お米：健康効果、1食分の栄養素、調理法、その他の情報

栄養情報

サービングサイズ 0.5 カップ カロリー 121 % デイリーバリュー* 総脂肪 0 g 0% 飽和脂肪 0 g 0% トランス脂肪 0 g コレステロール 0 mg 0% ナトリウム 0 mg 0% カリウム 0 mg 0% 総炭水化物 27 g 9% 食物繊維 0 g 0% 砂糖 0 g プロテイン 2 g 4% ※パーセンテージデイリーバリューは、1日の摂取量を表します。

*1日の摂取カロリーの割合は、2,000カロリーの食事に基づいています。1日の摂取カロリーは、必要なカロリーに応じて高くなったり低くなったりする場合があります。

• ビタミンC 0

• 鉄分 6

• ビタミンB6 0

• マグネシウム 0

• カルシウム 0

• ビタミンD 0

• コバラミン 0

• ビタミンA 0

"食べる "といえば "米を食べる "というほど、米は重要な食品である国もある。世界の約半数の人が、カロリーの約50％をお米から摂取しているのです。米がなければ、あるいは米の代わりになるものがなければ、多くの人が飢餓に苦しむことになる。

植物学的には、米は水生草の種子である。8,000年以上前から栽培されている。ラテン語でイネはOryza sativaという。米には、アルボリオ、ジャスミン、バスマティなど多くの品種がある。また、赤、黒、紫などの色がありますが、これは糠の層にある色素によるものです。お米の種類を知れば知るほど、このシンプルな食べ物のありがたみがわかるはずです。

健康効果

玄米と白米は同じ穀物ですが、精米方法が異なるだけです。玄米の穀粒は、糠の層がそのまま残っています。白米は糠層が削り取られています。白米は栄養強化されていますが、玄米はぬか層がある分、白米より栄養価が高いのです。また、糠の層があることで、玄米は炊くのに時間がかかります。栄養価を最大限に高めるには、玄米を選びましょう。以下のような健康効果が得られます。

糖尿病のコントロール

玄米は糖尿病患者の血糖値コントロールに役立ちます。グリセミック指数が64の白米は、グリセミック指数が55の玄米よりも血糖値を上昇させる可能性が高くなります。白米の摂取量が多いと、糖尿病のリスクが高まることがいくつかの研究で明らかになっています。

心臓の健康は？

玄米のような全粒穀物には、加工食品よりも多くの食物繊維が含まれています。食物繊維はコレステロールを下げ、心臓病や脳卒中のリスクを減らすことができます。食物繊維は満腹感を与えてくれるので、健康的な体重を維持しやすくなるかもしれません。また、玄米にはビタミンやミネラルが含まれており、血液が酸素を運搬したり、その他の重要な機能を果たすのを助けてくれます。

がんのリスク軽減

玄米には3種類の異なるフェノール類が含まれています。抗酸化物質は、フリーラジカルが細胞にダメージを与えないようにすることで、がんのリスクを減らすことができます。フェノール類は米のぬか層と、穀物の生殖部分である胚芽に含まれています。白米を作るために糠を取り除くと、多くのフェノール類が失われてしまいます。?

消化器系の健康

玄米に含まれる不溶性食物繊維は、規則正しい排便を促します。また、痔を予防し、腸の調子を整える効果も期待できます。玄米はグルテンフリーなので、セリアック病の方にもお勧めの食品です。セリアック病の方は、一部の穀物を消化できないため、必要な栄養をすべて摂取することが難しい場合があります。

栄養について

玄米には、いくつかのビタミンとミネラルが豊富に含まれています：?

• ビタミンB1(チアミン)

• ビタミンB6(ピリドキシン)

• マグネシウム

• リン

• セレン

• マンガン

一食分の栄養成分

白米のカロリーは玄米とほぼ同じですが、食物繊維は3分の1、タンパク質はやや少なめです。半カップ分の玄米に含まれるのは

• カロリー 108

• タンパク質：3g

(>▽

脂肪：1グラム

• 炭水化物: 22グラム

• 食物繊維：2グラム

• 糖質：0グラム

気をつけるべきこと

米には2つの食品安全上の問題があります。ひとつはセレウス菌で、米などのでんぷん質の食品を冷やさないと増殖する菌の一種です。この菌は吐き気や嘔吐を引き起こすため、食べ残しのご飯を食べるのは危険だという声もあります。この問題を避けるためには、残ったご飯は速やかに冷蔵庫に入れ、キッチンの衛生管理をきちんとすることです。

米に関連する第二の危険は、穀物に含まれるヒ素（猛毒の化学物質）です。ヒ素は地殻の中に存在しています。肥料や農薬で汚染された土壌や地下水によって、ヒ素の濃度はさらに上昇します。米は水の中で育つので、他の穀物よりもヒ素が蓄積されます。お米に含まれるヒ素は、水洗いをしたり、余分な水を入れて炊いたりすることで減らすことができます。

お米の炊き方

伝統的な米の炊き方は、米1カップに対して水2カップが必要です。お米から最もヒ素を取り除くには、パスタのように茹でて、お米が炊きあがったら余分な水を切ってください?

玄米を炊く時間が長いのが気になる方は、大量に炊いて余った分は冷凍保存しておきましょう。また、圧力鍋を使えば炊く時間を短縮することもできます。

いろいろな種類のお米を試してみてください。健康的な料理を作るには、お米と野菜など他の栄養価の高い食品を組み合わせるとよいでしょう。以下のようなレシピを試してみてください。

• お米とレンズ豆のサラダを作り、風味豊かなドレッシングをかける

• ご飯とパイナップル、ネギ、赤パプリカを炒め、甘くて香ばしい一品にする

• パプリカにご飯を詰めて、ベジタリアン向けのレシピを作る

• 黒豆やピント豆に米、コーン、サルサを加えてテクスメクス料理を作る。

• 黒米とマンゴー、アボカドを組み合わせて、カラフルなサラダを作る

• エビを炒めて、ご飯と豆を加えれば簡単な夕食に

• ブロッコリーを加えて、いつものチキンライスをよりヘルシーに