• 糖質：0.7グラム

ポーションサイズ

ワイルドライスはグルテンフリーで、糖分、ナトリウム、カロリーが低いのが特徴です。他の食品と同様、ワイルドライスは適量に摂取することをお勧めします。レシピにもよりますが、1回分の量は、調理していない穀物カップの約4分の1から3分の1です。

ワイルドライスの調理法

ワイルドライスを炊くには、白米より多くの水が必要です。また、1カップの玄米を炊くのに1時間程度かかります。しかし、ワイルドライスを一晩水に浸けておくと、調理時間を最大で50％短縮することができます。

ワイルドライスは炊く前に水洗いしてください。水と米の比率は様々ですが、一般的には米1カップに対して3〜4カップの水が必要です。また、水の代わりにブイヨンでもかまいません。

鍋に水と米を入れて沸騰させ、米が柔らかくなるまで煮込みます。シャリシャリしたり、硬くなったりしてはいけません。お米の粒が割れてきたら、ワイルドライスの完成です。

ワイルドライスを使ったおいしいレシピはたくさんあります。ピラフや詰め物の材料として人気があります。また、ペミカン（乾燥肉、乾燥ベリー、動物性脂肪で作られた先住民の伝統的な食べ物）にもよく合います。

より詳しいレシピは3 Ways to Cook Wild Riceをご覧ください。