赤とオレンジの野菜：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

赤やオレンジの野菜には、さまざまなビタミンや栄養素が含まれており、人々に活力を与えてくれます。特に、ビタミンA、ビタミンC、カリウム、ビタミンKが多く含まれています。

赤とオレンジの野菜には、にんじん、さつまいも、かぼちゃ、トマト、冬カボチャ、各種赤ピーマンが含まれます。これらの野菜の栄養プロファイルは、様々なものがあります。

健康効果

赤とオレンジの野菜は、全体的な健康状態を高め、がんのリスクを低減することができます。2030年までにアメリカ国民の幸福度を向上させることを目指す「ヘルシー・ピープル」イニシアチブでは、目標目標の一つとして、赤・オレンジ系野菜の消費量を増やすことを挙げています。

赤とオレンジの野菜は、以下のような健康効果が期待できます。

がんのリスク低減

植物に自然に存在する抗酸化物質は、がんのリスクを低減することができます。科学者たちは、傷ついたDNAが多くのがんの根本的な原因であると考えていますが、ある種の抗酸化物質は、フリーラジカルが細胞内のDNAに害を与えるのを防ぐことができます。オレンジ色の野菜に多く含まれるベータカロチンは、そのような抗酸化物質の一つです。トマトに含まれるリコピンもその一つである。?

血圧のコントロール

アメリカ人の平均的なナトリウム摂取量は多すぎ、一方カリウム摂取量は少なすぎます。このアンバランスは、脳卒中やその他の合併症を引き起こす可能性のある高血圧のリスクとなります。カリウムの摂取量を増やす方法のひとつは、野菜と果物を多く食べることです。サツマイモやニンジンなどのオレンジ色の食品はカリウムを多く含んでいます。どんぐり、バターナッツ、ハバードなどの冬のカボチャもそうです。

目の健康

カロテノイドは、野菜に赤やオレンジ、黄色などの色をつけている物質です。ルテインとゼアキサンチンという2つのカロテノイドは、目の健康に重要です。白内障や加齢黄斑変性症のリスクを軽減してくれます。ニンジンや赤ピーマンには、これらのカロテノイドが含まれています。ビタミンAは、暗い場所での目の機能を高める働きもあります。ニンジン、冬カボチャ、サツマイモにはベータカロチンが含まれており、体内でビタミンAに変換されます。

健康な歯と歯ぐき

歯の健康状態が悪いと、他の健康問題にもつながり、生活の質も低下します。赤とオレンジの野菜には、唾液腺と口の中の粘膜組織の健康に必要なビタミンAが非常に多く含まれています。このビタミンが不足すると、歯がもろくなる原因にもなります。ビタミンCも歯の健康に必要な栄養素で、不足すると歯茎から出血したり、歯が抜けたりすることがあります。トマトや赤ピーマンにはビタミンCが多く含まれています。

栄養の話

赤やオレンジの野菜は栄養価が高く、どれも比較的低カロリーです。かなりの量が含まれています。

• ビタミンK

• ビタミンA

• ビタミンC

• カリウム

• 食物繊維

1食分の栄養成分

中サイズのニンジン1本分の栄養成分です。

• カロリー：25

です。

• タンパク質：1g

• 脂肪：0グラム

• 炭水化物: 5グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：3グラム

ポーションサイズ

赤やオレンジの野菜を使った伝統的なレシピには、糖分やナトリウム、油分が加えられているものが多くあります。例えば、かぼちゃはパイにして焼くのが一般的です。サツマイモやニンジンには黒砂糖とバターを加える料理人もいます。スパゲティソースなどのトマト料理には、ナトリウムが多く含まれています。

最も健康的な選択は、塩分、油分、糖分を含まない食品を選ぶことであり、SOSフリーダイエットを選択することです。塩分、油分、糖分を含まない食品を選ぶことで、自然な味を楽しむことができます。少しずつ改善していくのであれば、塩・油・砂糖の量を意識しながら使い続けることも検討できます。

赤・オレンジ野菜の調理法

幸いなことに、赤やオレンジの野菜の多くは、全国の八百屋さんで一年中手に入れることができます。夏と秋は冬カボチャの収穫時期ですが、賞味期限が長いので、通常はいつでも買うことができます。赤やオレンジの野菜は、食べる前に洗ってください。野菜は加熱時間が長いほど栄養が失われてしまいます。ですから、新鮮な赤やオレンジの野菜を食事に取り入れてみてください。

赤やオレンジの野菜を調理する場合は、最もシンプルな方法が一番です。栄養価はそのままに、低カロリーになります。ヘルシーで栄養価の高いレシピをお試しください。?

• ニンジン、キャベツ、ピーマン、フレッシュハーブでカラフルな春巻きを作ろう

• かぼちゃとオーツ麦でヘルシーなホットケーキを作ろう

• トマト、玉ねぎ、ピーマンなど、お好みの野菜を串焼きに ?

（＾ω＾）ノ

• 生のにんじんをフムスや低脂肪ヨーグルトと一緒に食べる

• トマト、玉ねぎ、キュウリで作る冷製スープの定番、ガスパチョを楽しむ？

• スチールカットオーツにすりおろしたニンジンを入れて調理します。シナモンを加え、メープルシロップをほんの少しかける?

• すりおろしたにんじんを加え、油を抜いてヘルシーなマリナーラを作る?

• トマト、玉ねぎ、ピーマンでサルサを作る。ほとんど何にでもかけて召し上がれ?

（＾ω＾）ノ

• バターナッツカボチャを角切りにして、オーブンで焼きます。プレーンで食べたり、ヘルシーボウルに入れたり?

• カボチャのスープを作りました。

• 冬カボチャに全粒粉、野菜、スパイスを組み合わせて詰め込む